Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar veten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushqimi i duhur dhe shkurtimi i kalorive është mënyra më e sigurt dhe më e sigurt për të humbur peshë. Por sa kilokalori duhen marrë për një pikë referimi? E gjitha varet nga gjinia, mosha, pesha, gjatësia dhe aktiviteti fizik. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të llogarisni marrjen tuaj personale të kalorive ditore. Ju do të keni nevojë për njohuri bazë të algjebrës dhe 10 minuta kohë.

Ne llogarisim nevojën për kalori

Në fazën e parë, ne llogarisim shkallën metabolike bazale (BMR) - numrin e kalorive që trupi duhet të marrë gjatë ditës për funksionimin normal në pushim. Kjo është, kjo është sasia e energjisë së shpenzuar në ditë për frymëmarrjen, tretjen e ushqimit, riparimin dhe rritjen e indeve, si dhe qarkullimin e gjakut. Kjo sasi mund të përcaktohet në dy mënyra: nga ekuacioni Harris-Benedict dhe nga ekuacioni Mifflin-St. Jeor.

Merrni, për shembull, një çift të rinjsh me 27, 78 (një i ri 30 vjeç, 1,8 m i gjatë dhe 90 kg) dhe 25, 71 (një vajzë 25 vjeçe 1, 65 m e gjatë dhe peshon 70 kg). Sipas përcaktimeve të OBSH-së, ata janë mbipeshë, apo edhe para-obezë. Me siguri në veshje nuk bie shumë në sy, por “veshët” anash nuk do ju lënë të gënjeni.

Harris Formula - Benedikt

Francis Gano Benedikti është një kimist, fiziolog dhe nutricionist amerikan, një nga pionierët në studimin e shkallës metabolike dhe konsumit të oksigjenit. Në vitin 1919 ai botoi veprën shkencore "A Biometric Study of Basal Metabolism in Man", e cila më vonë u bë një klasik absolut në fushën e tij. Vepra u bë bashkëautor nga bashkatdhetari i Françeskut, botanisti James Arthur Harris. Shkencëtarët thanë se vlera e përafërt e BMR mund të përcaktohet në bazë të sipërfaqes së trupit dhe kanë propozuar një formulë përkatëse.

Në vitin 1984, u bënë ndryshime në llogaritjet origjinale. Nga rruga, shumë kalkulatorë në internet të marrjes ditore të kalorive nuk kanë dëgjuar për këto rregullime. Ne do të ofrojmë një version të përditësuar. Thjesht lexoni atë dhe merrni kohën tuaj për të numëruar.

Llogaritja për meshkujt: 88, 362 + (13, 397 × peshë [kg]) + (4, 799 × lartësi [cm]) - (5, 677 × mosha [vjet]).

Llogaritja për gratë: 447, 593 + (9, 247 × peshë [kg]) + (3,098 × lartësi [cm]) - (4, 33 × mosha [vjet]).

Intervali i besimit me një nivel besimi 95% është ± 213.0 kcal / ditë për burrat dhe ± 201.0 kcal / ditë për gratë.

Formula e Mifflin - Geora

Kjo formulë u krijua në vitin 1990 në përputhje me stilin e jetesës që ka ndryshuar gjatë 100 viteve të fundit.

Llogaritja për meshkujt: 5 + (10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet]).

Llogaritja për gratë: (10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet]) - 161.

Nëntotalet

Siç mund ta shihni, qasje të ndryshme japin rezultate paksa të ndryshme. Cilën formulë duhet të preferoni? Për përgjigjen iu drejtova profesionistëve - punonjësve të kompanisë.

Natalya Nefedova Nutricioniste, nutricioniste, psikologe, autore e punimeve shkencore. Ka shumë më tepër formula (për shembull, Instituti i Ekuacioneve të Mjekësisë, Ekuacioni Danowsky dhe të tjera) për përcaktimin e kufirit ditor të kalorive, dhe secila prej tyre është e mirë për nutricionistin në mënyrën e vet.

Për shembull, unë përdor formula të veçanta kur vlerësoj një pacient në një spital. Çdo sëmundje e rëndë është stresi, i cili rrit metabolizmin dhe, si rezultat, shpenzimin e kalorive. Për të mos përmendur nëse pacienti ka temperaturë. Ka formula që nuk duhen përdorur për pacientët obezë apo mbipeshë. Formula Harris-Benedict është vetëm një prej tyre. Ajo mbivlerëson kufirin ditor të kalorive me 5-15% (dhe për burrat mbi 65 vjeç, përkundrazi, nënvlerëson).

Për momentin, studiuesit janë të prirur të besojnë se formulat Mifflin-Geor dhe OBSH japin rezultatin që është më afër së vërtetës. Këto formula duhet të përdoren vetëm nga njerëz të shëndetshëm me peshë trupore normale. Megjithatë, ju këshilloj të mos e konsideroni vlerën e marrë si ilaç. Ka shumë faktorë që mund të ndikojnë në metabolizmin, duke e zhvendosur atë në një drejtim ose në një tjetër, për shembull, medikamentet, masa muskulore, ushqimi pikant, pirja e duhanit etj. Llogaritja e kufirit tuaj ditor të kalorive është vetëm një mjet për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë dhe të shëndetshëm.

Nga rruga, Natalia u diplomua në Universitetin McGill (Kanada) dhe ka nëntë vjet që punon në specialitetin e saj. Le të përdorim këshillat e saj dhe të ndalemi në ekuacionin Mifflin - Saint-Geor. Le të kalojmë në hapin e dytë.

Marrja e kompensimeve për aktivitetin fizik

Sado që duam një të shtunë të përjetshme, ajo ndodh vetëm një herë në javë. Dhe pjesën tjetër të kohës punojmë, bëjmë punët e shtëpisë dhe në përgjithësi e kapërcejmë dembelizmin. Kjo merr forca që duhet të merren parasysh në sasinë totale të konsumit të energjisë. Për këtë, aplikohen faktorët korrigjues:

• 1, 2 - nëse aktiviteti juaj reduktohet kryesisht në lëvizjen nga shtrati në divan;
• 1, 375 - nëse jeni më aktiv dhe mbytni ndërgjegjen tuaj me stërvitje të lehta 1 deri në 3 herë në javë;
• 1, 55 - nëse nuk jeni të huaj për sportet e moderuara nga 3 deri në 5 herë në javë;
• 1, 725 - nëse ngarkoni veten me stërvitje të rënda 6-7 herë në javë;
• 1, 9 - nëse jepni më të mirën tuaj (punoni fizikisht, stërvituni dy herë në ditë, bëni ushtrime forcash).

Le të supozojmë se personazhet tanë imagjinar janë punonjës tipikë zyre. Mënyra e tyre e jetesës së ulur plotëson pikën e parë. Ne do ta përdorim atë në llogaritjet tona.

Por si t'i menaxhoni me mençuri këto shifra? Le të shpjegojmë tani.

Reduktimi i marrjes së kalorive

Të gjithë jemi të rritur dhe jemi të vetëdijshëm për faktin se humbja shumë drastike e peshës do të përkeqësojë gjendjen shëndetësore, veçanërisht nëse nuk është fare siberiane. Ju duhet të humbni peshë gradualisht në mënyrë që të mos ekspozoni trupin tuaj ndaj stresit. Pra, sa duhet të shkurtoni racionin? Ne do t'i drejtohemi përsëri specialistëve për këshilla.

Rregulli më i thjeshtë i përdorur nga nutricionistët (të paktën në Amerikën e Veriut) është minus 500 kalori në ditë, ose 3,500 në javë. Një mungesë e tillë do të çojë në humbjen e 500 g masë yndyrore në javë. Megjithatë, rekomandohet të humbni peshë për një periudhë prej gjashtë muajsh. Pastaj kufiri ditor i kalorive rillogaritet dhe pesha mbahet për gjashtë muaj të tjerë. Nëse është e nevojshme, algoritmi përsëritet. Kështu, 250-500 g (në varësi të peshës fillestare të trupit) është humbja maksimale e sigurt e peshës në javë. Tejkalimi i kësaj shifre nënkupton humbje të masës muskulore dhe ujit. Përsëri, kjo nuk është një ilaç. Metabolizmi po ndryshon dhe do të rritet vazhdimisht dhe me shpejtësi nëse një person, përveç modifikimeve në dietë, do të ushtrojë rregullisht. Prandaj, edhe kjo shifër duhet të ndryshohet. Ju këshilloj ta përdorni vetë këtë rregull për ata që humbja e dëshiruar e peshës nuk është më shumë se 5 kg masë yndyrore. Pjesa tjetër, për fat të keq ose për fat, është më mirë të konsultoheni me një specialist. Gjithashtu dua të shtoj se nuk duhet të konsumoni më pak se 1200 kcal në ditë. Kjo me siguri do të çojë në një mungesë të mikro- dhe makronutrientëve.

Natalia Nefedova

Ne kuptojmë se çifti ynë imagjinar duhet të reduktojë marrjen e përditshme të kalorive në treguesit e mëposhtëm:

Ju lutemi vini re se shifrat e marra janë më pak se norma bazë metabolike, dhe vajza në përgjithësi i afrohej 1200 kcal në ditë. Kjo mund të jetë e rrezikshme: trupi do të djegë masën e muskujve. Prandaj, heronjtë tanë duhet të rrisin marrjen e tyre ditore të kalorive në nivelin BMR, le që humbja e peshës të shkojë pak më ngadalë.

Nëse të rinjtë tanë do të ishin më aktivë, kërkesat e tyre ditore për kalori do të dukeshin kështu:

Zbrisni 500 kcal dhe merrni vlerat mbi BMR:

Si të mbani gjurmët e dietës tuaj

Studimet tregojnë se njerëzit që mbajnë një ditar ushqimor ndjekin dietën e tyre në mënyrë më strikte dhe humbin yndyrën më shpejt se ata që nuk e bëjnë këtë. Duke pasur një ide të qartë të përmbajtjes kalorike të ushqimit të dërguar në stomak, është më e lehtë të tërhiqeni dhe të mbyllni gojën në kohë.

Regjistroni çdo vakt në ditarin tuaj dhe llogarisni marrjen totale të kalorive. Nuk është e nevojshme të mësoni përmendësh vlerën e energjisë të të gjitha produkteve. Mjafton të dini për përmbajtjen kalorike të pjatave të njohura, të imagjinoni 200 kalori në foto ose të kapni pikat kryesore nga video "Si duken 2000 kalori". Edhe pse, sigurisht, është më e lehtë të mbash një kalkulator elektronik të kalorive afër, për shembull, Dialife për iOS.

konkluzioni

Si përfundim, unë do të jap një mendim, autor i shumë botimeve të Lifehacker mbi temën e të ushqyerit të shëndetshëm, i cili vuri në dukje: "Të gjitha formulat kanë gabime. Thjesht sepse ato i përgjithësojnë të gjithë njerëzit. Dhe niveli i metabolizmit personal është individual. Varet si nga forma fizike ashtu edhe nga trashëgimia. Për të mos përmendur faktin që, për shembull, ushqimi pikant rrit metabolizmin. Një formulë është një formulë, por e gjithë kjo është thjesht individuale."

Prandaj, nuk duhet të merrni llogaritjen e marrjes ditore të kalorive për një "pilula diete" - thjesht mund të mos funksionojë për shkak të karakteristikave tuaja fiziologjike dhe gjendjes shëndetësore. Ia vlen të provoni, por nëse ndiheni më keq ose nëse nuk ka rezultate, duhet të kërkoni ndihmë nga një nutricionist.