Përmbajtje:
- 1. Poza e heroit II
- 2. Poza e kokës së lopës
- 3. Pozë e përmbysur plank
- 4. Poza e dërrasës së bërrylit
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Këto ushtrime të thjeshta joga do të ndihmojnë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të qafës, gjoksit dhe shpinës.
1. Poza e heroit II
Ajo është virabhadrasana II.
Vendosini këmbët tuaja 120–125 cm larg njëra-tjetrës. Gishtat e këmbës së djathtë duhet të drejtohen djathtas. Këmba e majtë duhet të jetë pingul me atë të djathtë, por nëse kjo është e vështirë për ju, përpiquni thjesht ta rrotulloni këmbën sa më shumë që të jetë e mundur.
Gjeni një ekuilibër në mënyrë që të mund të qëndroni fort në thembra. Ngrini krahët mbi kokë dhe përkulni këmbën e djathtë në gju. Vini re se gjuri duhet të jetë në një kënd 90 gradë. Mos u përpiqni të uleni shumë poshtë dhe sigurohuni që trupi të mbetet në të njëjtin plan, sikur të shtypni shpinën pas një muri. Zakonisht në këtë asana ata përpiqen të shkojnë drejt ijeve - mos i lëshoni, tërhiqni bishtin poshtë.
Përhapni krahët në anët në lartësinë e shpatullave dhe bashkoni tehet e shpatullave.
Kjo asana zhvillon muskujt romboid dhe trapezius dhe ndihmon në shtrirjen e muskujve të gjoksit. Imagjinoni që po shtypni me jastëkët e gishtave tregues mbi diçka të fortë - tensioni do të thyejë rrotulluesit e shpatullës.
Merrni 8-10 frymëmarrje të ngadalta në këtë pozicion, ndërroni këmbët dhe përsërisni.
2. Poza e kokës së lopës
Gomukhasana në këtë version ndihmon në shtrirjen dhe hapjen e muskujve të brezit të shpatullave.
Së pari, merrni pozën e stafeve - uluni drejt, me shpinën drejt, shtrini këmbët përpara jush.
Zgjatni dorën e djathtë lart, duke e shtypur në vesh. Vendoseni dorën e majtë pas shpinës, duke e shtypur në trup.
Përkulni bërrylat dhe përpiquni të lidhni gishtat pas shpinës. Kyçja duhet të jetë midis teheve të shpatullave. Nëse nuk mund t'i bashkoni duart, përdorni një rrip.
Ndjeni shtrirjen në muskujt tuaj. Merrni 8-10 frymë thellë, më pas ndërroni duart dhe përsërisni.
3. Pozë e përmbysur plank
Purvottanasana shtrin muskujt e gjoksit dhe bën që muskujt e shpinës të punojnë, të cilat stabilizojnë tehet e shpatullave.
Uluni në pozën e stafit me këmbët tuaja të shtrira. Vendosini pëllëmbët në dysheme pranë ijeve, gishtat e kthyer përpara. Zgjeroni shpatullat dhe ulni tehet e shpatullave.
Përdorni jastëkët e gishtërinjve tuaj për t'u mbështetur në dysheme. Ngrini legenin tuaj nga dyshemeja, duke u mbështetur në këmbët tuaja. Versioni më i lehtë - përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë.
Merrni 3-5 frymëmarrje të ngadalta, uleni në dysheme. Përsëriteni 3-5 herë.
4. Poza e dërrasës së bërrylit
Dërrasa punon për muskujt e shpinës, barkut dhe shpatullave. Është më e lehtë për të mbajtur ekuilibrin në bërryla.
Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme me duart në bërryla sa gjerësia e shpatullave. Mbështetuni në parakrahët tuaj.
Ngrini legenin tuaj në mënyrë që i gjithë trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga koka deri te thembra. Bërrylat duhet të jenë të përkulura në një kënd 90 gradë.
Mbajeni këtë asana për 10-30 sekonda, mos harroni të merrni frymë me ritmin tuaj. Përsëriteni 2-3 herë.
Recommended:
17 ushtrime për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të qafës dhe shpatullave
Këto ushtrime për dhimbjen e qafës, shpatullave dhe gjoksit mund të bëhen në vetëm 8 minuta. Kompleksi do të jetë veçanërisht i dobishëm për punonjësit e zyrës
Si të lehtësoni tensionin e qafës dhe të parandaloni dhimbjen
Ushtrimet e thjeshta mund të ndihmojnë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të ngurtësuar të qafës, duke lehtësuar tensionin në qafë dhe duke parandaluar problemet me shpinë cervikale
5 aplikacione për të korrigjuar qëndrimin dhe për të lehtësuar dhimbjen e qafës
Limber, Posture, Simply Align dhe mjete të tjera të thjeshta dhe efektive për t'ju ndihmuar të përballoni problemet e shkaktuara nga pajisjet e kudondodhura, duke marrë përsipër korrigjimin e qëndrimit për ju
12 asana për dhimbjen e qafës dhe shpatullave
Pas disa orësh në kompjuter ose mbi ekranin e një pajisjeje celulare, a është e zakonshme dhimbja e qafës dhe e shpatullave? Yoga mund t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin e duhur
5 asana për t'ju ndihmuar të largoni humorin tuaj të keq
Të gjithë kanë nevojë për një pushim nga ditët e mërzitshme të punës. Ne ju ofrojmë një përzgjedhje asanesh që do t'ju ndihmojnë jo vetëm të rregulloni trupin, por edhe t'ju ngrenë humorin, duke ju çliruar nga bluzi. Të gjitha këto ushtrime kërkojnë pak fleksibilitet ose aftësi.