12 asana për dhimbjen e qafës dhe shpatullave

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çdo ditë ulemi me orë të tëra para kompjuterit ose përkulemi mbi ekranet e pajisjeve celulare. Si rezultat, në mbrëmje tashmë është e vështirë të mbash shpinën drejt, koka bëhet e rëndë dhe shpatullat fillojnë të fryhen përpara. Yoga do të ndihmojë për të mësuar trupin për të mbajtur qëndrimin e duhur.

Rekomandime të përgjithshme

1. Shikoni frymëmarrjen tuaj. Thithja dhe nxjerrja duhet të shoqërojnë lëvizjen në mënyrë që të ndjeni çdo rruazë. Do të ndihmojë në riedukimin e muskujve dhe nervave tuaj për të hequr qafe lëvizjet jonormale që çojnë në përkulje dhe skoliozë.
2. Përdorni asana si mjet. Mos u përpiqni me asnjë kusht të merrni pozicionin kufizues të asanës. Poza duhet t'ju shërbejë, jo anasjelltas. Mundohuni të ndjeni trupin tuaj dhe të jeni të vetëdijshëm për punën e muskujve.
3. Shmangni dhimbjen.

1. Pozë këmbëkryq

Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe shpinën drejt. Ndërsa thithni, tërhiqeni shtyllën kurrizore lart. Ndërsa nxjerrni frymën, përpiquni të shtypni kërthizën kundër shtyllës kurrizore. Merrni 12 frymë, duke zgjatur gradualisht frymëmarrjen dhe nxjerrjen.

2. Versioni asimetrik i pozës me zinxhir

Ngrihuni në gjunjë, drejtoni shpinën, ngrini dorën e majtë. Dora e djathtë mbështetet në sakrum. Ndërsa nxjerrni frymën, uleni dorën, duke e çuar përsëri në sakrum, vendosni të pasmet në këmbë dhe kokën me anën e majtë në dysheme. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit, thjesht ngrini dorën e djathtë. Përsëriteni në anën tjetër, dhe më pas edhe një herë në secilën anë.

3. Poza e kobrës

Shtrihuni në bark me kokën të kthyer djathtas. Vendosini duart në sakrum, pëllëmbët lart. Ndërsa thithni, ngrini gjoksin në kurriz të muskujve të shpinës. Në të njëjtën kohë, sillni dorën e majtë në ballë në anën tjetër. Ndërsa nxirrni, ulni gjoksin, kthejeni dorën në sakrum dhe kthejeni kokën majtas. Bëjeni 2 herë në çdo drejtim.

4. Pozë mace/lope

Ngrihuni në të katër këmbët. Ndërsa thithni, përkulni shpinën poshtë, ndërsa nxjerrni frymën, përkuluni lart. Lëvizni trupin tuaj mbrapa: vendosni të pasmet në këmbë, gjoksin mbi ijet, ballin dhe bërrylat në dysheme. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 6-8 herë.

5. Shtrirja e pjesës së pasme të trupit

Qëndroni me këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart mbi vithe. Ndërsa nxirrni, rrëshqitni duart poshtë, duke ulur gjoksin në ijet tuaja. Përkulni kokën përpara, mos e ngrini mjekrën. Ndërsa thithni, ngrini gjoksin dhe pak - mjekrën. Në të njëjtën kohë, mbështetni pëllëmbët në gjunjë, bashkoni tehet e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni, duke rrëshqitur duart deri te thembra dhe duke tërhequr mjekrën drejt gjoksit. Relaksohuni dhe duke thithur, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 4 herë.

6. Pozë trekëndëshi i zgjatur

Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Kthejeni këmbën e majtë në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një kënd të drejtë. Ndërsa thithni, shtrini krahët paralelisht me dyshemenë. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni trupin në të majtë pa ndryshuar pozicionin e krahëve. Vendoseni dorën e majtë në këmbën e majtë, kthejeni kokën poshtë. Ndërsa thithni, shtrini dorën e djathtë në të majtë, kthejeni kokën lart. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 4 herë. Më pas ktheni këmbët dhe bëni ushtrimin 4 herë në drejtim të kundërt.

7. Pozë rrufeje

Ngrihuni në gjunjë, drejtoni shpinën, ngrini duart. Ndërsa nxjerrni frymën, shtrëngoni pjesën e poshtme të barkut, ulni duart në sakrum, pëllëmbët lart, vendosni gjoksin në ijet, të pasmet në këmbë dhe ballin në dysheme. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit duke ngritur krahët mbi anët. Përsëriteni 6-8 herë.

8. Përdredhja në një pozë këmbëkryq

Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe shpinën drejt. Vendoseni dorën e majtë në gjurin e djathtë dhe dorën e djathtë në dysheme pas jush. Ndërsa nxirrni frymën, kthejeni butësisht bustin dhe kokën në të djathtë. Mbajeni pozicionin e inhalimit. Në frymën tjetër, kthejeni kokën majtas pa ndryshuar pozicionin e shpatullave. Ndërsa thithni, tërhiqni shtyllën kurrizore lart, ndërsa nxirrni, rrotulloni shpatullat dhe bustin në të djathtë. Me çdo nxjerrje, anoni kokën pak drejt shpatullës së majtë për të shtrirë qafën më shumë në të djathtë. Merrni 8 frymë. Pastaj përsërisni asanën në anën tjetër.

9. Përkuluni në këmbë ndërsa jeni ulur

Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara me shpinën drejt dhe duart në ijë. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara, duke përkulur pak gjunjët. Uleni kokën në mënyrë që këndi midis mjekrës dhe qafës të jetë 45 gradë. Ndërsa thithni, bashkoni tehet e shpatullave, hapni gjoksin dhe ngrini mjekrën. Ndërsa nxjerrni frymën, përkuluni përpara, ulni kokën. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 4 herë.

10. Ura

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë bustit, pëllëmbët poshtë. Përkulni këmbët dhe vendosini sa gjerësia e shpatullave pranë të pasmeve. Ndërsa thithni, ngrini legenin pa e hedhur kokën prapa. Mjekra drejtohet drejt gjoksit dhe qafa shtrihet butësisht. Ndërsa nxirrni, pa probleme, rruazë për rruazë, uleni legenin në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni 6 herë.

11. Poza e lëshimit të erës

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe duart mbi to. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni butësisht ijet drejt gjoksit, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshekut. Gjatë frymëmarrjes, kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e hidhni kokën pas dhe mos i tendosni shpatullat. Përsëriteni 8 herë.

12. Savasana

Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë përgjatë bustit, pëllëmbët lart, këmbët pak larg. Relaksohuni. Merrni frymë me qetësi dhe thellë. Qëndroni në asana për 3-5 minuta.