10 lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Humori ynë varet drejtpërdrejt nga ajo që hamë. Mungesa në disa lëndë ushqyese mund të çojë në depresion dhe depresion. Hakeri i jetës tregon se çfarë duhet të hani në mënyrë që të qëndroni gjithmonë në formë të mirë.

Ngrënia e disa ushqimeve është thelbësore për prodhimin e duhur të neurotransmetuesve që ndikojnë në humor. Sigurohuni që disponimi juaj të jetë i sigurt dhe se po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese të listuara më poshtë.

1. Triptofani

Triptofani është një aminoacid jetik që është pjesë e proteinave të të gjithë organizmave të gjallë të njohur. Ky aminoacid është përgjegjës për proceset që lidhen me funksionimin e sistemit nervor, gjumin, humorin dhe pushimin. Është gjithashtu një burim i serotoninës, hormonit të gëzimit. Nëse mungon në trup, atëherë gjasat për depresion janë të larta.

Simptomat e mungesës: pagjumësi, nervozizëm, ankth, ulje të performancës, përkeqësim të dhëmbëve, mbingrënie ose humbje drastike në peshë. Doza e nevojshme ditore është 1 g.

Cilat produkte përmbajnë: kos, qumësht, vezë, gjizë, çokollatë, hurma, tërshërë, mish i kuq, shpezë, peshk, bajame, qiqra, fara kungulli, fara luledielli, hikërror, banane dhe kikirikë.

2. Magnezi

Magnezi është një nga elementët më të bollshëm në natyrë, i cili është një komponent thelbësor i kockave dhe smaltit të dhëmbëve. Përveç kësaj, magnezi është i përfshirë në proceset e mëposhtme: sintezën e proteinave, metabolizmin e glukozës, aminoacideve dhe yndyrave, transmetimin e informacionit gjenetik dhe sinjaleve nervore. Mungesa e magnezit në trup mund të shkaktojë luhatje të vazhdueshme të humorit, nervozizëm dhe madje edhe çrregullim bipolar.

Simptomat e mungesës: lodhje e vazhdueshme, lodhje e shpejtë, lot, ankth, ngërçe, dhimbje të shpeshta të muskujve dhe kokë. Kërkesa ditore për magnez është 400-500 mg.

Cilat produkte përmbajnë: spinaq, bajame, çokollatë e zezë, fara kungulli, panxhar, kos, avokado, shqeme, banane, fasule të zeza, bollgur, salmon, patate dhe kikirikë.

3. Acidet yndyrore omega-3

Omega-3 është një klasë e acideve yndyrore thelbësore për trupin e njeriut që mund ta marrim vetëm nga ushqimi. Acidet yndyrore omega-3 janë përgjegjëse për funksionimin normal të sistemit nervor dhe endokrin. Ato gjithashtu marrin pjesë në ruajtjen e tonusit të enëve të gjakut dhe rregullojnë përqendrimin e sheqerit në gjak.

Simptomat e mungesës: thonj të brishtë, lëkurë të thatë, zbokth; etje e vazhdueshme, presioni i lartë i gjakut, depresioni, luhatjet e humorit dhe ankthi. Kërkesa ditore për omega-3 është nga 1 deri në 2,5 gram në ditë, nëse nuk ka probleme shëndetësore.

Cilat produkte përmbajnë: peshk (salmoni, sardelet, shojzë e kërpudhave, ton), vaj (ulliri, fara liri, misri, luledielli, farat e rapës, soja), arra (arra, arra, bajame dhe makadamia), tofu, kungull, avokado, spinaq.

4. Zinku

Zinku është një mikroelement i dobishëm i nevojshëm për funksionimin normal të çdo qelize në trup. Ai luan një rol të rëndësishëm në sintezën e proteinave, është përgjegjës për ruajtjen e integritetit të dhëmbëve dhe indeve kockore dhe për funksionimin normal të sistemit imunitar.

Simptomat e mungesës: puçrra fytyre, njolla të bardha në thonjtë, flokë të hollë dhe të brishtë, ulje e përqendrimit, dëmtim i kujtesës, lodhje dhe nervozizëm, oreks i dobët. Kërkesa ditore për zink është 10-15 mg.

Cilat produkte përmbajnë: goca deti, gaforre, viçi, viçi, derri, qengji, shqeme, bajame, fara kungulli, fara luledielli, thjerrëza dhe qiqra.

5. Krom

Kromi është një mikroelement i dobishëm që ndikon në metabolizmin e yndyrës dhe karbohidrateve të trupit. Ai gjithashtu rregullon nivelet e kolesterolit në gjak, normalizon presionin e gjakut dhe ndihmon në eliminimin e toksinave nga trupi.

Simptomat e mungesës: imuniteti ndaj alkoolit, mbipesha, lodhje e shtuar, rritje e sheqerit në gjak. Kërkesa ditore për krom është 0,2-0,25 mg.

Cilat produkte përmbajnë: brokoli, viçi, derri, mëlçia, midhjet, gocat e detit, arra braziliane, domate, rrepka, rrushi, e verdha e vezës, djathi, lajthia.

6. Hekuri

Hekuri është një nga elementët gjurmë më thelbësorë për njerëzit. Është pjesë e gjakut, merr pjesë në metabolizmin e proteinave, ndihmon në ruajtjen e imunitetit dhe ndikon në funksionimin e gjëndrës tiroide.

Simptomat e mungesës: lëkurë të thatë, dobësi, lodhje, thonj të brishtë, gulçim, ndjeshmëri ndaj të ftohtit, çrregullime dhe çrregullime të tretjes. Nevoja ditore për hekur është 10 mg për burrat dhe 18 mg për gratë.

Cilat produkte përmbajnë: mëlçi, mish viçi, peshk, goca deti, midhje, gjizë, vezë, shqeme, bajame, thjerrëza, fasule, spinaq, çokollatë e zezë, panxhar, rrikë, mollë, lulelakër dhe lakër të bardhë, kofshë trëndafili, avokado, hurma, pjeshkë, dardha, rrush i thatë…

7. Kalciumi

Kalciumi është një makronutrient i dobishëm që është përgjegjës për gjendjen e flokëve dhe thonjve, shëndetin e kockave dhe dhëmbëve të njeriut. Përveç kësaj, ai rregullon presionin e gjakut dhe është përgjegjës për koagulimin normal të gjakut.

Simptomat e mungesës: pakësim i forcës së kockave, shëndet i dobët i dhëmbëve, spazma dhe ngërçe, nervozizëm i shtuar, përkeqësim i lëkurës, thonjve dhe flokëve. Kërkesa ditore për kalcium është 0.8 g.

Cilat produkte përmbajnë: kos, gjizë, qumësht, sardele, salmon, spinaq, lakër, brokoli, portokall, bajame, fara lulekuqe, fara susami, bukë me krunde.

8. Vitamina D

Ne mund të marrim vitaminë D si nga ushqimi ashtu edhe kur ekspozohemi ndaj rrezeve të diellit direkte. Kjo vitaminë është përgjegjëse për rritjen dhe zhvillimin e qelizave të trupit, për rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe për funksionimin normal të nervave dhe muskujve.

Simptomat e mungesës: mungesa e oreksit, shqetësimet e gjumit, humbja e peshës, përkeqësimi i mprehtë i shikimit, brishtësia dhe brishtësia e kockave, lodhja e shtuar. Norma ditore është 0.01 mg.

Cilat produkte përmbajnë: kërpudha, vaj peshku, ton, sardele, mëlçi, havjar, gjalpë, krem, të verdhë veze, majdanoz.

9. Acidi folik (vitamina B9)

Acidi folik është i përfshirë në formimin e qelizave të gjakut. Është gjithashtu e nevojshme për formimin e molekulave të proteinave dhe mirëmbajtjen e sistemit imunitar. Shumica e grave kanë nevojë për acid folik gjatë shtatzënisë, pasi ndihmon në parandalimin e lindjes së parakohshme dhe lehtëson depresionin pas lindjes.

Simptomat e mungesës: përkeqësim i lëkurës, pagjumësi, rritje e ankthit dhe lodhjes, çrregullime të tretjes. Kërkesa ditore për acid folik është 1.5 mg.

Cilat produkte përmbajnë: mëlçi, qiqra, thjerrëza, avokado, panxhar, brokoli, spinaq, shparg, lakra brukseli, portokall, bajame, fara luledielli, qepë jeshile, bizele, kërpudha, patate.

10. Piridoksinë (vitamina B6)

Vitamina B6 merr pjesë në metabolizëm, siguron funksionimin normal të sistemit nervor, mbron trupin nga sëmundje të ndryshme dhe ul nivelin e kolesterolit në gjak.

Simptomat e mungesës: pagjumësi, ulje e përqendrimit, nauze, oreks i dobët, dridhje duarsh, akne. Kërkesa ditore për vitaminë B6 është 1, 5-2, 0 mg.

Cilat produkte përmbajnë: maja, mish, mëlçi, veshka, peshk, vezë, bishtajore, patate, bukë integrale, banane, karkaleca, spinaq, karrota, fara luledielli, oriz kaf, krunde gruri, lulelakër, hudhër, shparg.

Hani siç duhet në mënyrë që asgjë të mos kërcënojë disponimin tuaj.