7 ushqime për rritjen e muskujve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushqime të pasura me proteina, të cilat përthithen pothuajse plotësisht nga trupi.

Si vlerësohen ushqimet për sa i përket tretshmërisë së proteinave

Proteina dietike është thelbësore për rritjen e muskujve. Aminoacidet thelbësore nga ushqimi janë blloqet ndërtuese për qelizat e reja të muskujve, kështu që pa proteina të mjaftueshme, nuk do të arrini rritjen e muskujve.

Megjithatë, përveç sasisë së proteinave në ushqime, vlen të merret parasysh edhe vlera e saj ushqyese dhe tretshmëria. Aktualisht, rezultati i korrigjuar i aminoacideve të tretshmërisë së proteinave (PDCAAS), ose koeficienti i tretshmërisë së proteinave, përdoret për të vlerësuar tretshmërinë e proteinave.

PDCAAS tregon se si përbërja e aminoacideve të një produkti plotëson nevojat njerëzore. Kufiri i sipërm i kësaj shkalle është 1, 0. Produktet me këtë raport absorbohen më mirë dhe janë burime të plota proteinash.

Shifrat e PDCAAS për ushqimet e mëposhtme janë marrë nga Dëshmitë e shfaqura për rëndësinë e burimit të proteinave dietike mbi shënuesit e glukozës dhe diabetit të tipit 2: Efektet e ndryshme të qumështit, mishit, peshkut, vezëve dhe ushqimeve me proteina bimore nga Kevin B. Comerford, një specialist në Fondacionin e Kërkimit të Qumështit në Kaliforni.

Mos harroni se ngrënia e mirë pa stërvitje nuk do të çojë në ndërtimin e muskujve.

Produktet më të mira për ndërtimin e muskujve

1. Qumësht

Kalori për 100 g produkt: 60.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 3.2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Në rishikimin shkencor Koha e proteinave dhe efektet e saj në hipertrofinë muskulare dhe forcën tek individët e angazhuar në stërvitje me peshë, Matthew Stark nga Universiteti i Illinois Veriore thekson se qumështi absorbohet pothuajse plotësisht nga trupi, duke shkaktuar sintezën e proteinave dhe riparimin e indeve, dhe siguron të gjitha aminoacide esenciale.

Rishikimi i qumështit: pija e re sportive? Një Rishikim i Kërkimeve Shkencore të vitit 2008 tregoi se qumështi rrit në mënyrë dramatike sintezën e proteinave të muskujve. Konsumimi i qumështit pas stërvitjes i kombinuar me stërvitjen e forcës për 12 javë rrit hipertrofinë e muskujve dhe masën e dobët të muskujve.

Gëlltitja e qumështit e vitit 2006 stimulon sintezën neto të proteinave të muskujve pas një studimi të ushtrimeve rezistente, zbuloi se qumështi i plotë ofron 2.8 herë më shumë treoninë (një aminoacid thelbësor që ndihmon në ndërtimin e proteinave të muskujve) sesa qumështi i skremuar dhe 80% më shumë fenilalaninë (më shumë një aminoacid thelbësor që është pjesë të proteinave të trupit).

2. Gjizë

Kalori për 100 g produkt: nga 71 në 159, në varësi të përmbajtjes së yndyrës.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Gjiza është 70% kazeinë, një proteinë komplekse që tretet ngadalë. Kjo do të thotë që niveli i aminoacideve në gjak rritet ngadalë dhe mbetet i ngritur për 6-8 orë. Prandaj, gjiza shpesh këshillohet të hahet para një pushimi të gjatë midis vakteve, për shembull gjatë natës. Kjo ju lejon të ruani anabolizmin deri në vaktin tuaj të ardhshëm.

Përveç kësaj, gjiza përmban shumë kalcium, i cili kërkohet nga Clayton's Health Facts: Kalcium për tkurrjen e muskujve dhe luan një rol të rëndësishëm në transportin e aminoacideve dhe kreatinës.

3 vezë

Kalori për 100 g produkt: 74.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Sipas studimit të Jose M. Miranda nga veza dhe ushqimet me prejardhje nga veza: efektet në shëndetin e njeriut dhe përdorimi si ushqime funksionale, 15 gram proteinë të bardhë veze përmban 1300 mg leucinë. Një eksperiment i fundit, Efektet e plotësimit të proteinave të të bardhës së vezës në forcën e muskujve dhe përqendrimet e aminoacideve të lira në serum, tregoi se leucina shkakton një përgjigje maksimale anabolike në muskujt skeletorë tek të rriturit e rinj, kështu që proteina e vezës mund të ketë një efekt të madh në ndërtimin e muskujve.

Është leucina që stimulon sintezën e muskujve skeletorë, pavarësisht nga aminoacidet e tjera. Përveç kësaj, leucina redukton marrjen e tepërt të leucinës rrit sinjalizimin anabolik të muskujve, por jo anabolizmin neto të proteinave tek të rinjtë dhe gratë, shkallën e ndarjes së proteinave të muskujve.

Dhe e verdha e vezës përmban 3,44 miligramë zink për 100 gram produkt. Zinku është gjithashtu i dobishëm për rritjen e muskujve. Studimi i vitit 2016 Roli i zinkut në rritjen dhe përhapjen e qelizave tregoi se zinku kërkohet për prodhimin e faktorit të rritjes të ngjashme me insulinën, i cili nxit zhvillimin e muskujve.

Nutricionistët shpesh këshillojnë të hani jo më shumë se katër vezë në javë për shkak të kolesterolit të lartë (200-300 mg) në të verdhën e verdhë. Megjithatë, pavarësisht studimeve të shumta, ende nuk ka konsensus për rreziqet e vezëve për shëndetin e zemrës.

Artikulli i José Miranda-s sugjeron se vetëm 30% e popullsisë së botës është e mbindjeshme ndaj kolesterolit dietik, dhe 70% e mbetur janë hiposensitiv. Të parat tashmë kanë nivele të larta të kolesterolit dhe mund të dëmtohen nga konsumimi i sasive të mëdha të vezëve, ndërsa të dytat do të kenë më shumë përfitime shëndetësore sesa dëm. Siç thekson Miranda, udhëzimet moderne të ushqyerjes lejojnë vetëm një vezë në ditë.

4. Mish viçi

Kalori për 100 g produkt: 158.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 25 g në viçin e zier.

PDCAAS: 0.92.

Mishi i viçit përmban proteina me cilësi të lartë, e cila përmban të gjitha aminoacidet thelbësore në të njëjtat përmasa si në muskujt e njeriut.

Një studim i vitit 2014 vërtetoi se plotësimi i proteinave me mish me pak yndyrë pas stërvitjes së rezistencës: Efektet në përbërjen dhe forcën e trupit është efektiv në fitimin e masës pa yndyrë nga viçi. Në studim morën pjesë 26 të rinj të shëndetshëm. Grupi i parë pas stërvitjes hëngri 135 gram mish viçi të konservuar me 20 gram proteina dhe 1,7 gram yndyrë për 100 gram produkt. E dyta, grupi i kontrollit u stërvit pa marrje të mëtejshme ushqimi. Pas tetë javësh në grupin e parë, masa pa yndyrë u rrit me 2.3 kilogramë.

Studimi i vitit 2011 Përgjigjja anabolike ndaj ushtrimeve rezistente dhe një vakti të pasur me proteina nuk zvogëlohet nga mosha, konfirmoi se stërvitja e kombinuar me 240 gramë mish viçi rrit sintezën e proteinave të muskujve si tek të rinjtë (29 ± 3 vjeç) dhe tek të rriturit më të vjetër (67 ± 2). vjet) pjesëmarrësit.

Studimi i vitit 2015, Efektet e izolimit të proteinës së viçit dhe suplementit të izoluar të proteinës së hirrës në masën e ligët dhe forcën tek individët e trajnuar me rezistencë - një studim i dyfishtë i verbër, i kontrolluar me placebo, tregoi se proteina e viçit është po aq efektive për ndërtimin e muskujve sa proteina e hirrës. Pas tetë javësh stërvitje dhe marrjes së proteinave, pjesëmarrësit që konsumonin proteina të viçit fituan 5.7% masë pa yndyrë, humbën 10% yndyrë dhe rritën maksimumin e tyre me një përsëritje në tavolinën e tavolinës dhe ngritjet vdekjeprurëse në krahasim me grupin që nuk përdorte suplemente proteinike.

5. Gjoksi i pulës

Kalori për 100 g produkt: rreth 165.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 31 g në gjoks të zier.

PDCAAS: 0.92.

Efektet e proteinës së viçit, pulës ose hirrës pas stërvitjes në përbërjen e trupit dhe performancën e muskujve Studimi zbuloi se hidroliza e proteinave të pulës ka të njëjtin efekt në ndërtimin e muskujve si proteina e viçit dhe proteina e hirrës. Pjesëmarrësit në eksperiment, duke konsumuar proteina nga mishi i pulës, e rritën masën e tyre pa yndyrë me një mesatare prej dy kilogramësh dhe maksimumi i tyre me një përsëritje në ngritjet vdekjeprurëse dhe shtypjen e stolit u rrit.

Gjoksi i pulës vlerësohet në mesin e bodybuilders për sasinë e lartë të proteinave cilësore dhe sasinë e ulët të yndyrës - vetëm 1.9 gram për 100 gram produkt. Nëse keni kolesterol të lartë, preferoni gjoksin mbi pjesët e tjera të pulës. Studimi tregoi përmbajtjen e kolesterolit në mishin e disa llojeve të shpendëve dhe peshqve, e ndikuar nga pesha e gjallë dhe përmbajtja totale e lipideve, se 100 gramë gjoks pule përmban 53 miligramë kolesterol dhe kofsha përmban 82.9 miligramë.

6. Peshk (troftë, salmon, merluc)

Kalori për 100 g produkt: rreth 100.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Përveç specieve të listuara, rreth 20 gram proteina të tretshme mirë gjenden në mishin e tonit, salmonit të ngushtë, salmonit rozë, skumbri dhe skumbri. Përveç kësaj, peshku është i ulët në kalori dhe përmban acide yndyrore të pangopura të shëndetshme.

Acidet yndyrore të pangopura omega-3, përveç përfitimeve të tjera shëndetësore, gjithashtu përshpejtojnë rritjen e muskujve. Një studim i vitit 2011 i acideve yndyrore të pangopura Omega-3 rrit përgjigjen anabolike të proteinave muskulore ndaj hiperaminoacidemia-hiperinsulinemisë tek burrat dhe gratë e reja dhe të mesme të shëndetshme nga Gordon I. Smith zbuloi se marrja e 4 gramëve të një suplementi të acidit omega-3 me recetë në ditë për tetë javë rriti ndjeshëm përgjigjen anabolike ndaj aminoacideve dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Pas marrjes së suplementit, përqendrimi i proteinave të muskujve dhe madhësia e qelizave muskulore u rritën.

Sa më i yndyrshëm të jetë peshku, aq më shumë acide yndyrore të dobishme përmban. Për shembull, skumbri përmban 2,6 gram omega-3 për 100 gram produkt, salmoni - 2,5 gram, dhe toni dhe merluci - vetëm 0,2 gram.

7. qiqra

Kalori për 100 g produkt: 364.

Përmbajtja e proteinave për 100 g produkt: 19 g në qiqra të papërpunuara, 8, 86 g në të ziera.

PDCAAS: 0.78.

Qiqrat, ose qiqrat, janë më të njohura në Lindjen e Mesme, por tani ato mund të gjenden pothuajse në çdo supermarket të madh.

Sipas vlerave ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore të qiqrave dhe humusit, katër lugë gjelle humus qiqrash ofrojnë 14 gramë proteina me bazë bimore, 25 gramë fibra dhe një shumëllojshmëri vitaminash dhe mineralesh.

Qiqrat përmbajnë një kompleks aminoacide esenciale: leucinë, izoleucinë dhe valinë, të cilat janë thelbësore për rritjen e muskujve; glicina, arginina dhe metionina, nga të cilat sintetizohet kreatina. Gjithashtu përmban 3,43 miligramë zink për 100 gram produkt.

Kjo bishtajore do të jetë një zëvendësues i shkëlqyer i proteinave shtazore për vegjetarianët dhe një pjatë e larmishme për ata që hanë mish.