Si të krijoni grupin e përsosur të ushtrimeve për stërvitje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ushtrimi duhet të përfshijë më shumë sesa thjesht shtrirje dhe disa ushtrime të thjeshta. Një haker i jetës do t'ju tregojë se si të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe çfarë përfitimesh mund të merrni nga stërvitjet në mëngjes.

Besohet se ngrohja e mëngjesit duhet domosdoshmërisht të jetë e lehtë, pa ushtrime forcash dhe shpërthyese dhe ngarkesa kardio. Besohet se ushtrimet e forta menjëherë pas zgjimit vendosin stres në zemër, rrit presionin e gjakut dhe mund të shkaktojnë sulm në zemër ose goditje në tru. Në fakt, kjo është mjaft e diskutueshme.

Le të përpiqemi të kuptojmë nëse është e mundur të përfshijmë diçka më serioze sesa shtytjet dhe goditjet në ushtrimet e mëngjesit.

Zgjedhja e intensitetit të stërvitjes tuaj në mëngjes

Presioni i gjakut rritet natyrshëm brenda dy orëve pas zgjimit. Gjatë stërvitjes, sidomos me sforcim të rëndë, presioni rritet edhe më shumë, gjë që ndikon negativisht në zemër - rritet rreziku i infarktit të miokardit, veçanërisht te njerëzit që vuajnë nga hipertensioni.

Përveç kësaj, kortizoli dhe adrenalina, hormonet e stresit që i nevojiten trupit për t'u zgjuar, janë të ngritura në mëngjes. Ushtrimi shton edhe më shumë numrin e tyre, duke e detyruar zemrën të punojë më shpejt.

E gjithë kjo është e vërtetë, por a duhet të keni frikë nga stërvitjet në mëngjes? Nëse keni hipertension ose probleme me zemrën, jeni mbipeshë ose keni një histori të gjatë të pirjes së duhanit, mund të jetë me vlerë të reduktoni ushtrimet në një ngrohje të përbashkët dhe shtrirje të butë dhe ta riplanifikoni stërvitjen për një datë të mëvonshme.

Nëse jeni një person i shëndetshëm pa peshë të tepërt, nuk duhet të keni frikë nga ushtrimet më intensive. Stërvitja në mëngjes do t'ju sjellë vetëm dobi.

Përfitimet e një stërvitje në mëngjes

Normalizon presionin e gjakut dhe gjumin

Ushtrimet e mëngjesit kanë një efekt pozitiv në presionin e gjakut gjatë gjithë ditës dhe përmirësojnë cilësinë e gjumit. Kjo u vërtetua nga studimi. Dr. Scott Collier nga Universiteti Shtetëror Apalachian.

Së bashku me asistentët, Dr. Collier monitoroi presionin e gjakut dhe cilësinë e gjumit të pjesëmarrësve në studim - njerëz midis 40 dhe 60 vjeç, duke ushtruar tre herë në javë. Njëri grup eci në rutine në shtatë të mëngjesit, i dyti në një pasdite dhe i treti në shtatë të mbrëmjes.

Pjesëmarrësit që ushtroheshin në orën 7 të mëngjesit pësuan një ulje të presionit të gjakut me 10% gjatë ditës dhe një rënie prej 25% gjatë gjumit. Ata flinin më mirë dhe kishin cikle më të dobishme gjumi sesa ata që ushtroheshin gjatë ditës ose në mbrëmje.

Ju bën të zgjoheni më shpejt

Një stërvitje e shkurtër në mëngjes rrit qarkullimin, zgjon sistemin nervor dhe siguron një rrjedhje të fuqishme të oksigjenit, duke përfshirë edhe trurin. Pra, nuk ka vezë të fërguara të djegura, gjëra të harruara dhe litra kafe - pas karikimit, truri do të zgjohet plotësisht dhe do të jetë gati për të punuar.

Mirë për figurën

Ushtrimi i hershëm është i mirë edhe për figurën tuaj. Nëse filloni të ushtroheni menjëherë pasi ngriheni nga shtrati, ju jeni duke ushtruar me stomakun bosh. Kjo shkakton lirimin e hormonit të rritjes dhe rrit ndjeshmërinë tuaj ndaj insulinës, e cila lejon rregullimin më të mirë të sheqerit në gjak dhe lejon trupin të ruajë glukozën në muskuj dhe jo në yndyrën nënlëkurore.

Duke përfshirë ushtrimet e forcës në ushtrimet tuaja, ju normalizoni metabolizmin tuaj dhe siguroni përthithjen normale të substancave nga ushqimi, gjë që është gjithashtu e mirë për figurën tuaj.

Ju ndihmon të mendoni më mirë dhe të ndiheni të lumtur

Një studim i Universitetit të Pensilvanisë zbuloi se stërvitja ndikon pozitivisht në funksionin dhe mirëqenien e trurit gjatë gjithë ditës.

Gjatë studimit, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që luanin sport për një muaj performuan më mirë në testet e kujtesës dhe ndiheshin më të lumtur dhe më të begatë se ata që kishin një mënyrë jetese të ulur.

Përveç kësaj, pjesëmarrësit e lëvizshëm u ndanë gjithashtu në dy grupe: njëri ishte i angazhuar në mëngjes para testimit dhe i dyti jo. Si rezultat, rezultatet më të mira u treguan nga pjesëmarrësit që ushtroheshin në mëngjesin e ditës së testimit.

Rezulton se për ta bërë trurin të funksionojë më mirë dhe të qëndroni me humor të lartë gjatë ditës, duhet të ushtroheni në mëngjes.

Ngarkimi është padyshim i dobishëm. Por çfarë ndodh me ushtrimet që duhen përfshirë? Këtu janë pesë rregulla për t'ju ndihmuar të krijoni një kompleks të mirë.

Rregulla të mira të karikimit

Ushtroni menjëherë pasi të zgjoheni

Ushtrimet e mëngjesit janë më efektive kur bëhen menjëherë pas zgjimit. Po, mund të shkoni në tualet dhe të pini një gotë ujë, por më pas filloni të ushtroheni.

Minutat e para pas zgjimit është koha më e mirë për të krijuar një zakon të ri. Në fillim mund t'ju duhet ta detyroni veten, por pas njëfarë kohe, ushtrimet do të bëhen pjesë e pandryshueshme e mëngjesit tuaj.

Bëni ngrohjen e përbashkët

Ngrohja e rregullt e kyçeve do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja dhe t'i bëni ato gati për punë. Këtu keni një video me një mundësi të shkëlqyer ngrohjeje.

Për të mos u ngatërruar me numrin e përsëritjeve, kryeni 10 herë në çdo drejtim, për shembull, 10 rrotullime të kokës, 10 rrotullime të gjurit. Mbani shtrirje statike për 10 sekonda.

Shtoni ushtrime shpërthyese

Për të shpejtuar gjakun dhe për të rritur metabolizmin, përfshini një ushtrim shpërthyes në kompleksin tuaj.

Kjo mund të jetë kërcim me mbledhje, kërcim me kërcim dhe ndryshim i këmbëve, shtytje shpërthyese, kërcim jashtë me duartrokitje, në të cilat rrotulloheni 90-180 gradë gjatë kërcimit.

Zgjidhni ushtrime shtrënguese

Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive rekomandon që mëngjesi të filloni me shtrirje dinamike. Kjo do të zgjasë muskujt dhe do të lehtësojë kufizimet ose dhimbjet. Shtrirja dinamike përfshin ushtrime të peshës trupore: squats me krahë pas kokës, lunges, shtytje me një kthesë dhe të tjera.

Ju mund të kryeni ushtrime dinamike me ngrirje në pikën ekstreme: Spiderman lunges, squat bullgar i ndarë me vonesë në pikën e poshtme, shtytje hindu me një vonesë prej tre sekondash në pikën e sipërme, goditje anësore me një vonesë në pikën e poshtme..

Karikimi duhet të jetë i shkurtër dhe i këndshëm

Ushtrimi është ajo që do të bëni çdo ditë, duke përfshirë ditët e stërvitjes. Nëse bëni një stërvitje të plotë dhe të vështirë në mëngjes, thjesht nuk do të keni kohë për t'u rikuperuar deri në mbrëmje. Prandaj, ushtrimet në mëngjes nuk duhet të zgjasin më shumë se 15 minuta dhe ushtrimet nuk duhet të jenë shumë të rënda dhe të vështira.

Pra, diskutuam rregullat e përgjithshme dhe tani japim dy komplekse për tarifim: për fillestarët dhe njerëzit më të avancuar në palestër.

Dy shembuj ngarkimi

Një grup ushtrimesh për fillestarët (15 minuta)

1. Ngrohja e përbashkët (5 minuta).

2. Seksioni i energjisë (5 minuta):

• 2 grupe me 20 mbledhje me krahë pas kokës.
• 2 grupe me 10 shtytje. Nëse nuk mund të bëni shtytje duke përdorur teknikën klasike, bëni versionin më të lehtë - shtytje nga gjunjët ose me duart tuaja mbi një kodër.
• 2 grupe prej 20 kërcimesh me këmbët së bashku / të ndara me një duartrokitje lart (Jumping Jack).

3. Ushtrimi shpërthyes (1 minutë: 30 sekonda - stërvitje, 30 - pushim). Provoni kërcimet me duartrokitje lart me një kthesë 90-180 gradë. Mund të zëvendësohet duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën.

4. Shtrirje dinamike (4 minuta):

Rrihet thellë përpara me një vonesë prej 5 sekondash në pikën ekstreme. Në total, ju duhet të bëni 10 lunge me lëvizje nëpër dhomë. Ky ushtrim në të njëjtën kohë pompon kuadricepsin dhe glutes dhe shtrin muskujt dhe ngjitësit

Ushtrimi "Macja dhe deveja" - 10 herë (dy devijime konsiderohen në të njëjtën kohë). Ky ushtrim angazhon muskujt e shpinës dhe barkut dhe i shtrin ato një nga një

Lunge anësore me një vonesë prej 5 sekondash në pikën ekstreme. Ky ushtrim kryhet gjithashtu 10 herë

Daljet në lokal. Qëndroni në këmbë, vendosni këmbët në gjunjë. Nga ky pozicion, futeni në dërrasën klasike dhe mbajeni për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit dhe pushoni për 5 sekonda - ky është një rreth. Në total, duhet të bëni 5 xhiro në minutë

Një grup ushtrimesh për të avancuar (15 minuta)

1. Ngrohja e përbashkët (5 minuta).

2. Seksioni i energjisë (5 minuta). 10 kërcime me këmbët bashkarisht / të ndara me një duartrokitje lart, 10 mbledhje dhe 10 shtytje është një rreth. Duhen rreth 45-50 sekonda, pjesa tjetër e minutës është pushim. Plotësoni 5 xhiro.

3. Ushtrime shpërthyese (1 minutë: 30 sekonda - stërvitje, 30 - pushim). Kryeni 20 mbledhje kërcimi. Mund të zëvendësohet me kërcime në një kodër, shtytje shpërthyese.

4. Shtrirje dinamike (4 minuta):

10 sulme të Spiderman me vonesë në pikën ekstreme për 3-5 sekonda. Ushtrimi shtrin mirë pjesën e pasme të kofshës, të pasmet dhe ngjitësit

10 shtytje hindu me kapje në pozicionin ekstrem. Ky ushtrim punon muskujt e shtypit, shpinën dhe krahët, shtrin muskujt e shpinës, shpatullave, gjoksit, barkut dhe shpinës së kofshës

• 10 lunge anësore me mbajtje në pozicionin fundor.
• Dërrasë klasike në një minutë. Nëse dëshironi të komplikoni ushtrimin, ngrini njërën këmbë për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe qëndroni për 30 sekonda të tjera.

Këto janë grupe mjaft të thjeshta ushtrimesh që nuk kërkojnë simulatorë ose pajisje shtesë, ndërsa ju lejojnë të stërvitni dhe zgjasni të gjitha grupet e muskujve.

Provoni dhe sigurohuni që mëngjesi të bëhet shumë më energjik me stërvitje.