Si të krijoni një stërvitje efektive për barkun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Muskujt e barkut janë të përfshirë në pothuajse çdo lëvizje dhe përshtaten shpejt me stresin. Në mënyrë që përparimi juaj të mos ndalet dhe stërvitjet tuaja të mos mërziten, ndërroni ushtrimet më shpesh. Lifehacker ofron katër grupe ushtrimesh nga të cilat mund të kompozoni shumë stërvitje për shtypin.

Nëse jeni fillestar, zgjidhni një ushtrim nga secili grup. Atletët e avancuar mund të zgjedhin nga dy ushtrime. Bëni stërvitjen e barkut të paktën tre herë në javë.

1. Ushtrime për shtypjen e sipërme

Këto ushtrime punojnë në pjesën e sipërme të rektusit të barkut dhe në pjesën e jashtme të zhdrejtë. Kryeni ushtrime nga ky grup në tre grupe nga 20-30 herë.

Gjunjët në gjoks në fitball

Qëndroni në distancë të afërt. Vendosni shpatullat mbi kyçet e duarve, vendosni këmbët në fitball dhe pikëmbështetje mbi gjunjë. Ngrini legenin tuaj në një pozë të përmbysur V. Fitbolli do të rrokulliset nga maja e kuadrateve në pjesën e poshtme të këmbës. Përkulni gjunjët dhe prekni ato në gjoks. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin.

Goditje me dërrasa

Qëndroni në një bar mbi shtangë dore për dy kilogramë. Vendosni shpatullat mbi kyçet e duarve, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Ngrini njërën dorë nga shtangat dhe goditni në ajër përpara jush. Kthejeni dorën nga shtangat në dysheme dhe goditni me dorën tjetër.

Alpinist shkëmbi

Qëndroni në distancë të afërt. Përkulni njërën këmbë, tërhiqeni gjurin më afër gjoksit dhe vendoseni këmbën në dysheme në një jastëk. Ndryshoni këmbët, duke pasur kujdes që të mos ngrini legenin dhe ta mbani shpinën drejt.

Alpinist shkëmbi në një sipërfaqe rrëshqitëse

Ky ushtrim është i ngjashëm me atë të mëparshëm, por në këtë rast këmbët janë në një mbështetje rrëshqitëse, si p.sh. lecka ose peshqirë. Gjatë ushtrimit, ju nuk i ngrini këmbët nga dyshemeja, por rrëshqitni në pozicionin e dëshiruar. Kjo rrit ngarkesën në shtyp.

Dërrasë anësore me ngritje të këmbëve

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, vendosni dorën e majtë pas kokës, mbështillni dorën e djathtë rreth vetes. Ngrini këmbën e majtë dhe trupin lart në të njëjtën kohë. Uleni veten në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

Kërcitje ruse

Uluni në dysheme, ngrini këmbët të përkulura në gjunjë. Mbajeni shpinën drejt, shtrini krahët para jush dhe lidheni. Rrotulloni trupin në anën sa më shumë që të jetë e mundur. Duke mbajtur pozicionin e këmbëve, kthejeni trupin në anën tjetër. Për të komplikuar ushtrimin, kryeni kërcitje me një top mjekësi, shtangë dore ose kettlebell në duar.

Hedhje medalje

Merreni medaljen, ngrijeni mbi kokë dhe vendoseni pas kokës, duke e vendosur në majë të trapezit. Ngrini mbi kokë dhe hidheni me gjithë forcën në dysheme, sikur të përpiqeni të çani mbulesën. Ngrini topin e medaljes, merrni pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

2. Ushtrime për shtypjen e poshtme

Këto ushtrime punojnë muskulin e poshtëm të rektusit të barkut dhe zhdrejtën e brendshme. Bëni ato në tre grupe me 20-30 përsëritje.

Gjunjët në gjoks në shiritin horizontal

Vareni në shiritin horizontal. Ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur, duke u përpjekur të arrini gjoksin tuaj. Ulni këmbët dhe përsërisni.

Ngritja e gjunjëve në shufrat e pabarabarta

Varuni në shufrat e pabarabarta duke përdorur parakrahët tuaj. Ngrini gjunjët derisa ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Uleni dhe përsërisni.

Kërcim të kundërt

Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë me këmbët paralele me dyshemenë. Ngrini legenin nga dyshemeja, ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur. Në pikën ekstreme të dyshemesë preken vetëm shpatullat, gjunjët janë të përthyer në një kënd prej 90 gradë dhe janë ose mbi gjoks ose mbi kokë. Uleni veten në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin.

Ngritje gjarpëruese të gjurit

Vareni në shiritin horizontal. Ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur duke i përdredhur në njërën anë. Ulni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.

Ngritje gjarpëruese të gjurit

Varuni në shufrat e pabarabarta duke përdorur parakrahët tuaj. Ngrini gjunjët paralelisht me ijet me dyshemenë, duke i përdredhur në njërën anë. Uleni dhe përsërisni në anën tjetër.

3. Ushtrime bërthamore izometrike

Ushtrimet e kësaj kategorie punojnë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e krahëve dhe shpatullave, këmbëve dhe vitheve. Bëni çdo ushtrim për tre grupe.

Dërrasë në krahë të drejtë

Qëndroni në mbështetje, kyçet poshtë shpatullave, shpina drejt, barku dhe të pasmet të tensionuara, trupi i shtrirë në një vijë nga koka deri te thembra. Mbajeni pozicionin për 30 deri në 60 sekonda, në varësi të përgatitjes.

Dërrasë anësore e parakrahut

Qëndroni drejt, vendosni duart në parakrahët tuaj. Ngrini dorën e majtë nga dyshemeja, kthejeni trupin dhe ijet në të majtë. I gjithë trupi, përveç parakrahut të djathtë, është në të njëjtin rrafsh dhe pingul me dyshemenë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe më pas përsërisni në anën tjetër.

Kalimi nga një dërrasë e rregullt në një dërrasë anësore

Qëndroni në një dërrasë të rregullt, mbajeni pozicionin për 30 sekonda. Hiqni dorën e djathtë nga dyshemeja, shpalosni trupin dhe ijet në të djathtë dhe shkoni në dërrasën anësore. Mbajeni për 30 sekonda.

Kthehuni përsëri në dërrasë normale, mbajeni për 30 sekonda. Hiqeni dorën e majtë nga dyshemeja, shpalosni trupin dhe ijet në të majtë dhe shkoni në dërrasën anësore. Mbajeni për 30 sekonda.

Katër dërrasa janë një grup. Pas një pushimi të shkurtër, duhet të plotësoni edhe dy të tjera.

Ngritja e krahëve në lokal

Qëndroni në një dërrasë në krahë të drejtë, vendosni një kohëmatës për 30 sekonda. Ngrini me radhë krahët e djathtë dhe të majtë, duke i shtrirë përpara jush.

Ngritja e këmbëve në shirit

Një ushtrim i ngjashëm me atë të mëparshëm, vetëm se në vend të krahëve, me radhë ngrini këmbët për 30 sekonda.

Ngritja e krahëve dhe këmbëve në bar

Ngrini njëkohësisht krahun dhe këmbën e kundërt për 30 sekonda.

Ngritja e këmbës me dërrasë të përmbysur

Uluni në dysheme, drejtoni këmbët, vendosni duart në dysheme. Ngrini legenin lart në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë të drejtë, kyçet e duarve janë nën shpatulla. Ngrini me radhë këmbët për 30 sekonda.

4. Muskujt-ekstensorë të shpinës

Për zhvillimin harmonik të trupit, trajnimi i shtypit duhet të plotësohet me ushtrime për muskujt ekstensorë të shpinës. Kryeni këto ushtrime në tre grupe nga 20-30 përsëritje.

Hiperekstensioni i fitbollit

Shtrihuni me bark në fitball, vendosni duart pas kokës ose merrni një petull, jastëkët e këmbëve tuaja janë në dysheme, shpina juaj është paralele me dyshemenë. Me një nxjerrje, drejtoni shpinën lart, duke mbështetur ijet në fitball. Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.

Supermeni

Shtrihuni në dysheme në bark, shtrini krahët drejt para jush. Ngrini krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja në të njëjtën kohë. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, uleni veten dhe përsërisni.

Hiperekstensioni i makinës

Mund të bëni zgjatime të shpinës në një makinë hiperekstensioni, një aparat GHD ose një karrige romake, ose në një stol të rregullt nëse keni një partner për të mbajtur këmbët tuaja.

Në pozicionin fillestar, pjesa e pasme është paralele me dyshemenë, dhe më pas shtrihet lart.

Për të mos ndalur përparimin tuaj, alternoni më shpesh ushtrimet e barkut, rrisni kohën e mbajtjes së ushtrimeve izometrike, numrin e afrimeve dhe përsëritjeve, peshën e shtangave, petullave dhe topave.