Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Pas këtij intervali të vogël, do të ndiheni si një seancë e mirë kardio.
Çfarë nevojitet
Qilim ose sipërfaqe e pastër e jashtme (si stol), kohëmatës tabata, guxim.
Si të bëni një stërvitje
Kompleksi përfshin gjashtë ushtrime:
- duke kërcyer në një gjysmë mbledhje;
- shtytje me një kërcim në krahë;
- mbajtja e "varkës";
- burpee me një kërcim nga gju në gjoks;
- statike "supernjeri";
- dërrasë kërcimi anësor.
Kompleksi kryhet sipas protokollit tabata: 20 sekonda punë, 10 sekonda pushim. Pushoni një minutë pas çdo xhiro për të rivendosur frymëmarrjen dhe për të qetësuar pulsin tuaj. Mundohuni të mbani një ritëm të lartë dhe mos u relaksoni në ushtrime statike. Bëni 3 deri në 5 rrathë ndërsa shkoni.
Ju nuk duhet ta provoni këtë stërvitje nëse jeni mbipeshë ose keni probleme me sistemin kardiovaskular.
Si të bëni ushtrime
Nëse disa ushtrime ju duken shumë të vështira, mund t'i ndryshoni ato në përputhje me aftësitë tuaja dhe të përfundoni stërvitjen.
Duke kërcyer në një gjysmë-squat
Bëni një gjysmë-squat dhe mbajeni këtë pozicion deri në fund të ushtrimit. Palosni krahët para jush, mbajeni shpinën drejt.
Push-up me një kërcim në krahë
Mundohuni të kërceni sa më afër krahëve tuaj. Kthehuni në pozicionin mbështetës ndërsa jeni shtrirë me një lëvizje të rregullt, të kontrolluar, pa u tundur. Gjatë shtytjeve, prekni dyshemenë me gjoks. Nëse nuk mund të bëni shtytje, thjesht hidheni në duart tuaja dhe kthehuni në pozicionin e shtrirë.
Duke mbajtur "varkën"
Drejtoni shpinën, përkulni gjunjët, shtrini krahët përpara. Me shumë mundësi, muskujt do të dridhen. Kjo është mirë. Mbajeni pozicionin deri në fund të 20 sekondave.
Burpee me një kërcim "gjunjë në gjoks"
Ushtrimi më brutal i kompleksit. Pas burpee, ju duhet të kërceni lart, ndërsa përpiqeni të arrini gjoksin me gjunjë. Do të mbani frymën fort, por mos ndaloni: ushtrimi tjetër është statik, kështu që do të keni kohë për të pushuar. Nëse është shumë e vështirë, bëni një burpee klasike me një kërcim të vogël në fund dhe një kërcim mbi kokë.
"Supermen" statik
Në këtë ushtrim, muskujt e shpinës dhe të pasmeve marrin një ngarkesë statike. Ngrini krahët dhe këmbët drejt sa më lart që të jetë e mundur, mos e ngrini qafën, shikoni dyshemenë.
Dërrasë kërcimi anash
Mbani supet tuaja mbi kyçet tuaja. Kontrolloni kthimin tuaj në dërrasë: lëvizjet e papritura mund të mbingarkojnë shtyllën kurrizore lumbare.
Recommended:
Si të merrni frymë gjatë një stërvitje intensive
Në çdo stërvitje, ka një periudhë të shkurtër pushimi kur mund të rikuperoni dhe të merrni frymë. Si të rivendosni siç duhet frymëmarrjen - do të tregojmë më tej
5 rrathët e ferrit: stërvitje intensive, shpërthyese dhe shumë interesante në shtëpi
Vrapim në vend, dërrasë, mbledhje me ajër, kërcim me lepur … Set i ri ushtrimesh nga Iya Zorina do t'ju bëjë të digjen ijet dhe shpatullat tuaja
5 rrathët e ferrit: stërvitje intensive për t'ju sjellë në formë
Përzierja e stërvitjes kardio dhe të forcës nga Iya Zorina do t'ju bëjë të djersiteni. Vrapim me kofshë të larta, Jumping Jacks në lunge dhe ushtrime të tjera
5 rrathët e ferrit: 30 minuta stërvitje për një trup të bukur dhe një zemër të shëndetshme
Eksperti i fitnesit të Lifehacker në një stërvitje të re intensive ju fton të ecni në mur dhe të provoni qëndrueshmërinë tuaj me ndihmën e kompleksit tabata
Stërvitja e ditës: 20 minuta stërvitje intensive për një figurë elegante
Këto ushtrime të peshës trupore do të ngarkojnë shumë grupe muskujsh, do të përmirësojnë koordinimin dhe qëndrueshmërinë. Kompleksi do të zgjasë më pak se gjysmë ore