Stërvitje 10 minutash për abs të përsosur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Sot në orarin tonë të stërvitjes është puna në shtyp. Ju sugjerojmë të kaloni vetëm 10 minuta, të cilat do t'ju sjellin një hap më afër një barku të tonifikuar dhe të bukur. Në fund të fundit, 10 minuta janë kaq pak, edhe nëse shtoni 5 minuta për t'u ngrohur para stërvitjes dhe 5 minuta të tjera për t'u shtrirë pas.

Kur punoni në shtyp, problemi është se thjesht djegia e një numri të madh kalorish gjatë stërvitjes nuk mjafton për kube të bukura, pasi shtypi i barkut përbëhet nga shumë muskuj dhe ju duhet të përpunoni me qëllim secilin. Kjo do të thotë se është e nevojshme të kryhen ushtrime të ndryshme me ngritje dhe kthesa në drejtime të ndryshme dhe me një numër të madh përsëritjesh. Vetëm atëherë do t'i detyroni të gjithë muskujt të punojnë, madje edhe ata më të thellët dhe dembelët, dhe do të merrni rezultatin e dëshiruar.

Ky ushtrim përbëhet nga dy supersete. Secila prej tyre përmban dy ushtrime që do të duhet të kryhen në një qasje. Pas përfundimit të tre qasjeve - një pushim për 60 sekonda. Koha e pushimit midis superseteve është gjithashtu 60 sekonda.

Superset numër 1

Një grup: 30 ngritje këmbësh + 30 ngritje të dërrasave anësore (15 ngritje në njërën anë, 15 në tjetrën). Pastaj - një pushim 60 sekonda dhe grupi tjetër.

1. Ngritje të varura të këmbëve

Nuk është e nevojshme t'i ngrini këmbët aq lart sa tregohet në video, mjafton t'i ngrini ato në mënyrë që këndi midis ijeve dhe trupit të jetë 90 gradë. Gjëja kryesore është të rregulloni trupin tuaj në mënyrë që të mos ketë lëkundje, dhe të ngrini këmbët ekskluzivisht me ndihmën e muskujve të barkut, dhe jo me përkulësit e ijeve.

Një version i thjeshtuar është të kryeni një ushtrim në një shufra muri ose një imitues të veçantë me theks në bërryla dhe një mbështetje të veçantë për shpinën.

2. Dërrasë anësore me ashensorë

Mbajeni në pozicionin e sipërm për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni një grup me 30 përsëritje (15 në secilën anë) menjëherë pas ngritjes së këmbës së varur.

Superset numër 2

Ky superset kryhet në të njëjtën mënyrë si ai i mëparshmi: 30 përsëritje rrotullimi me shtangë dhe menjëherë pa pushim 30 rrotullime duke qëndruar në këmbë me një top mjekësor. Më pas pushoni për 60 sekonda dhe bëni setin tjetër. Ekzistojnë tre qasje të tilla që duhen ndjekur.

1. Rrotullim me shtangë

Në këtë rast, përdoret një rul i veçantë, i cili mund të zëvendësojë fare mirë shtangën për ju.

2. Rrotullimet në këmbë duke përdorur një top mjekësor, ose ushtrime "luberjack"

Kryeni 15 rrotullime në çdo drejtim.