10 sallata të shijshme diete

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Receta për ushqime të shëndetshme për vakte të plota me një tregues të përmbajtjes së kalorive dhe BJU.

1. Dieta Cezar

Përbërësit

• 200 g marule ajsberg;
• 50 g gjoks pule;
• 1 vezë;
• 30 g bukë të bardhë;
• 1 thelpi hudhër;
• 15 g djathë 15% yndyrë;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja

Pritini gjoksin në copa, skuqeni në një tigan të thatë derisa të zbutet. Zieni dhe copëtoni një vezë, grijeni djathin, grijeni hudhrën. Pritini bukën në kubikë të vegjël dhe skuqeni në një tigan ose piqeni në furrë derisa të jetë e freskët. Pritini gjethet e marules në copa të vogla me duar. Kombinoni të gjithë përbërësit në një tas, lyejeni me vaj ulliri.

Për shërbim: 304 kalori, 25 g proteina, 13 g yndyrë, 21 g karbohidrate.

2. Sallatë me makarona dhe salmon

Përbërësit

• 30 g makarona të vogla;
• 50 g salmon;
• 6 domate qershi;
• 100 g frisse;
• 10 gram pesto.

Përgatitja

E mbështjellim fileton e salmonit në letër dhe e pjekim në furrë në temperaturën 180 gradë për rreth 10 minuta. Ziejini makaronat derisa të jenë al dente. Pritini domatet në katërsh. Lani Frisse. Kombinoni përbërësit në një tas dhe rregulloni me pesto. Kjo sallatë mund të hahet e ngrohtë.

Për shërbim: 267 kcal, 19 g proteina, 9 g yndyrë, 28 g karbohidrate.

3. Sallatë me mish viçi dhe patëllxhan të pjekur

Përbërësit

• 60 g mish viçi të zier;
• 1 patëllxhan i vogël;
• 2 domate;
• 80 g rrepkë;
• 150 g romano;
• ¼ qepë e kuqe;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja:

Pritini mishin në copa. Patëllxhanin dhe 1 domate i mbështjellim në letër dhe i pjekim në furrë të parangrohur në 200 gradë për 25 minuta dhe 15 minuta përkatësisht. Prisni qepën në gjysmë rrathë, rrepkën në gjysmë rrathë, patëllxhanin dhe të dyja domatet në feta. Kombinoni të gjithë përbërësit dhe rregulloni me vaj ulliri. Kjo sallatë mund të hahet si e ngrohtë ashtu edhe e ftohtë.

Për shërbim: 292 kcal, 20 g proteina, 15 g yndyrë, 22 g karbohidrate.

4. Sallatë me qiqra

Përbërësit

• 30 g qiqra;
• 60 g fasule të konservuara;
• ¼ avokado;
• 1 domate e madhe;
• 100 g spinaq;
• 1 lugë çaji vaj vegjetal.

Përgatitja

Thithni qiqrat për 8-12 orë, më pas ziejini derisa të zbuten. Pritini në feta avokadon dhe domatet. Skuqni spinaqin në një tigan me një lugë ujë dhe ftohuni. Përziejini të gjithë përbërësit, mbushni me vaj.

Për shërbim: 316 kalori, 15 g proteina, 13 g yndyrë, 39 g karbohidrate.

5. Sallatë me pulë dhe mandarina

Përbërësit

• 70 g gjoks pule;
• 6 domate qershi;
• 1 kastravec;
• 10 g piper djegës;
• 100 g spinaq;
• 40 g mandarina të konservuara;
• 10 g djathë 15% yndyrë;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja

Pritini fileton e gjoksit dhe skuqeni në një tigan të thatë. Pritini specin në gjysmë unaza, kastravecin në feta, domatet i prisni në katërsh. Shtojmë spinaqin, mandarinën, djathin e grirë dhe e mbulojmë me gjalpë.

Për shërbim: 232 kcal, 24 g proteina, 8 g yndyrë, 21 g karbohidrate.

6. Sallatë me kampione

Përbërësit

• 60 g kampionë;
• 6 domate qershi;
• 1 kastravec;
• 70 g Romano;
• 2 vezë;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja

Ziejini dhe copëtoni vezët. Lani mirë kërpudhat e papërpunuara dhe pritini në feta. Pritini domatet dhe kastravecin. Shtoni romanon dhe vajin.

Për shërbim: 276 kcal, 18 g proteina, 15 g yndyrë, 20 g karbohidrate.

7. Sallatë gjeldeti dhe selino

Përbërësit

• 80 g gjeldeti;
• 2 kërcell selino;
• 10 g arra;
• ½ karota;
• 1 kastravec;
• 100 g romano;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja

Pritini gjelin e detit në copa drejtkëndëshe dhe skuqeni në një tigan të thatë. Prisni në copa selinon, arrat dhe kastravecin, karotat i grini në rende. Shtoni romanon dhe rregulloni me vaj.

Për shërbim: 255 kalori, 18 g proteina, 12 g yndyrë, 20 g karbohidrate.

8. Sallatë me hikërror dhe parmixhan

Përbërësit

• 30 g hikërror;
• 15 g parmezan;
• 100 g spinaq;
• 30 gr presh;
• 100 g marule ajsberg;
• 20 gram kos grek.

Përgatitja

Hidhni hikërrorin me ujë të valë në masën 1 pjesë të drithërave në 2 pjesë ujë dhe lëreni për 6-8 orë. Prisni qepën, grini parmixhanin dhe grijini gjethet e marules në copa me duar. Përziejini të gjithë përbërësit, rregulloni me kos.

Për shërbim: 232 kcal, 15 g proteina, 6 g yndyrë, 33 g karbohidrate.

9. Sallatë me panxhar të pjekur

Përbërësit

• 1 panxhar i vogël;
• 100 g romano;
• 8 domate qershi;
• 30 g feta;
• 10 g shqeme;
• 1 lugë çaji vaj ulliri

Përgatitja

Lani panxharin, mbështillni me letër metalike dhe piqini në furrë të parangrohur në 180 gradë për rreth 40 minuta. Më pas ftoheni dhe priteni në kubikë të mëdhenj. Prisni qershinë, copëtoni shqeme. Përziejini të gjithë përbërësit dhe mbushni me vaj.

Për shërbim: 297 kcal, 11 g proteina, 17 g yndyrë, 30 g karbohidrate.

10. Sallatë bulgur

Përbërësit

• 100 g bulgur të zier;
• 70 g gjethe marule;
• 1 kastravec i madh;
• 20 g kokrra shege;
• 1 piper zile;
• 20 gram kos grek.

Përgatitja

Pritini me duar gjethet e marules, preni kastravecin dhe piperin në copa të mëdha, përzieni në një tas. Shtoni bulgurin e zier, kokrrat e shegës, i rregulloni me kos grek.

Për shërbim: 168 kcal, 8 g proteina, 1,6 g yndyrë, 35 g karbohidrate.