Çfarë është pompimi dhe a ju ndihmon të ndërtoni më shpejt muskujt?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Madje ky efekt është krahasuar me kënaqësinë e seksit.

Çfarë është pompimi

Pompimi është efekti i stërvitjes së forcës, në të cilën muskujt mbushen me gjak dhe vizualisht bëhen më të mëdhenj.

Tkurrja intensive e muskujve bllokon pjesërisht venat që kullojnë gjakun. Në këtë rast, arteriet vazhdojnë të punojnë si zakonisht, për shkak të së cilës rritet përqendrimi i plazmës brenda muskujve.

Plazma e akumuluar depërton përmes kapilarëve në hapësirën intersticiale dhe më pas kthehet prapa. Kjo shkakton edemë qelizore, ose hiperemi reaktive, e njohur në bodybuilding si pompim.

Në të njëjtën kohë, një person ka një ndjenjë të këndshme të plotësisë së muskujve. Arnold Schwarzenegger e përshkroi pompimin si një ndjenjë fantastike, që të kujton mbushjen e muskujve me ajër dhe argumentoi se kënaqësia e saj është e krahasueshme me seksin.

Për çfarë është pompimi?

Për shkak se pompimi i bën muskujt të duken më të mëdhenj, bodybuilders dhe aktorët e përdorin atë përpara se të dalin në skenë ose gjatë xhirimeve. Megjithatë, ky është një efekt i përkohshëm dhe zhduket menjëherë pasi muskujt ndalojnë së punuari dhe qarkullimi i gjakut në to kthehet në normalitet.

Gjithashtu, pompimi përdoret në stërvitjet e rregullta si stimulim shtesë i muskujve për të rritur hipertrofinë - rritjen e fibrave të muskujve.

A mundet pompimi të përshpejtojë rritjen e muskujve?

Në mënyrë që muskujt të rriten, para së gjithash, nevojitet stresi mekanik, i cili lind në procesin e ngarkesave të energjisë. Stresi metabolik është një faktor po aq i rëndësishëm dhe edema qelizore gjatë pompimit është një pjesë e rëndësishme e këtij procesi.

Rritja e vëllimit të qelizave për shkak të ujit nxit sintezën e proteinave dhe redukton ndarjen e saj. Ekziston një teori se kjo është mënyra se si qeliza përpiqet të mbijetojë. Meqenëse presioni mbi membranën dhe citoskeletin kërcënon të këputet, ai rrit sintezën e proteinave për të forcuar strukturën e saj.

Përveç kësaj, vëllimi i rritur mund të ndikojë në aktivitetin e qelizave paraardhëse. Gjatë mbingarkesës, qelizat burimore transformohen në mioblaste dhe transportohen në fibrat muskulore të dëmtuara për t'i riparuar ato.

Efektet e pompimit përfshijnë gjithashtu shtrirjen e indit lidhës rreth muskujve dhe formimin e kapilarëve shtesë në përgjigje të rritjes së kërkesës për furnizim me gjak.

Si të ushtroheni për të arritur një efekt pompimi

Meqenëse edema qelizore ndodh kur rrjedhja venoze në një muskul që punon është e shqetësuar, detyra kryesore është të sigurohet tension i vazhdueshëm i fibrave të muskujve.

Sa grupe dhe përsëritje për të bërë

Në bodybuilding, dy opsione përdoren gjerësisht:

• 2-3 grupe me 15-20 përsëritje dhe pushoni 60 sekonda në mes.
• 5-10 grupe me 8-12 përsëritje me 30 sekonda pushim në mes.

Në të dyja rastet, ata punojnë me pesha të vogla që ju lejojnë të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve pa dështim të muskujve.

Si të zgjidhni ushtrimet

Në të njëjtin ushtrim, ngarkesa në muskuj ndryshon në varësi të pozicionit të trupit dhe peshës.

Për shembull, kur ngrini një trap për biceps në pikën më të ulët, kur krahu është i zgjatur, ngarkesa në muskuj është minimale. Ndërsa krahu është i përkulur, ai rritet, arrin kulmin kur bërryli formon një kënd 90 ° dhe më pas zvogëlohet përsëri.

Për efektin e pompimit, ushtrimet janë më të përshtatshmet në të cilat muskujt kalojnë më shumë kohë nën ngarkesë dhe nuk relaksohen plotësisht në asnjërën nga fazat.

Merrni si shembull ushtrimet në pjesën e pasme të kofshës. Në mëngjes, muskujt janë plotësisht të relaksuar në krye të lëvizjes kur qëndroni me shtangë në shpinë. Në hiperekstension në GHD - në pikën më të ulët kur vareni me kokë poshtë, dhe në hiperekstension në 45 ° - në asnjë nga pikat e ushtrimit.

Hiperekstension në makinën GHD. Foto: Alexander Starostin

Miremengjes. Foto: Alexander Starostin

Hiperekstension në 45 °. Foto: Alexander Starostin

Kështu, kjo lëvizje është më e mirë se të tjerat për të arritur një efekt pompimi.

Në çfarë diapazoni për të punuar

Pothuajse çdo ushtrim mund të jetë i përsosur për pompim nëse kufizoni gamën e lëvizjes në të në mënyrë që muskujt të mos pushojnë në asnjë moment.

Për shembull, për të pompuar muskujt gjoksorë, mund të kryeni shtytje nga dyshemeja ose në shufrat e pabarabarta vetëm në pikën më të ulët të diapazonit, pa i zgjatur plotësisht krahët.

Shiritat e rezistencës dhe zinxhirët e shufrave janë gjithashtu të përshtatshme për këtë qëllim. Në pikën e sipërme të ushtrimit, kur ngarkesa në muskuj është minimale, zinxhirët ose brezat e rezistencës shtojnë ngarkesa, dhe më afër pikës së poshtme, hiqet rezistenca shtesë.

Cilat metoda trajnimi përdoren për pompimin

Ka disa teknika të njohura që mund t'ju ndihmojnë të arrini një efekt pompimi.

Komplete lëshimi

Kjo është një metodë stërvitore në të cilën ju kryeni një qasje me një peshë të caktuar deri në defekte të dukshme në teknikë, pastaj hiqni rreth 25% të peshës dhe bëni përsëri të njëjtin ushtrim derisa muskujt pothuajse të dështojnë.

Ju gjithashtu mund të organizoni grupe të trefishta dhe të katërfishta, në të cilat përsërisni këtë procedurë tre ose katër herë - humbni peshë dhe vazhdoni qasjen.

Pushimi midis grupeve të punës zgjat për aq kohë sa duhet për të ndryshuar peshën e punës.

Stimulimi Sarkoplazmik (SST)

Kjo metodë përfshin shumë grupe të dështimit të muskujve me kohë pushimi ose gjatësi të ndryshme fazash. Është i përshtatshëm për njerëzit e trajnuar që kanë nevojë për një stimul të ri për rritjen e muskujve.

Efektiviteti i CCT u testua në një studim të vogël me atletë me përvojë. Krahasuar me stërvitjen konvencionale, dy variantet CCT kishin një vëllim më të ulët të ngarkesës totale, por rritnin trashësinë e muskujve shumë më tepër. Këto janë opsionet.

1. Tkurrëse … Pas ngrohjes, kryeni tre grupe me 10 përsëritje deri në dështimin e muskujve dhe pushoni për 20 sekonda ndërmjet grupeve.

Më pas hiqet 20% e peshës dhe kryhet një qasje tjetër derisa muskujt të dështojnë. Në këtë rast, faza koncentrike e lëvizjes - kur muskujt shkurtohen nën ngarkesë (duke ngritur trap në biceps) - zgjat katër sekonda. Dhe ekscentrike - kur muskujt janë zgjatur (ulja e shtangës në pozicionin e saj origjinal) - zgjat një sekondë.

Pas kësaj, ata pushojnë për 20 sekonda, heqin një tjetër 20% të peshës dhe përsërisin qasjen ndaj dështimit, por tani faza e çuditshme zgjat katër sekonda, dhe faza koncentrike zgjat një.

Stërvitja përfundon me një qasje izometrike - hiqet edhe 20% e peshës, pas së cilës predha mbahet në pikën e stërvitjes me çift rrotullues më të lartë (për ngritjen e bicepsit - kur bërrylat janë të përkulura në një kënd të drejtë) derisa muskujt dështojnë.

2. Me kohë të ndryshme pushimi … Në këtë variant, pas një ngrohjeje, kryhen 8 qasje 10 herë derisa muskujt të dështojnë. Pushimi ndërmjet grupeve ndryshon gjatë gjithë kohës dhe është 45–30–15–5–15–30–45 sekonda.

Ky opsion dha më pak efekt se ai kontraktues, por më shumë se stërvitja e zakonshme me të njëjtën kohë pushimi ndërmjet grupeve.

Qasjet izometrike

Puna izometrike është kur një muskul tkurret pa ndryshuar gjatësinë e tij. Me fjalë të tjera, tensionohet në statike. Një punë e tillë kufizon shumë rrjedhjen e gjakut, gjë që rrit efektin e pompimit në terma afatgjatë.

Për grupet statike, mund t'i vendosni kufizimet e shiritit në një lartësi të përshtatshme ose të merrni shumë peshë që nuk mund ta ngrini. Në rastin e fundit, ai nuk duhet të jetë mbi ju pa sigurim.

Le të hedhim një vështrim në shtypin e stolit si shembull. Ju vendosni stolin në një raft me energji elektrike dhe vendosni kufizimet pak mbi gjoksin tuaj. Më pas shtrihuni në një stol, shtrydhni shtangën në mënyrë që të mbështetet në kufizimet poshtë dhe përpiquni të shtypni sa më shumë që të jetë e mundur.

Mbani tensionin për 10 sekonda, më pas pushoni për 1-2 minuta dhe përsëriteni ushtrimin 2-4 herë të tjera.

Sa shpesh mund të ushtroheni?

Ju mund të bëni grupe të çdo stërvitjeje, por mbani në mend se programi nuk duhet të jetë i gjithë. Setet e gjata me pesha të vogla nuk janë zëvendësues për tensionin intensiv që mund të arrihet kur punoni me pesha serioze për 6-12 përsëritje.

Prandaj, keni nevojë për ushtrime të rënda me shumë nyje që do të ngarkojnë në maksimum të gjitha fibrat e muskujve dhe do të ofrojnë stres të mjaftueshëm.

Dhe lini grupe të gjata pompimi në fund të stërvitjes si një mënyrë për të "përfunduar" muskujt.

Çfarë tjetër është e rëndësishme për pompimin

Aftësia e muskujve për të fryrë në përgjigje të stresit varet jo vetëm nga metoda e stërvitjes, por edhe nga ushqimi.

Pini mjaftueshëm ujë

Në mënyrë që muskujt të mbushen me ujë, ai duhet të jetë i pranishëm në trup në sasi të mjaftueshme. Përpiquni të ndiqni rekomandimet e përgjithshme për stërvitje: 0,5 litra ujë 2 orë para fillimit të stërvitjes dhe 200-300 ml çdo 10-20 minuta të seancës.

Gjithashtu nuk është e dëmshme të peshoni veten pas stërvitjes dhe të pini edhe 0,5 litra ujë për çdo gjysmë kilogram peshë të humbur.

Hani karbohidrate

Nëse nuk po humbni peshë para konkurrencës, sigurohuni që të hani mjaft karbohidrate - 4-7 g për kg peshë trupore në ditë.

Karbohidratet ruhen në muskuj si glikogjen, i cili ju siguron energji gjatë stërvitjes së forcës dhe gjithashtu lidh ujin për t'i bërë muskujt më të plotë.

Përveç karbohidrateve, ju mund të merrni edhe pije shtesë me sheqer gjatë stërvitjes tuaj - kjo do të rrisë performancën tuaj dhe do të ruajë rezervat tuaja të glikogjenit.

Provoni kreatin monohidrat

Kreatina ruan ujin në trup dhe rrit performancën e stërvitjes së forcës.

Për të rritur më shpejt efektin e pompimit, provoni metodën e ngarkimit. Merrni 20 gram monohidrat kreatinë (5 gram katër herë në ditë) për 3-6 ditë, më pas 2-3 gram në ditë për të mbajtur një nivel të lartë.