5 ushtrime me litar për t'i shtuar stërvitjeve tuaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Qëndrueshmëria dhe koordinimi do të çohen në nivelin tjetër.

Shumë njerëz përdorin litarin e kërcimit vetëm si ngrohje. Kjo është një zgjedhje e mirë: stërvitja rrit shpejt ritmin e zemrës dhe temperaturën e muskujve, duke i bërë ata më elastikë. Dhe në të njëjtën kohë ushtron më pak stres në nyje sesa vrapimi.

Por një litar kapërcimi mund t'ju japë shumë më tepër sesa një ngrohje e mirë. Ne do t'ju tregojmë pesë ushtrime që mund ta kthejnë kërcimin në një seancë të shkëlqyer kardio, të ushtrojnë mirë muskujt dhe të përmirësojnë koordinimin tuaj.

1. Kërcim në boks

Ky ushtrim është bërë vetëm për seanca të gjata kardio. Ndryshe nga kërcimi i rregullt me litar, në boks ju vazhdimisht e zhvendosni peshën e trupit nga këmba në këmbë dhe mund të punoni më gjatë.

Do të shpenzoni 300-400 kcal në gjysmë ore stërvitje dhe do të rrisni qëndrueshmërinë edhe më shpejt se vrapimi. Në këtë rast, as nuk duhet të dilni nga shtëpia dhe aq më tepër të kërkoni një rrugë të pranueshme.

Për të zotëruar lëvizjen, së pari kryeni ushtrimin e afrimit - duke kërcyer nga njëra anë në tjetrën pa litar.

Pasi kërceni anash, ju uleni në njërën këmbë dhe vendosni tjetrën në jastëkun pranë saj. Pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër. Bëni këtë ushtrim derisa lëvizja të jetë e rehatshme dhe të filloni ta bëni lirisht dhe pa hezitim.

Pastaj provojeni me një litar. Kërceni anash, duke rrotulluar litarin nën këmbët tuaja dhe uleni në njërën këmbë dhe vendosni tjetrën krah për krah. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Kur të zotëroni lëvizjen, vendosni këmbët tuaja më të ngushta dhe hidheni nga njëra anë në tjetrën pothuajse në vend, duke u ngritur pak nga toka.

Mund të duhet shumë kohë përpara se kërcimet në boks të bëhen një lëvizje komode. Por sapo të zotëroni modelin e motorit, mund të kërceni në këtë mënyrë për shumë më gjatë sesa vetëm në dy këmbë.

2. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve

Ky ushtrim ushtron një tendosje serioze në përkulësit e ijeve, rrit shpejt ritmin e zemrës, e detyron trupin të djegë më shumë kalori dhe të përshtatet me punën me intensitet të lartë. Mund të bëhet në grupe të shumta me pushim në mes, ose si pjesë e një seance stërvitore me interval intensiv. Edhe 20-30 sekonda kërcime të tilla do të sfidojnë qëndrueshmërinë tuaj.

Provoni vrapimin e rregullt në vend për të filluar. Kërceni mbi litar dhe uleni në njërën këmbë. Lëreni këmbën tjetër në ajër pranë kyçit të këmbës mbështetëse. Kur zbarkoni, përkulni butësisht gjurin dhe lëreni këmbën në jastëk - mos e vendosni thembrën në dysheme.

Kur ndiheni rehat duke vrapuar dhe ndaloni së penguari mbi litar, thjesht ngrini gjunjët më lart. Idealisht, deri në paralelin e kofshës me dyshemenë.

Praktikoni fillimisht lëvizjen me një ritëm mesatar dhe më pas rrisni intensitetin. Një vrapim i shpejtë me ije të larta është ideale për stërvitjet Tabata dhe intervale të tjera me intensitet të lartë.

3. Litar kryq

Ky ushtrim forcon jo vetëm këmbët, por edhe muskujt e gjoksit, krahëve dhe shpatullave. Gjatë këtyre kërcimeve, ju zhvilloni koordinimin dhe dukeni si një profesionist i vërtetë.

Së pari, mësoni se si t'i mbani duart siç duhet pa litar. Qëndroni para një pasqyre për ta bërë më të lehtë gjurmimin e teknikës së duhur. Ulni dhe relaksoni shpatullat tuaja, bashkoni tehet e shpatullave, vendosni bërrylat afër trupit tuaj - 15–30 cm nga ijet tuaja. Më pas kryqëzoni krahët përpara jush dhe shtrini kyçet tuaja anash sa më shumë që të mundeni.

Përpiquni t'i nxirrni furçat sa më larg trupit. Kjo do t'ju ndihmojë të bëni një lak të mirë me litarin - aq i gjerë sa trupi juaj të futet në të pa asnjë problem. Gjithashtu, sigurohuni që kur kryqëzoni krahët, duart të mbeten në të njëjtin nivel si në pozicionin e fillimit. Nëse i merrni, litari do të godasë këmbët tuaja.

Pastaj merrni litarin. Bëni një kërcim normal dhe në të dytën, kryqëzoni krahët ndërsa kalon mbi kokë.

Së pari, bëni disa kërcime të vetme, duke ndaluar çdo herë pasi të kryqëzoni krahët. Kur të mësoheni me këtë lëvizje, provojeni disa herë radhazi.

Pasi të hidheni në një lak, mos u ndalni, por rrotullojeni përsëri litarin. Kur kalon mbi kokën tuaj, shtrini krahët në pozicionin e fillimit.

Praktikoni me një ritëm të ngadaltë, dhe ndërsa mësoheni me të, shpejtoni.

4. Rrotullimi i litarit prapa

Kërcimet prapa janë një mundësi e shkëlqyeshme për t'u ndjerë përsëri si fillestar, edhe nëse kërceni në mënyrë perfekte me litar dhe bëni kryq dhe dyfishoni lehtësisht. Ky ushtrim përmirëson koordinimin dhe zhvendos pak ngarkesën në muskuj, gjë që është e dobishme për zhvillimin harmonik të trupit.

Së pari, provoni ta bëni ushtrimin pa u kërcyer, vetëm për të ndjerë lëvizjen e krahëve dhe pozicionin e litarit. Rrotulloni atë duke e ngritur në gishtat e këmbëve. Kur litari ulet pas trupit, përpiquni ta kapni - shtypni këmbët në dysheme, duke rënë në thembra.

Pastaj praktikoni rrotullimin e litarit mbrapa në mënyrë që kyçet tuaja të mësohen me këtë lëvizje. Kapni të dy dorezat në njërën dorë dhe rrotulloni kyçin e dorës prapa.

Mundohuni të rrotulloni litarin vetëm me kyçin e dorës - kështu duhet të lëvizin duart tuaja gjatë kërcimit. Kryeni këtë lëvizje në sasi të barabarta për të dyja duart. Kur të ndiheni rehat, provoni kërcimin e parë prapa.

Filloni me një litar para këmbëve tuaja, rrotullojeni mbrapa dhe hidheni sipër. Bëni një kërcim një nga një, duke u përpjekur t'i mbani duart në pozicionin e duhur - poshtë, pranë ijeve - dhe rrotulloni me kyçet e dorës, dhe jo me gjithë krahun.

Rritni numrin e kërcimeve me radhë ndërsa mësoheni.

Pasi të keni zotëruar këtë lëvizje, mund të provoni lloje të ndryshme kërcimesh me lëvizje prapa: vrapim - normal dhe me ije të larta, këmbët së bashku - këmbët të ndara, madje edhe një kryq.

5. Kërcimet e dyfishta

Ky ushtrim ndërton në mënyrë të përsosur qëndrueshmërinë, rrit shpejt ritmin e zemrës, rrit ngarkesën në muskujt e brezit të shpatullave në krahasim me kërcimet e vetme dhe shpenzon më shumë kalori.

Para se të filloni të mësoni kërcime të dyfishta, sigurohuni që jeni të mirë në beqarë. Duhet të kryeni 200 kërcime teke për grup, pa pengesa dhe me teknikë të mirë. Ky artikull do t'ju ndihmojë të provoni teknikën tuaj.

Së pari, përpiquni të kryeni një grup prej tre kërcimesh teke dhe një dyshe.

Kur të keni bërë 50 nga këto ligamente pa hezitim, vazhdoni në progresionin tjetër - dy teke dhe një dyshe. Sillni gjithashtu deri në 50 përsëritje të njëpasnjëshme dhe provoni një teke dhe një dyshe.

Kur edhe kjo të funksionojë pa hezitim, vazhdoni të bëni dyshe radhazi. Filloni me dy herë dhe, nëse keni sukses, kaloni në tre. Mos shkoni pas sasisë. Gjëja kryesore është të mësoni trupin në formën e duhur.

Ndiqni teknikën tuaj dhe shmangni gabimet e zakonshme për fillestarët.

1. Mbani nivelin e shasisë. Shumë fillestarë bëjnë diçka si rrudhë në mënyrë që të mos i lëndojnë këmbët. Kjo prish formën dhe harxhon shumë energji. Mbajeni trupin drejt, sikur po kërceni beqarë.

2. Mos i shtrëngoni këmbët. Kjo prish formën, hedh ritmin dhe shtyn zhvillimin e aftësisë. Gjunjët janë vetëm pak të përkulur, si gjatë kërcimeve teke.

3. Relaksoni krahët dhe përdorni vetëm kyçet e dorës. Nëse ju digjen shpatullat gjatë kërcimit, po bëni gabime të dyfishta. Relaksoni krahët, përkulni pak bërrylat dhe mbajini duart poshtë, në nivelin e ijeve. Përdredhni kyçet tuaja dhe përpiquni të lehtësoni pjesën tjetër të krahut nga tensioni.

4. Ushtroni rregullisht. Ndoshta gjëja më e rëndësishme në zotërimin e dysheve është t'i stërvitni ato rregullisht, çdo ditë. Thuhet shpesh që dyshe duhet të "kërcehen", dhe është me të vërtetë.

Bëni ato para dhe pas një stërvitje, gjatë një pushimi nga puna ose duke parë shfaqje televizive, në mëngjes si pagesë - në çdo kohë të lirë. Vetëm në këtë mënyrë mund të konsolidoni fort aftësinë dhe të kryeni ushtrimin pa hezitim.