Si të zhvilloni fleksibilitet në pjesën e sipërme të shpinës dhe pse keni nevojë për të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mungesa e aktivitetit dhe orët e gjata të kaluara në një pozicion skllavërojnë shtyllën kurrizore torakale. Kjo është e keqe për frymëmarrjen dhe shëndetin e shpinës së mesit dhe qafës së mitrës. Por stërvitja mund të ndihmojë në reduktimin e dëmit nga një mënyrë jetese e ulur dhe në përmirësimin e fleksibilitetit dhe qëndrimit.

Forcimi i shtyllës kurrizore të kraharorit është i dëmshëm për shëndetin për dy arsye njëherësh:

1. Vështirësi në frymëmarrje … Çdo rruazë në rajonin e kraharorit është e lidhur me brinjët, të cilat janë të përfshira në frymëmarrje. Mungesa e lëvizshmërisë në shpinë torakale e bën të vështirë frymëmarrjen e thellë dhe të lirë.
2. Shfaqet dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe qafës … Për të kompensuar ngurtësinë e shtyllës kurrizore kraharore, rajonet e qafës së mitrës dhe mesit bëhen shumë të lëvizshme, gjë që ndikon negativisht në shëndetin e tyre.

Para se të filloni ushtrimet, së pari kontrolloni se sa keni nevojë për to.

Testet e lëvizshmërisë së shtyllës së kraharorit

1. Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni gjunjët, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Shtrijini krahët drejt mbi kokë dhe vendosni kyçet tuaja në dysheme. Nëse kyçet e duarve nuk arrijnë në dysheme ose pjesa e poshtme e shpinës ju shkëputet, lëvizshmëria juaj nuk është e mjaftueshme.

2. Qëndroni drejt me krahët të kryqëzuar mbi gjoks në mënyrë që kyçet tuaja të jenë mbi supet e kundërta. Ktheni shpatullat fillimisht në një drejtim dhe më pas në anën tjetër. Në të njëjtën kohë, legeni duhet të qëndrojë në vend. Kërkojini një shoku të vlerësojë nga mbrapa nëse ka ndonjë kufizim kur kthehet në çdo drejtim.

Nëse keni lëvizshmëri të pamjaftueshme ose keni kufizime, ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë ta rregulloni atë.

Ushtrime Lëvizshmërie

Ushtrim me rul

Ne ju kemi thënë tashmë se si të hapni një rul masazhi. Kjo pajisje është e shkëlqyer për zhvillimin e lëvizshmërisë së kraharorit.

Teknika e ushtrimeve

• Shtrihuni në një rul, duke e vendosur nën shtyllën kurrizore të kraharorit.
• Kryqëzoni krahët mbi gjoks, përkulni gjunjët.
• Gjatë frymëmarrjes, shtyjeni trupin prapa, duke arritur majën e kokës deri në dysheme. Mos e përkulni pjesën e poshtme të shpinës, lëvizja bëhet në shpinë torakale.
• Me një nxjerrje, kthejeni trupin prapa.

Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë. Bëjeni ngadalë dhe me kujdes.

Devijim në rajonin e kraharorit gjatë qëndrimit në këmbë

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe shtrini krahët mbi kokë.
• Merr fryme thelle.
• Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni prapa, duke u përkulur në shpinë torakale.
• Për të shmangur përdorimin e pjesës së poshtme të shpinës, tendosni muskujt tuaj përpara se të harkoni dhe mbani tensionin gjatë gjithë ushtrimit.

Përsëriteni ushtrimin 10 herë. Bëjeni ngadalë, duke qëndruar në pozicionin ekstrem për 2-3 sekonda. Kontrolloni devijimin dhe mos e ngjisni pjesën e poshtme të shpinës.

Përdredhja në dysheme me të katër këmbët

Ky ushtrim do të ndihmojë në zhvillimin e lëvizshmërisë rrotulluese.

Teknika e ushtrimeve

• Gjunjëzohuni në dysheme, vendosni njërën dorë në bërryl në qendër midis këmbëve dhe tjetrën pas kokës.
• Ngadalë kthehuni në anën e krahut pas kokës.

Kryeni 5 përsëritje të këtij ushtrimi në secilën anë.

Kthesat anësore

Teknika e ushtrimeve

• Uluni në dysheme në thembra, vendosni duart pas kokës.
• Kthejeni në anën 45 gradë ose më pak.
• Anoni trupin tuaj anash në mënyrë që një bërryl të jetë poshtë.
• Drejtoni trupin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë në çdo drejtim.

Nëse keni kufizime në një drejtim, përdorni ushtrimin e mëposhtëm për ta rregulluar atë.

Rregulloni kufizimet e lëvizshmërisë

Merrni një top masazhi të dyfishtë. Në vend të kësaj, mund të përdorni dy topa tenisi në një çorape të rregullt. Vendosni topat në mënyrë diagonale nën shtyllën e kraharorit.

Nëse keni kufizime në kthimin në të djathtë, vendosni topat në mënyrë që ai i djathtë të jetë më i ulët. Nëse kufizimet janë në të majtë - anasjelltas.

Teknika e ushtrimeve

• Shtrihuni mbi topa, uleni legenin në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni duart pas kokës.
• Bëni ngritje të legenit ose arrini urën gluteale. Ju mund ta bëni ushtrimin pa peshë. Por për një studim më të mirë, merrni një trap ose kazan në duar.
• Kryeni ushtrimin 5-10 herë, dhe më pas lëvizni pak në mënyrë që topat të shtrihen në një pjesë tjetër të shtyllës kurrizore të kraharorit. Punoni në çdo seksion.

Zhvillimi i lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore torakale mund të ndihmojë në reduktimin e dëmit nga një mënyrë jetese e ulur, në përmirësimin e fleksibilitetit dhe qëndrimit.