Pse vrapuesit shpesh përjetojnë dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës dhe si ta shpëtojmë atë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zakonisht, pas vrapimeve të gjata, prisni të ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të trupit, veçanërisht në këmbë. Por për disa arsye pjesa e sipërme e shpinës dhemb. Është e mundur dhe e nevojshme të rregullohet kjo! Ky artikull ofron këshilla nga kiropraktorët dhe terapistë fizikë.

Dhimbja e shpinës pas vrapimeve të gjata është një problem shumë i zakonshëm. Ndërsa distanca rritet, shumë vrapues fillojnë të përjetojnë dhimbje të forta në zonën midis ose nën tehut e shpatullave. Ndjenja është mjaft e durueshme, por fillon të bezdiset, pasi kupton që duhet të vraposh e të vraposh akoma.

Shkaqet e dhimbjes

Fizioterapisti Ben Shatto thotë se dhimbjen më të madhe e përjetojnë fillestarët, veçanërisht ata pa trajner. Kjo ndodh për disa arsye: teknikë e keqe vrapimi, qëndrim i dobët dhe muskuj të dobët të shpinës.

1. Ngarkesa e lartë në pjesën e sipërme të shpinës. Duke qenë se gjatë vrapimit punon i gjithë trupi, në fund të një stërvitjeje të gjatë lodhen jo vetëm këmbët, por edhe trupi. Si rezultat i kësaj, në mënyrë të padukshme për ne, koka fillon të tejkalojë trupin, shtrihet përpara, ne fillojmë të përkulemi. Koka përpara trupit tonë ushtron stres shtesë në pjesën e sipërme të shpinës.

Mund të krahasohet me një top bowling në një shkop. Mbajtja e tij në nivel është mjaft e lehtë. Por, sapo e përkulni topin pak përpara, ngarkesa ndihet menjëherë - mbajtja e tij bëhet shumë më e vështirë. Kështu është me kokën: trupi ynë duhet të përfshijë shumë më tepër muskuj në punë sesa me pozicionin e tij të saktë.

2. Pozicioni i gabuar i dorës gjatë vrapimit. Ne mund t'i mbajmë ato shumë lart ose shumë afër trupit. Kjo zakonisht ndodh kur fillojmë të lodhemi: shpatullat lëvizin lart, në to shfaqet tension i tepruar. Përveç kësaj, disa njerëz fillojnë të tundin krahët e tyre shumë nga njëra anë në tjetrën, dhe disa, përkundrazi, i mbajnë ato shumë të tensionuara dhe të palëvizshme.

Kiropraktori Nick Studholme këshillon që të mos tundni krahët shumë fort. Ata duhet të lëvizin në trajektoren e duhur: grushti është në nivelin e kofshës tuaj dhe më pas ngrihet në nivelin e bërrylit të krahut tjetër të përkulur.

3. Burimi i dhimbjes mund të mos jetë aty ku dhemb. Vetëm për shkak se ndjeni dhimbje në vende të caktuara nuk do të thotë se ato janë burime dhimbjeje. Thomas Hyde, profesor i mjekësisë sportive në Universitetin e Shteteve të Perëndimit, jep një shembull të një studimi që shikonte fascinë. Kur fascia në fund të shtyllës kurrizore është e tendosur, ajo shkakton një përgjigje në shpatullën e kundërt. Domethënë, është e mundur që dhimbja në pjesën e sipërme të shpinës gjatë vrapimit të shkaktohet nga probleme që kanë origjinë shumë më të ulët.

Ka edhe studime që tregojnë se nervat tepër të ndjeshëm të vendosur pikërisht nën lëkurë mund të jenë shkaku i dhimbjes. Lëvizja e përsëritur e vrapimit mund të shkaktojë që këto nerva të ngatërrohen në indet e lëkurës, duke rezultuar në acarim dhe dhimbje të pakëndshme.

4. Ndryshimi i nivelit të pH. Prodhimi i acidit laktik mund të ndryshojë nivelin e aciditetit. Sa më shumë të vraponi, aq më shumë muskujt lodhen, aq më shumë acid laktik grumbullohet në trupin tuaj, aq më e fortë është përgjigja nervore dhe ndjesia e dhimbjes. Ka xhel të veçantë për të rivendosur nivelin e pH dhe akupresurë për të ndihmuar nervat. Megjithatë, këto janë vetëm ndihma, pa të cilat ne përsëri përballemi me problemin kryesor - një shpinë të dobët dhe teknikë jokorrekte vrapimi.

5. Puna e ulur dhe ngrirja në smartfonë. Shumica e vrapuesve, përveç atletëve dhe trajnerëve profesionistë, janë njerëz të rregullt që kalojnë pjesën më të madhe të ditës së punës në tavolinën e tyre ose duke lexuar vazhdimisht diçka në telefonat inteligjentë. Ata shpesh përkulen, dhe kjo vendos stres shtesë në shpinë cervikale, brezin e shpatullave dhe shpinën. Dhe nëse vetëm gjatë ecjes jemi në gjendje të përballojmë pak a shumë qëndrimin tonë, atëherë gjatë vrapimit trupi ynë dorëzohet.

Ushtrime

Dr Shatto rekomandon ushtrime speciale që forcojnë muskujt e trapezit të poshtëm dhe të mesëm, muskujt romboidë, si dhe muskujt përgjatë shtyllës kurrizore dhe në bazën e qafës: shtytje, tërheqje e krahëve mbrapa duke përdorur një zgjerues, "supermen". në dysheme dhe të ngjashme.

Studholm rekomandon të punoni në muskujt e përparmë serratus, të cilët shkojnë përgjatë brinjëve dhe nën tehët e shpatullave. Vështirësia qëndron në përfshirjen e këtyre muskujve në punë pa përfshirë muskujt e sipërm, të cilët janë dominues (d.m.th., ata përdoren më shpesh).

Shtë gjithashtu e rëndësishme të forconi ato muskuj që nuk do të lejojnë trupin tonë të përkulet, dhe qafa dhe shpatullat - të shtrihen vazhdimisht përpara për shkak të punës së zgjatur të ulur në kompjuter.

Ju rekomandojmë gjithashtu që të shikoni video me ushtrime për shpinën dhe qëndrimin e duhur:

• .
• .
• .
• .