7 mënyra për të rritur rikuperimin tuaj pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Efektiviteti i tyre është vërtetuar nga shkenca.

Edema dhe inflamacioni krijohen në muskujt e dëmtuar 24-72 orë pas një përpjekjeje të rëndë. Ju lëndon nga lëvizja dhe prekja, nuk mund t'i zgjasni plotësisht gjymtyrët dhe forca e tyre lë për të dëshiruar.

Për të lehtësuar këtë gjendje, shumë njerëz përfundojnë duke u shtrirë. Megjithatë, shkencëtarët kanë treguar se kjo teknikë nuk ndikon në asnjë mënyrë në nivelin e inflamacionit, dhimbjen e vonuar të muskujve dhe uljen e forcës. Megjithatë, ka metoda të tjera që funksionojnë.

1. Bëni banjë të ftohtë

Kjo metodë ka një efekt të dyfishtë:

1. Ftohtë zvogëlon inflamacionin dhe dhimbjen, zvogëlon ënjtjen dhe ndihmon në rikthimin më të shpejtë të forcës së muskujve.
2. Presioni i ujit përshpejton çlirimin e produkteve metabolike nga muskujt, gjë që gjithashtu kontribuon në rikuperimin e hershëm.

Përveç kësaj, uji i ftohtë redukton lodhjen dhe rikthen vigjilencën. Kjo është e dobishme gjatë garave kur duhet të rikuperoni më shpejt pas një faze në mënyrë që të tregoni rezultate të mira në një tjetër.

Në të njëjtën kohë, nuk duhet ta përdorni këtë teknikë në procesin e zakonshëm të trajnimit. Të paktën nëse do të rrisni forcën dhe do të ndërtoni muskuj. I ftohti pengon procesin e rikuperimit dhe zvogëlon sinjalet anabolike të nevojshme për rritjen dhe forcën e muskujve, gjë që ngadalëson përparimin tuaj.

2. Shkoni në saunë

Nuk ka asnjë provë që një sauna pas stërvitjes mund të ndihmojë në reduktimin e dhimbjeve të vonuara të muskujve ose rikuperimin e shpejtë. Por nëse shkoni atje para ngarkesës, efekti do të shfaqet: pas stërvitjes do të përjetoni më pak dhimbje dhe skllavërim.

Shkencëtarët sugjerojnë se kjo është për shkak të ngrohjes së mirë të trupit. Qëndrimi në një saunë rrit temperaturën e indeve, ul tensionin dhe rrit fleksibilitetin, duke rezultuar në më pak dëmtime të muskujve gjatë stërvitjes dhe, si rezultat, më pak dhimbje pas stërvitjes.

3. Vishni veshje kompresuese

Rrobat e kompresimit mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të vonuara të muskujve dhe të rivendosin fuqinë e muskujve më shpejt. Shkencëtarët sugjerojnë që kompresimi thjesht redukton zonën për ënjtje dhe ndryshon pak presionin osmotik, i cili parandalon që lëngu të dalë në inde. Më pak ënjtje do të thotë më pak dhimbje.

Megjithatë, duhet të kihet parasysh se po flasim për veshjen e veshjeve kompresuese jo gjatë, por pas stërvitjes. Kjo do të thotë, duhet ta vishni kur të përfundoni stërvitjen dhe ta vishni për 24 orët e ardhshme.

4. Përdorni një rul masazhi

Kjo teknikë ndihmon në lehtësimin e tensionit në fascinë, indin lidhor me të cilin janë mbështjellë muskujt. Meqenëse dhimbja e vonuar varet kryesisht nga ndryshimet në të, relaksimi i fascisë ndihmon për të hequr qafe shqetësimin, për të ruajtur gamën e lëvizjes dhe forcën.

Përveç kësaj, masazhi përmirëson rrjedhën e gjakut, gjë që promovon pastrimin e shpejtë të produkteve metabolike dhe redukton ënjtjen.

5. Bëni një masazh

Një seancë masazhi gjysmë ore menjëherë ose brenda dy orëve pas stërvitjes redukton dhimbjet e vonuara të muskujve për 24-72 orët e ardhshme. Pas masazhit, niveli i kortizolit qarkullues (hormoni i stresit) ulet dhe përqendrimi i beta-endorfinës - analgjezikëve natyralë në trupin tonë - rritet me 16%. Si rezultat, ndiheni më pak të lodhur dhe më pak të dhimbshëm.

Për më tepër, pas seancës, përqendrimi i kreatinë fosfokinazës dhe interleukinave, shënues të inflamacionit dhe dëmtimit të muskujve, ulet tek njerëzit. Kjo do të thotë, masazhi ndihmon në uljen e inflamacionit në muskuj pas stërvitjes dhe rikthimin e forcës më shpejt.

6. Rikuperoni në mënyrë aktive

Ushtrimi i qetë një ditë pas një stërvitje intensive mund të ndihmojë në ngrohjen e muskujve të bllokuar dhe reduktimin e dhimbjes. Vërtetë, do të jetë më e lehtë për ju, vetëm derisa të qetësoheni. Pastaj dhimbja do të kthehet.

Por pavarësisht nga një efekt kaq i shkurtër, ka ende kuptim të pushoni në mënyrë aktive: ushtrimet e lehta reduktojnë shënuesit e inflamacionit dhe përshpejtojnë rikuperimin e fosfatit të kreatinës dhe glikogjenit - substanca që ushqejnë muskujt.

Gjëja kryesore është të mos e teproni me ngarkesën. Aktiviteti nuk duhet të kalojë 50% të përpjekjes maksimale. Vrapimi i lehtë ose noti në pishinë me një ritëm zemre prej 65–75% të rrahjeve maksimale të zemrës (HR) funksionon mirë.

7. Merrni BCAA

BCAA (Aminocide me zinxhir të degëzuar) janë tre aminoacide thelbësore: izoleucina, leucina dhe valina. Ka prova që BCAA mund të parandalojnë dhimbjen e vonuar të muskujve pas stërvitjeve të vështira dhe të kthejnë rënien e performancës gjatë kësaj kohe.

Për më tepër, BCAA-të janë hipotezuar se reduktojnë lodhjen e sistemit nervor qendror pas stërvitjes dhe ndihmojnë në bartjen e ngarkesave të rënda, të tilla si gjatë garave.

Merrni 200 mg BCAA për kg peshë trupore, duke përfshirë ditët e pushimit. Për shembull, nëse peshoni 75 kg, do t'ju nevojiten 15 g në ditë. Ndajeni këtë sasi me 2-3 herë dhe merrni gjatë ditës pas një kohe të barabartë.

Cilado metodë që zgjidhni, mbani mend se niveli i duhur i stërvitjes, ushqimi adekuat dhe gjumi cilësor janë më të rëndësishme. Kombinimi i këtyre faktorëve do t'ju ndihmojë të përparoni pa shumë dhimbje, lëndime ose pllaja.