Pse nuk mund të pomposh bythën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Dhe çfarë të bëni për ta bërë atë të funksionojë.

Ju uleni pafund dhe lunges, por nuk ka kuptim: prapanica ishte aq e vogël sa ishte. Është se është bërë më i përshtatshëm. A do të thotë kjo që të pasmet nuk mund të pompohen nëse natyra nuk ju ka shpërblyer me madhësinë e duhur?

Nr. Kjo do të thotë që nëse keni një qëllim, duhet të zgjidhni mjetet e duhura për ta arritur atë. Më poshtë do të analizojmë disa gabime që ju pengojnë të pomponi të pasmet e mëdha të bukura dhe do t'ju tregojmë se si t'i rregulloni ato.

1. Jeni duke bërë ushtrime të gabuara

Squats, lunges dhe deadlifts shpesh përdoren për të pompuar gomarin. Këto janë lëvizje të shkëlqyera që ju lejojnë të punoni me pesha të mëdha dhe të ngarkoni mirë të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Megjithatë, për shkak të faktit se ju zgjatni gjunjët, një pjesë e ngarkesës shkon në kuadriceps - muskujt në pjesën e përparme të kofshës që janë përgjegjës për këtë lëvizje.

Për të ngarkuar vetëm muskujt gluteal, duhet të bëni ushtrime në të cilat ijet shtrihen nën ngarkesë, ndërsa gjunjët mbeten në një pozicion. Për shembull, shtrirja e legenit dhe ura glute me shtangë, shtrirja e ijeve në kryqëzim dhe në bllok. Më shumë ushtrime për pompimin e të pasmeve mund të gjeni në artikullin më poshtë.

2. Ju uleni shumë dhe nuk ngroheni para stërvitjes

Ju kaloni tetë orë në kompjuter, hipni në makinën tuaj ose transportin publik dhe mbërrini në palestër. Më pas ecni në rutine për pesë minuta dhe mblidhni shtangën e squat. Në të njëjtën kohë, të pasmet tuaja, të shtrira gjatë gjithë ditës në një pozicion ulur, nuk mund të ndizen lehtë dhe të përdorin shumë nga fibrat muskulore që janë të nevojshme për rritje të shpejtë.

Për të maksimizuar angazhimin e muskujve, aktivizoni muskujt tuaj me një ngrohje të shkurtër përpara se të ngarkoni muskujt tuaj. Mund të përfshijë mbledhje me ajër, lëkundje të këmbëve dhe lloje të ndryshme dërrasash me ngritje të këmbëve.

3. Nuk po ushtroni mjaftueshëm muskuj

Në mënyrë që të rriten, muskujt duhet të punojnë deri në pikën e lodhjes. Nëse jeni duke bërë pesha të rënda me 75-85% të maksimumit të një përsëritjeje (1RM), mjaftojnë tre deri në pesë grupe me 8-12 përsëritje për të lodhur me të vërtetë fibrat muskulore.

Nëse stërviteni me shtangë dore të lehta ose pa peshë, mund të duhen rreth 20-30 herë në grup për të siguruar ngarkesë të mjaftueshme.

Në përgjithësi, të dyja strategjitë do të funksionojnë për ndërtimin e muskujve, dhe nëse nuk keni aftësinë për të punuar me një shtangë të rëndë, grupet e gjata dhe të lehta do të funksionojnë. Por mos harroni se për të përparuar, duhet t'i bëni ato para lodhjes, në mënyrë që përsëritjet e fundit në afrim të bëhen me vështirësi dhe të krijohet një ndjesi djegieje në muskuj.

Gjithashtu mbani në mend se me kalimin e kohës, trupi përshtatet me ngarkesën dhe muskujt ndalojnë së rrituri. Prandaj, është e nevojshme që gradualisht të rriten ose peshat e punës ose numri i qasjeve dhe përsëritjeve.

4. Nuk pushoni mjaftueshëm

Që muskujt të rriten, ata nuk kanë nevojë vetëm për stres, por edhe kohë për t'u rikuperuar. Prodhimi i tyre i proteinave rritet 24 deri në 48 orë pas stërvitjes. Nëse përdorni përsëri ngarkesa në këtë kohë, do të humbni një pjesë të efektit. Prandaj, tundni të pasmet tuaja jo më shumë se dy ose tre herë në javë, dhe në ditët e tjera, përfshihuni në grupe të tjera të muskujve.

5. Ju keni pak proteina dhe karbohidrate

Për të ndërtuar muskuj, trupi ka nevojë për një material ndërtimi - proteina, e cila hyn në trup përmes ushqimit. Karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme: ato sigurojnë prodhimin e hormoneve anabolike të nevojshme për rritjen e muskujve.

Synoni për 1,8-2 g proteina për kg peshë trupore. Kjo do të thotë, nëse peshoni 60 kg, duhet të hani të paktën 108 g proteina. Për karbohidratet, konsumoni 4-7 g për kg peshë trupore.

Zgjidhni ushqime të pasura me fibra si drithërat, bukën me drithëra të plota, perimet dhe frutat pa sheqer. Dhe shmangni ushqimet dhe ëmbëlsirat me niseshte, përndryshe mund të tejkaloni kaloritë dhe në vend të muskujve të rrisni sasinë e yndyrës.

6. Ju nuk keni fat me gjenetikë

Kjo është arsyeja e fundit që nuk mund të bëni asgjë për këtë: disa njerëz rriten muskujt shpejt, ndërsa të tjerëve u duhet shumë kohë për të bërë përparim të rëndësishëm. Ndoshta keni më shumë fibra muskulore të tipit 1, më pak ribozome që prodhojnë proteina nga aminoacidet, ose qelizat tuaja paraardhëse ndahen shumë më ngadalë se ato me fat.

Ju nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni predispozitën tuaj për ndërtimin e muskujve, por prapë mund të merrni vëllimin që dëshironi. Do t'ju duhet më shumë kohë dhe përpjekje, por rezultati do të jetë në çdo rast. Ushtroni siç duhet, pushoni dhe hani mirë – dhe herët a vonë, do të keni vithe voluminoze dhe seksi.