Ushtrime që duhen bërë para stërvitjes së forcës

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një mënyrë jetese e ulur shkakton amnezi të muskujve, e cila dëmton performancën tuaj atletike. Aktivizimi i ushtrimeve do të korrigjojë çekuilibrat e muskujve dhe do të detyrojë muskujt e dëshiruar të punojnë, gjë që do të rrisë efektivitetin e stërvitjes dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.

Pse keni nevojë për ushtrime aktivizuese

Ushtrimet e aktivizimit janë lëvizje përgatitore që duhet të përfshihen patjetër në ngrohjen tuaj, veçanërisht nëse keni një punë të ulur. Këto ushtrime ju ndihmojnë të ndërgjegjësoheni se cilët muskuj janë duke punuar gjatë çdo lëvizjeje dhe të ngrohni mirë trupin tuaj për pjesën kryesore të stërvitjes tuaj.

Përmirësimi i lidhjes midis trupit dhe mendjes

Në stërvitjen e forcës, kontrolli i muskujve është thelbësor. Ndërsa kryeni ushtrimin, duhet të ndjeni se cilët muskuj janë të tensionuar në të gjitha fazat e tij, përndryshe nuk do të mund ta përmirësoni kurrë teknikën tuaj.

Përdorimi i muskujve të vegjël në vend të muskujve të mëdhenj që supozohet të funksionojnë gjatë ushtrimeve të forcës rrit rrezikun e lëndimit dhe ul ndjeshëm performancën tuaj. Ushtrimet aktivizuese ju mësojnë të përqendroheni në ndjesitë e trupit tuaj dhe të përdorni muskujt e saktë që duhet të funksionojnë.

Ngrohja dhe aktivizimi i muskujve të duhur

Edhe nëse përqendroheni në muskujt tuaj, nuk është fakt se do të mund t'i ndjeni menjëherë.

Nëse qëndroni ulur pjesën më të madhe të ditës, mund të përjetoni amnezi muskulore – një gjendje në të cilën nuk mund të ndjeni tensionim të disa muskujve, edhe nëse i kushtoni vëmendje. Prandaj, detyra e dytë e aktivizimit të ushtrimeve është të ndihmoni muskujt tuaj të "zgjohen" në mënyrë që të përdorni potencialin e tyre të plotë gjatë stërvitjes së forcës.

Si të bëni ushtrime aktivizuese

Ne do t'ju tregojmë tre grupe ushtrimesh aktivizuese. Zgjidhni atë që i përshtatet qëllimeve tuaja dhe bëjeni atë pas ngrohjes tuaj të rregullt.

Një grup ushtrimesh për ata që ulen shumë në kompjuter

Me punën e vazhdueshme në kompjuter, ju mbani një pozicion të panatyrshëm për një kohë të gjatë, i cili formon një çekuilibër në muskuj. Përkulësit dhe barku bëhen të ngurtë dhe të shtrënguar, muskujt e kuadratit dhe të shpinës janë të dobët dhe të shtrirë. Qafa, shpatullat dhe kyçet e dorës janë tepër të tendosura, dhe të pasmet humbasin tonin e tyre.

Për të trajtuar çekuilibrat dhe për të angazhuar muskujt e dobët, bëni këtë grup prej pesë ushtrimesh aktivizuese.

1. Ngrohni kyçet me një brez elastik

Nëse shtypni ose vozitni gjatë gjithë ditës, duart tuaja janë shpesh të shtrënguara, gjë që mbingarkon muskujt fleksorë dhe ushtrimi me shirit horizontal, shufër ose shtangë dore vetëm sa e përkeqëson problemin.

Kjo mund të rezultojë në dhimbje dhe parehati gjatë shtytjeve ose ecjes me dorë. Për të shmangur shqetësimin, punoni në aktivizimin e muskujve ekstensor. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet një zgjerues dore ose thjesht një lidhëse flokësh.

Teknika e ushtrimeve

Lidhni gishtat. Vendoseni llastikun rreth majave të gishtave nga jashtë. Duke kapërcyer rezistencën, përpiquni të përhapni gishtat sa më gjerë që të jetë e mundur. Bëni 20 përsëritje për çdo krah.

2. Ushtrimi "Deveja"

Ky ushtrim ndihmon në shtrirjen e muskujve të shtrënguar të barkut, ijeve, shpatullave dhe gjoksit dhe aktivizimin e glutes.

Teknika e ushtrimeve

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura poshtë jush. Nëse keni një shtrirje të mirë, shtypni pjesën e pasme të këmbëve në dysheme, nëse jo, prekni dyshemenë me topat e këmbëve tuaja. Ulni shpatullat, vendosni duart në thembra. Sillni legenin tuaj përpara dhe lart, duke u harkuar. Shtrëngoni të pasmet, hapni gjoksin sa më shumë, ulni shpatullat. Koka dhe qafa janë tërhequr prapa. Bëni ushtrimin 10 herë ose mbajeni pozën për 20 sekonda.

3. Shtrirja në mur

Ky ushtrim aktivizon muskulin e poshtëm të trapezit dhe muskujt romboid.

Teknika e ushtrimeve

Qëndroni me shpinë nga muri në një distancë prej gjysmë hapi, përkulni bërrylat dhe tërhiqni ato në mënyrë që të prekin murin. Ulni shpatullat dhe mbajeni qafën në një pozicion neutral. Përpiquni me gjoksin lart, bashkoni tehet e shpatullave dhe tërhiqni poshtë.

Sa më afër murit të jeni, aq më e lehtë është të përfundoni ushtrimin. Ju duhet të ndjeni tension midis shpatullave tuaja. Nëse qafa juaj ngurtësohet, lëvizni më afër murit.

4. Ura e gjoksit

Ky ushtrim ndihmon në hapjen e gjoksit dhe ijeve, të cilat shtrëngohen duke u ulur vazhdimisht në tavolinë ose në makinë, si dhe aktivizon të pasmet.

Teknika e ushtrimeve

Ngrihuni në të katër këmbët. Duart janë nën shpatulla, gjunjët nën ijet, këmbët janë në jastëkë. Ngrini gjunjët nga dyshemeja dhe shpërndani peshën e trupit midis duarve dhe topave të këmbëve.

Ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë nga dyshemeja, ndërsa rrotulloni bustin majtas në mënyrë që shpatulla e majtë të jetë përballë tavanit. Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme në gjerësinë e shpatullave nga e majta, shtrëngoni të pasmet tuaja, të dy ijet përballë tavanit. Shpatullat janë pingul me dyshemenë, gjoksi është sa më shumë i hapur, vështrimi drejtohet në dysheme.

Kthehuni në pozicionin e fillimit me të katër këmbët dhe bëjeni në anën tjetër. Bëjeni pesë herë në çdo drejtim.

5. Ura glute

Ky ushtrim ndihmon në aktivizimin e muskujve gluteus dhe shtrirjen e ijeve të ngurtësuara.

Teknika e ushtrimeve

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke tendosur të pasmet. Uleni veten në pozicionin e fillimit. Përsëriteni ushtrimin 20 herë ose mbajeni pozicionin për 30 sekonda.

Për të shmangur tejkalimin e pjesës së poshtme të shpinës ose kërpudhave, mbajini muskujt tuaj të ngushtë gjatë gjithë kohës.

Një grup ushtrimesh për të aktivizuar muskujt e shpinës

Ky grup ia vlen ta bëni nëse stërvitja juaj përfshin tërheqje, rreshta me shtangë dore dhe shtangë të përkulur, rreshta të kryqëzuar dhe të kryqëzuar dhe ushtrime të tjera të shpinës.

1. Ngritja dhe ulja e krahëve me reduktimin e teheve të shpatullave

Ky ushtrim do të ndihmojë në aktivizimin e muskujve në shpinë dhe në përmirësimin e rrafshimit të teheve të shpatullave.

Teknika e ushtrimeve

Qëndroni drejt me një mini brez rreth krahëve ose mbani një peshqir më të gjerë se niveli i shpatullave. Ngrini krahët lart, ulni shpatullat, shtrëngoni barkun për të hequr harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Mundohuni të shtrini krahët, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit ose duke shqyer peshqirin.

Pa relaksuar tensionin, ulni krahët në nivelin e gjoksit, bashkoni tehet e shpatullave dhe drejtojeni gjoksin lart. Mbajini duart përpara gjoksit për disa sekonda dhe më pas ngrijini përsëri lart. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.

2. Dërrasë me konvergjencën e teheve të shpatullave

Ky ushtrim ndihmon për të aktivizuar muskujt e shpinës.

Teknika e ushtrimeve

Qëndroni në një dërrasë me duart tuaja nën shpatulla, këmbët së bashku dhe trupin tuaj në një vijë të drejtë. Sillni tehet e shpatullave së bashku. Mos i përkulni bërrylat ose mos lëvizni ijet. Mbajeni për disa sekonda, më pas relaksohuni dhe përsërisni. Plotësoni 10 informacione mbi supet.

Gjatë këtij ushtrimi lëvizin vetëm tehet e shpatullave. Nëse nuk mund t'i bashkoni ato pa i përkulur bërrylat ose duke lëvizur ijet, filloni me një version të lehtë të ushtrimit me të katër këmbët, me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët nën legen.

3. Aktivizimi i muskujve të shpinës në varëse

Ky ushtrim përfaqëson fazën fillestare të tërheqjes. Kjo ju lejon të aktivizoni muskujt e fortë të shpinës dhe të vendosni modelin e duhur të lëvizjes për t'ju ndihmuar të korrigjoni teknikën tuaj të tërheqjes.

Teknika e ushtrimeve

Kapni shiritin horizontal me një dorezë të drejtë. Mund të varni plotësisht ose t'i lini këmbët në dysheme. Ngrini gjoksin lart, ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, ndjeni se si shtrëngohen muskujt e shpinës. Uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Bëni ushtrimin 10 herë.

4. Tërheqje me rrathë me këmbë në dysheme

Ky ushtrim do të ndihmojë në aktivizimin e muskujve të shpinës dhe do t'ju mësojë se si të lëvizni siç duhet duke ruajtur tensionin në muskujt e qendrës.

Teknika e ushtrimeve

Kapni unazat ose sythe, varni në krahët e shtrirë dhe drejtoni këmbët. Ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave. Duke ndjerë tensionin në muskujt e shpinës, tërhiqeni veten deri te unazat. Zbrisni poshtë dhe përsërisni edhe nëntë herë të tjera. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për ta mbajtur trupin në një vijë të drejtë.

Ky ushtrim mund të bëhet më i vështirë duke i vendosur këmbët tuaja në një piedestal. Sa më afër të jetë trupi juaj në një pozicion horizontal, aq më e vështirë është të tërhiqeni lart.

Mos e ndiqni kompleksitetin, qëllimi juaj është të ndjeni muskujt e shpinës.

Një grup ushtrimesh për të aktivizuar të pasmet

Bëni këtë grup nëse stërvitja juaj përfshin çdo lloj ngritjeje vdekjeprurëse, squat, lunging, kërcim dhe shkelje në një kodër.

1. Rretho në të katër anët

Ky ushtrim aktivizon gluteus maximus, medius dhe minor, shtrin dhe hap ijet dhe angazhon muskujt e bërthamës.

Teknika e ushtrimeve

Ngrihuni në të katër këmbët, duart nën shpatulla, gjunjët poshtë ijeve. Ngrini këmbën lart, duke tendosur të pasmet tuaja, qëndroni në këtë pozicion për dy sekonda. Përpiquni të ngrini këmbën pikërisht në kurriz të muskujve gluteal, pa i tendosur kërpudhat.

Lëvizni këmbën anash në mënyrë që kofsha juaj të jetë anash dhe paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda. Sillni gjurin në bërryl nga jashtë dhe mbajeni pezull duke kontraktuar barkun. Qëndroni në këtë pozicion për dy sekonda. Lëvizni këmbën prapa dhe ngrijeni përsëri duke shtrënguar të pasmet. Përsëriteni përsëri rrethin. Kryeni pesë rrathë në secilën këmbë.

2. Ura "Bretkosa"

Ndryshe nga ura gluteale, ky ushtrim nuk mund të kryhet duke përdorur muskujt e kërpudhave ose të pjesës së poshtme të shpinës, kështu që funksionon mirë për ata që nuk mund t'i ndjejnë në asnjë mënyrë muskujt gluteal.

Teknika e ushtrimeve

Shtrihuni në dysheme me shpinë, bashkoni këmbët në dysheme dhe lërini gjunjët të hapen lirshëm. Përkulni bërrylat dhe ngrini parakrahët në mënyrë që të jenë pingul me dyshemenë. Duke u mbështetur në këmbët e palosura, ngrini legenin nga dyshemeja dhe ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, më pas uleni veten dhe përsërisni katër herë të tjera.

3. Shirit anësor në gjunjë

Ky ushtrim funksionon mirë për aktivizimin e gluteus medius si dhe muskujt e bërthamës, të cilët sigurojnë qëndrueshmëri të ijeve gjatë ushtrimeve të forcës.

Teknika e ushtrimeve

Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në parakrah, përkulni këmbët në gjunjë, vendosni dorën tjetër në rripin tuaj. Drejtoni legenin lart, ngrini kofshën e poshtme nga dyshemeja dhe ngrini pjesën e sipërme të kofshës sa më lart që të jetë e mundur, duke e mbajtur gjurin të përkulur. Në krye, prekni dyshemenë vetëm me gju, këmbë dhe parakrah. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda dhe uleni përsëri poshtë.

Përsëriteni ushtrimin pesë herë, pastaj punoni në anën tjetër.

Që ushtrimet të kenë efekt, bëni ato ngadalë dhe me qëllim dhe përpiquni të ndjeni muskujt e dëshiruar.

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për një grup të tërë, zgjidhni një ushtrim, por bëjeni me shumë kujdes dhe ngadalë. Pas stërvitjes së parë, do të vini re se ushtrimet e forcës janë më të lehta, dhe është më e lehtë për ju të ndiqni teknikën e duhur. Nëse keni pasur probleme me punën e muskujve të mëdhenj, aktivizimi i ushtrimeve do të përmirësojë performancën tuaj pas disa seancave.