8 ushtrime masazhi me top për rikuperim pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çdo plan trajnimi ka ditë dhe madje javë për t'u rikuperuar. Dhe ky nuk është vetëm një pushim, këto ditë këshillohet të organizoni një stërvitje për veten tuaj që do të ndihmojë një trup të lodhur. Sot sjellim në vëmendjen tuaj një nga opsionet nga ekipi Equinox!

Sipas drejtorit të Institutit të Trajnimit të Fitnesit Equinox, Matthew N. Berenc, viti 2016 do të jetë një vit rikuperimi dhe trajnimi me intensitet të lartë që ka qenë kaq i popullarizuar vitet e fundit do të tërhiqet në plan të dytë. Kjo është shumë e mirë, pasi mënyra e ndezur vazhdimisht e bishës çon në humbje të forcës dhe lëndimit, dhe stërvitjet më të qeta do të jenë të dobishme.

Siç thamë, rikuperimi nuk do të thotë aspak që ju duhet të zhyteni në divan, duke marrë gradualisht formën e tij. Thjesht kaloni në lloje të tjera stërvitjesh që ndihmojnë trupin tuaj të rikuperohet më shpejt nga sforcimi.

Ky ushtrim përdor topa të veçantë që bëjnë një punë të shkëlqyer për të masazhuar muskujt e lodhur.

Ushtrimi 1

Me shpinën kundër murit, vendosni topat e masazhit midis teheve të shpatullave në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Filloni të përkulni pak dhe shtrini gjunjët në mënyrë që topat të rrotullohen lart e poshtë përgjatë shtyllës së kraharorit (shpina e sipërme dhe e mesme).

Ushtrimi 2

Me shpinën nga muri, vendosni topat e masazhit midis teheve të shpatullave në të dyja anët e shtyllës kurrizore. Mbështillni krahët rreth vetes dhe filloni të rrotulloni shpatullat ndërsa përkulni dhe zhbëni gjunjët në mënyrë që topat të rrotullohen lart e poshtë dhe rreth muskujve romboid të shpinës (muskujt e pjesës së sipërme të shpinës).

Ushtrimi # 3

Shtrihuni në dysheme dhe vendosni topa nën çdo vithe. Mbajini këmbët së bashku dhe gjunjët hapur. Filloni të rrotulloni ijet tuaja, duke vizatuar një figurë tetë dhe duke lëvizur kështu topat në të gjithë sipërfaqen e vitheve.

Ushtrimi 4

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe pushoni në parakrahun tuaj të djathtë. Këmba e djathtë duhet të zgjatet, këmba e majtë të përkulet në gju, këmba të mbështetet në dysheme. Vendosni topat nën tensionuesin fascia lata të kofshës së djathtë (muskuli i vogël në pjesën e sipërme të jashtme të kofshës). Tani duhet të përkulni pak këmbën e djathtë dhe të lëvizni topat lart e poshtë në këtë muskul. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Ushtrimi numër 5

Uluni në dysheme me gjurin e djathtë të përkulur, kofshën në dysheme dhe këmbën e majtë drejt. Duke u mbështetur në dorën tuaj të djathtë, vendosni topat nën kofshën tuaj të djathtë në traktin iliotibial. Filloni t'i rrotulloni lart e poshtë, duke masazhuar muskujt dhe duke u përpjekur të siguroheni që këmba juaj e djathtë të jetë në kontakt të vazhdueshëm me dyshemenë. Për të rritur presionin, mund të bëni presion me dorën e majtë në pjesën e brendshme të kofshës. Pastaj përsërisni në këmbën tjetër.

Ushtrimi numër 6

Shtrihuni në dysheme dhe vendosni topat e masazhit nën secilën shpatull pikërisht mbi tehët e shpatullave tuaja. Ngrini ijet tuaja dhe përhapni krahët në mënyrë që trupi juaj të bëhet në formë T. Filloni të lëvizni shpatullat nga njëra anë në tjetrën.

Ushtrimi 7

Shtrihuni në dysheme dhe vendosni topat nën secilën shpatull sa më afër qafës (maja e trapezit). Zgjatni krahët pas kokës, pëllëmbët lart, përkulni këmbët në gjunjë, ngrini ijet. Në këtë pozicion, merrni disa frymë dhe më pas me ndihmën e këmbëve filloni të lëkundeni nga njëra anë në tjetrën, duke rrotulluar kështu topat përgjatë muskujve të trapezit.

Ushtrimi 8

Shtrihuni në dysheme dhe vendosni topat nën mes të shpinës, afër vertebrës së tetë torakale. Relaksoni krahët pas kokës, merrni frymë thellë dhe qëndroni në këtë pozicion duke vazhduar të merrni frymë ngadalë.

Kam një top masazhi Blackroll si në foto dhe bëj periodikisht ushtrimet e para, të dyta dhe të fundit. Por pasi të shikoj këtë video, do të blej patjetër një të dytë! Ju as nuk mund ta imagjinoni se si kjo stërvitje është relaksuese dhe ndihmon për të përballuar DOMS.