21 ushtrime për ata që duan ijet perfekte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë t'i bëni këmbët dhe të pasmet tuaja më të tonifikuara dhe më të bukura, dhe në kombinim me një dietë, do të hiqni shpejt një ose dy centimetër vëllim të tepërt.

Ne do t'i zbërthejmë ushtrimet e ijeve sipas grupeve të muskujve me të cilët po punojnë. Numri i grupeve dhe përsëritjeve varet nga pesha e punës dhe aftësia juaj fizike. Nëse jeni duke bërë ushtrime pa pesha, përqendrohuni në tre grupe nga 20-25 herë. Me pesha, numri i herë mund të reduktohet në 5-10 për grup, në varësi të peshës së punës.

Ushtrime për pjesën e përparme të kofshës

Këto ushtrime ndihmojnë në ndërtimin e kuadricepsit, një muskul i fortë me katër koka që ulet në pjesën e përparme të kofshës.

1. Squats

Nëse sapo po filloni, do të mjaftojnë squats të rregullta. Kushtojini vëmendje teknikës: mos e rrumbullakosni shpinën, ktheni gishtat e këmbëve dhe gjunjët anash, bëni squat-in paralelisht me dyshemenë ose pak më poshtë.

Kur muskujt tuaj mësohen me ngarkesën, zotëroni mbledhjen me shtangë. Këtu diskutohet më në detaje teknika e mbledhjes së saktë.

2. Lunges

Ka shumë opsione për lunges: në vend, prapa, në lëvizje. Nëse hapësira është e kufizuar, mund të hidheni në vend.

Sigurohuni që gjuri të mos kalojë mbi këmbë. Uluni poshtë në mënyrë që gjuri juaj të prekë dyshemenë me këmbën e pasme, mbajeni shpinën drejt.

Nëse stërviteni në palestër ose jashtë, provoni të lëvizni lunges.

Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke marrë shtangë dore ose pesha. Nëse ekuilibri juaj është në rregull, provoni goditje me shtangë.

3. Shkelja mbi kalldrëmin

Ju mund të ngjiteni në çdo lartësi që ju përshtatet në lartësi: një karrige, një trotuar, një shkallë, një shkallë, një stol në park. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që gjuri të mos përdridhet nga brenda.

Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë, provoni të tërhiqeni prapa. Hapni gurin e bordit me këmbën tuaj të djathtë, përkulni të majtën në gju dhe nxirreni përpara. Zbritni nga guri duke shkelur këmbën tuaj të majtë. Merrni këmbën e djathtë mbrapa dhe shkoni në një lunge, duke e çuar gjurin në dysheme. Drejtohuni dhe përsëritni ushtrimin.

Ju mund të merrni shtangë dore ose pesha, të kryeni një ushtrim me shirit ose shtangë.

4. Tërheqja e këmbës me zgjerues

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një trajnues i kryqëzuar ose brez gome.

Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe lidhni një brez rezistence ose një hobe kryqëzimi në kyçin e këmbës tuaj të punës. Duke kapërcyer rezistencën, ngrini këmbën duke e përkulur në gju.

5. Squats në njërën këmbë "Pistol"

Squats në njërën këmbë kërkojnë muskuj mjaft të zhvilluar të kofshëve. Nëse nuk mund të uleni ende pa mbështetje, provoni të mbaheni për sythe ose unaza gjimnastike.

6. Squat i ndarë me një këmbë në një stol ose unazë

Gjuajtjet e ndara mund të bëhen me një këmbë në një stol, shtyllë ose një lartësi tjetër. Ju gjithashtu mund të përdorni sythe ose unaza gjimnastikore.

Kur uleni, sigurohuni që gjuri i këmbës përpara të jetë mbi këmbë dhe të mos përkulet nga brenda. Nëse nuk mund të ngriheni në mënyrë që gjuri të jetë i kthyer nga jashtë, është shumë herët për ju që ta bëni këtë ushtrim.

Sa më poshtë të uleni, aq më mirë do të punoni me kofshët dhe muskujt tuaj. Për ndërlikim, ju mund të merrni shtangë dore ose pesha.

7. Duke kërcyer nga squat

Ky ushtrim shpërthyes do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve më mirë nëse nuk keni kohë dhe nuk jeni në gjendje të përdorni pesha të lira.

Bëni një mbledhje të thellë dhe hidheni lart nga fundi. Mbani thembrat tuaja në dysheme ndërsa uleni. Ju mund t'i mbani duart përpara ose pas kokës.

Mundohuni të uleni thellë gjatë gjithë grupit, edhe kur muskujt tashmë janë të lodhur.

8. Këmbët alternative në një kërcim

Një tjetër ushtrim shpërthyes. Qëndroni drejt me këmbët së bashku dhe duart në bel. Kërceni lart dhe ulen në një pozicion lunge: këmba e djathtë përpara, këmba e majtë pas. Hidhu sa më lart që të jetë e mundur nga fundi, ndërro këmbët në ajër dhe ule me këmbën e majtë përpara.

9. Kërcimi me këmbë në piedestal

Ky është një ushtrim edhe më i vështirë. Qëndroni me shpinë në piedestal dhe vendosni çorapin mbi të. Bëni një mbledhje në njërën këmbë dhe hidheni lart nga poshtë.

Ushtrime për pjesën e pasme të kofshës

Ushtrimet e mëposhtme ndihmojnë në ndërtimin e muskujve në pjesën e pasme të kofshës: biceps, semimembranozus dhe semitendinosus.

1. Deadlift

Ky është ndoshta stërvitja më e mirë bazë për ushtrimin e kërdhokullave.

Kur kryeni ngritje vdekjeprurëse, shikoni pozicionin e shpinës: ajo duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë ushtrimit, përndryshe ngarkesa do të shkojë në pjesën e poshtme të shpinës. Për të shmangur këtë, shtrëngoni më shumë muskujt tuaj gjatë ngritjes.

Shiriti është sa më afër këmbëve, gjunjët nuk përkulen nga brenda.

2. Deadlift

Deadlift është ideal për shtrirjen dhe pompimin e kërdhokullave me përkulje minimale të gjurit. Ushtrimi quhet edhe ngritje me këmbë të drejtë, por është më mirë nëse gjunjët janë pak të përthyer.

Gjatë animit, legeni nuk kthehet shumë prapa (ndryshe nga ngritjes së vdekjes në Rumani), ju lëvizni duke shtrirë pjesën e pasme të kofshës. Asnjëherë mos e rrumbullakoni shtyllën kurrizore. Nëse nuk ka shtrirje të mjaftueshme për të ulur shiritin në dysheme me një shpinë të drejtë dhe gjunjë pothuajse të drejtë, provoni të arrini vetëm në mes të këmbëve tuaja.

3. Dëshirat rumune

Dallimi midis ngritjes së vdekur rumune dhe asaj të vdekur është se në të është e nevojshme të ushqeni fort legenin prapa, të përkulni gjunjët pak më shumë dhe të ulni shiritin e shiritit vetëm në mes të këmbës së poshtme.

Lëvizja në rënie fillon me tërheqjen e legenit prapa, për shkak të së cilës trupi përkulet. Uleni derisa shiriti të jetë në gjysmë të rrugës mbi viçin tuaj dhe më pas ngrihuni përsëri. Përpiquni t'i mbani tehet e shpatullave të tërhequra së bashku gjatë ushtrimit.

4. Këmbët tërheqëse me një zgjerues të shtrirë

Ky ushtrim mund të bëhet në një kryqëzim ose me një brez gome. Shtrihuni në dysheme në bark, vendosni lakin mbi këmbën tuaj. Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, përkulni gjurin në një kënd të drejtë ose më shumë.

5. Ngritja e vdekjes në njërën këmbë

Ky ushtrim funksionon mirë në pjesën e pasme të kofshës, por kërkon një ndjenjë të zhvilluar ekuilibri.

Merrni shtangë dore në duar, kthejeni njërën këmbë prapa dhe mos e ulni në dysheme deri në fund të ushtrimit.

6. Tërheqja e trupit me këmbë në piedestal

Ky ushtrim mund të kryhet në dy shufra horizontale në shesh lojërash, ose thjesht të vendosni këmbët tuaja në një piedestal ose karrige. Unë do të përshkruaj opsionin e stërvitjes në shtëpi.

Uluni në dysheme me këmbët tuaja në një mur. Ngrini trupin në duar në mënyrë që legeni të varet në ajër. Përkulni gjunjët dhe ngrini legenin lart në mënyrë që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë.

Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës

1. Futja e këmbëve në kryqëzim

Ushtrimi mund të kryhet me një trajnues të kryqëzuar ose një brez gome zgjerues. Qëndroni me anën tuaj të djathtë në kryqëzim, lidhni lakin mbi kyçin e këmbës së djathtë. Kthehuni pak prapa ndërsa tërhiqni kabllon e zgjeruesit ose të kryqëzimit dhe ngrini këmbën e punës - ky është pozicioni fillestar.

Duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit, vendosni këmbën e punës në këmbën mbështetëse dhe më pas kthejeni atë.

2. Ngritja e këmbës gjatë shtrirjes

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe ngrini trupin duke përdorur parakrahin. Përkulni gjurin e majtë dhe vendoseni këmbën në dysheme. Ngrini këmbën e drejtë të djathtë nga dyshemeja, mbajeni për dy deri në tre sekonda dhe uleni.

3. Squats sumo

Merrni një shtangë dore ose kazan, shtrini këmbët më gjerë, shtrini çorapet tuaja anash. Uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ose më poshtë. Drejtohuni dhe përsërisni.

Ushtrimi mund të kryhet duke përdorur hapa ose ngritje të tjera për të thelluar squat-in.

Ushtrime për pjesën e jashtme të kofshës

Ushtrimet e mëposhtme ndihmojnë për të pompuar rrëmbyesit (rrëmbyesit e kofshës): gluteus medius dhe fascia lata tenor, si dhe muskulin anësor vastus, një nga kokat e kuadricepsit.

1. Këmbët e mbarështimit në simulator

Ky imitues ju lejon të pomponi rrëmbyesit e kofshës në izolim. Për efekt më të madh, para se të filloni stërvitjen, tendosni të pasmet në mënyrë që të ngriheni pak në karrige dhe më pas vazhdoni me ushtrimin, pa i relaksuar të pasmet deri në fund të afrimit.

Megjithatë, në disa raste, ky ushtrim mund të jetë i rrezikshëm. Përveç gluteus medius dhe tensorit të fascisë së hip, përfshihen muskujt piriformis. Dhe nëse nuk e llogaritni ngarkesën, këta muskuj të thellë mund të tkurren dhe të shtypin nervin shiatik, duke shkaktuar dhimbje.

Prandaj, shtoni peshën ose numrin e përsëritjeve gradualisht, bëni ushtrimin jo më shumë se një herë në javë.

2. Rrëmbimi i këmbës anash

Ushtrimi mund të kryhet në një kryqëzim ose me një zgjerues.

Ngjitni lakin në këmbën tuaj të djathtë dhe kthejeni anën e majtë në makinë. Kapërceni rezistencën, ngrini këmbën 45 gradë.

3. Këmbët e mbarështimit me zgjerues

Një zgjerues i orës së rërës ose një rrip i vogël zgjerues është i përshtatshëm për këtë ushtrim. Vendosni zgjeruesin në këmbët tuaja mbi gjunjë, shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në parakrah, përkulni këmbët.

Përhapni gjunjët, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit dhe duke mbajtur këmbët së bashku.

Pas stërvitjes

Pas ushtrimeve, mos harroni të shtriheni mirë, duke u fokusuar në ata muskuj që ishin të përfshirë në stërvitje. Këtu janë disa ushtrime për të shtrirë kuadratin, bicepsin dhe aduktorët.

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës

Shtrirja e brendshme e kofshës

Shtrirja e bicepsit të kofshës

Ushtroni çdo ditë tjetër nëse zgjidhni të ushtroheni me pesha, dhe çdo ditë nëse ju pëlqejnë opsionet më të lehta pa pesha, dhe do të shihni përparim pas disa ditësh stërvitje intensive.