Si të përdorni kafeinën për të përmirësuar performancën atletike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kafeina është një stimulues legal, i lirë dhe i përballueshëm. Më e rëndësishmja, mund t'ju ndihmojë të arrini performancën atletike edhe më shpejt se shumë suplemente specifike. Ju vetëm duhet të dini se si ta përdorni atë në mënyrë korrekte.

Çfarë është kafeina

Kafeina është një substancë shumëfunksionale që ndikon në shumë sisteme në trup. Por pika e tij e fortë është ruajtja e funksionit të trurit. Duke bllokuar adenozinën, molekulën përgjegjëse për sinjalizimin e pushimit, ne mund të punojmë më gjatë me kafeinën pa u ndjerë të lodhur. Përfshirë në palestër.

Kafeina mund të jetë një ndihmë e madhe gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë (triatlon, maratonë, çiklizëm). kanë treguar se atletët me kafeinë performojnë mesatarisht 3% kohë më të mira (deri në 17% në disa raste).

Çfarë do të thotë 3% për një atlet

Është rreth 2 minuta në orë, ose:

• rreth një minutë në një garë 5 kilometrash;
• rreth 7 minuta të një maratonë 4-orëshe.

Dhe kjo vetëm për shkak të mëngjesit të duhur!

Shumica e atletëve konsumojnë kafeinë në një mënyrë ose në një tjetër me aditivë të ndryshëm. Sipas revistës Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, rreth 73% e atletëve përdorin kafeinë, më shpesh triatletët.

Megjithatë, kafeina nuk mund të thuhet se është e dobishme gjatë llojeve të tjera të stërvitjes, siç është trajnimi i forcës. Por mund të ndihmojë futbollistët që duhet të bëjnë vrapime periodike.

Përveç kësaj, efektet e kafeinës në trup janë shumë të ndryshme. Dhe në shumë aspekte, shkencëtarët po debatojnë vazhdimisht. Por me siguri mund të themi se:

• kafeina nxit djegien e yndyrës dhe jo glikogjenit në muskuj.
• Kafeina ndikon në tkurrjen e muskujve duke rritur lirimin e kalciumit (edhe pse nuk do t'ju bëjë më të fortë në përgjithësi)
• Nuk ka kuptim të kesh frikë nga dehidratimi për shkak të kafeinës në një filxhan kafeje.

Si të përfitoni më shumë nga kafeja

Shumë prej jush ndoshta pinë kafe për mëngjes. Dhe mund të ndihmojë pas palestrës. Por për të marrë më shumë, duhet të merrni parasysh të gjitha variablat:

1. Cilin burim të kafeinës duhet të zgjidhni?
2. Cila është sasia optimale për rezultatin më të mirë?
3. Cila është koha më e mirë për ta marrë atë?

Për të përfituar sa më shumë nga kafeina, duhet të keni parasysh se ku, sa dhe kur ta merrni atë.

1. Burimi i kafeinës

Hulumtimet nuk janë të qarta nëse kafeja është burimi më i mirë i kafeinës. Prandaj, alternativa më e mirë për ju do të ishte të bëni kërkimin tuaj: me atë që arrini rezultatet më të mira - me kafeinë natyrale nga kafeja ose sintetike nga pilulat.

2. Sasia e kafeinës

Për të përmirësuar dukshëm performancën tuaj në palestër, ju nevojiten 3 deri në 6 mg kafeinë për çdo kilogram të peshës suaj.

Tabela tregon të dhëna për përmbajtjen e kafeinës në burime të ndryshme:

Burimi i kafeinës	sasi	Kafeinë, mg
"Kafeinë-benzoat natriumi"	1 tabletë	100-200 mg
Ekstrakt i çajit jeshil BAA Now Foods	1 kapsulë	400 mg
Pikim Arabica	150 ml	110 mg
Robusta me pikoj	150 ml	170 mg
Kafe e shpejt	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	pjesë e madhe	deri në 350 mg

»

Shifrat janë të përafërta, pasi lloji i kafesë dhe mënyra e përgatitjes kanë një rëndësi të madhe.

Suplemente të ndryshme sportive gjithashtu mund të përmbajnë kafeinë. Mënyra më e lehtë për të mësuar rreth sasisë është duke lexuar informacionin mbi përbërjen në paketim.

3. Koha për të marrë kafeinë

Duhet pasur parasysh se nëse konsumoni kafeinë çdo ditë, atëherë toleranca zhvillohet shumë shpejt. Por kjo ndikon në trupin tuaj në mënyra të ndryshme. Për shembull, presioni i lartë i gjakut dhe rritja e rrahjeve të zemrës janë më pak të zakonshme tek konsumuesit e rregullt të kafesë.

Për fat të mirë, do të vraponi më shpejt, edhe nëse keni pirë kafe çdo mëngjes për shumë muaj.

Por do të arrini rezultatet më të mira nëse e shkurtoni kafeinën për një javë para konkursit.

rekomandon marrjen e pak kafeinës një orë para garës. Kafeina e marrë me stomakun bosh do të hyjë në qarkullimin e gjakut pas 15 minutash, dhe me stomakun plot - vetëm pas 45 minutash. Alkooli gjithashtu do të rrisë kohën e përthithjes së kafeinës në qarkullimin e gjakut.

Gjysma e jetës së kafeinës është 4-5 orë. Por sa më e madhe të jetë doza, aq më gjatë do t'i ndjeni efektet e saj. Mëlçia është përgjegjëse për metabolizmin dhe kafeina shpërbëhet më shpejt kur ushtroheni ose pini duhan. Nga ana tjetër, alkooli do të bëjë që kafeina të funksionojë më gjatë. Sigurisht, efekti toksik do të jetë gjithashtu më i lartë. Në përgjithësi, shkalla metabolike e kafeinës është një gjë individuale, pasi aktiviteti i enzimës përgjegjëse për prishjen e saj ndryshon nga personi në person.

Në ditën e konkursit

"Asgjë e re, vetëm e testuar dhe duke punuar saktësisht" - ky rregull nuk duhet të shkelet para çdo konkursi.

Përgatitja për një maratonë zgjat disa muaj. Ju planifikoni çdo vrapim dhe dietë në përputhje me rrethanat. Po kështu, duhet të bëni një plan për marrjen e kafeinës.

Nëse nuk pini katër filxhanë kafe çdo ditë, atëherë nuk duhet të pini aq shumë mëngjesin para garës. Kjo vetëm do të prishë përgatitjen tuaj afatgjatë.

Filloni të hulumtoni përgjigjen tuaj ndaj kafeinës përpara kohe. Për konkursin, duhet të zgjidhni burimin dhe sasinë optimale, si dhe të kontrolloni nëse mund të bëni një pushim dhe të jetoni një javë të tërë pa kafe.