5 rrathët e ferrit: stërvitje për një bark të bukur dhe shpatulla të forta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Alternimi i ushtrimeve dinamike dhe statike do të pompojë muskujt dhe do të parandalojë mbytjen.

Si të bëni një stërvitje

Stërvitja përbëhet nga katër grupe ushtrimesh:

• Burpee me një kërcim së gjati + dërrasë në një pozicion shtrirë të ulët.
• Kërceni në krahë dhe kthehuni në dërrasë anësore + dërrasë anësore.
• Crunch + mbaj në shtyp.
• Shtytje me kthesë + dërrasë e kundërt.

Çdo lidhje kryhet brenda një minute. Pjesa e parë zgjat 40 sekonda dhe përfshin ushtrime intensive, pjesa e dytë zgjat 20 sekondat e mbetura dhe shkon pa lëvizur - në pozicione statike. Do të keni kohë për të marrë frymë, por në të njëjtën kohë muskujt do të marrin një ngarkesë shtesë.

Kryeni të gjitha ushtrimet njëra pas tjetrës me radhë, në fund të rrethit, pushoni për një minutë dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë.

Si të bëni ushtrime

Burpee me një kërcim përpara + dërrasë në një mbështetje të ulët

Gjatë burpee, prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet, më pas bëni një kërcim të gjatë me një qëndrim të gjerë dhe ktheni dy kërcime.

Në pjesën e dytë të ushtrimit, uleni veten në paralelin e shpatullave me dyshemenë në një pozicion shtrirë dhe mbajeni pozicionin. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrëzohet.

Nëse ju mbarojnë forca, shkoni në shiritin në parakrahë.

Kërceni në krahë dhe kthehuni në dërrasë anësore + dërrasë anësore

Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë mbi kyçet e duarve, hidhuni në krahë, kthehuni dhe dilni në dërrasën anësore. Sigurohuni që legeni të mos zbresë në shirit dhe trupi të mbetet i zgjatur në një vijë. Alternoni anët çdo herë tjetër.

Në pjesën e dytë qëndroni 10 sekonda në çdo drejtim.

Crunch + mbaj në shtyp

Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, mos i shtypni duart në qafë.

Në pjesën e dytë, hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja, drejtoni krahët dhe shtrihuni përgjatë trupit.

Ulje me kthesë + dërrasë e kundërt

Shtyni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë, mos i përhapni bërrylat në anët. Pasi të ktheheni, prekni këmbën me dorë.

Në pjesën e dytë, mbajeni dërrasën e kundërt me gjunjë të përkulur. Shtrëngoni të pasmet në mënyrë që legeni të mos bjerë poshtë.

Për të mbajtur fokusin tuaj te ushtrimet, shkarkoni aplikacionin Tabata Timer - do t'ju njoftojë kur intervali të përfundojë. Ose bëni një stërvitje video me mua.

Shkruani përshtypjet tuaja në komente dhe provoni stërvitjet tona të tjera në shtëpi.