A duhet të pini proteina për humbje peshe?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

E gjitha varet nga dieta juaj.

Çfarë është proteina

Pluhuri i proteinave është një shtesë diete që përbëhet nga proteina të ndara nga përbërës të tjerë. Përftohet nga qumështi, vezët, soja, bizelet dhe ushqime të tjera me shumë proteina.

Pasi në trup, proteina sillet në të njëjtën mënyrë si proteina në ushqim - ajo ndahet në aminoacide dhe përdoret për të prodhuar energji, për të krijuar enzima dhe për të ndërtuar inde të reja.

Në mënyrë tipike, njerëzit blejnë proteina në një përpjekje për të ndërtuar muskuj: një sasi e lartë e proteinave është thelbësore për hipertrofinë e muskujve. Megjithatë, suplementet e proteinave janë gjithashtu të dobishme për ata që thjesht duan të humbin ato kilogramë të tepërt.

Si proteinat ju ndihmojnë të humbni peshë

Punime të shumta shkencore tregojnë,,,, se një sasi e lartë e proteinave ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt të yndyrës, për më tepër, si gjatë dietave strikte ashtu edhe pa asnjë kufizim në numrin e kalorive.

Për shembull, në një eksperiment, gjatë gjashtë muajve të një diete të pasur me proteina (25% proteina, 30% yndyrë, 45% karbohidrate), pjesëmarrësit humbën 9 kg peshë dhe 7,6 kg yndyrë. Në të njëjtën kohë, njerëzit hanin sa të donin, dhe i zgjidhnin vetë pjatat.

Më poshtë do të hedhim një vështrim më të afërt të mekanizmave me të cilët proteinat ndihmojnë në humbjen e peshës.

Redukton ndjenjën e urisë

Proteina rrit sasinë e peptidit-1 të ngjashëm me glukagonin (GGP-1), kolecistokininës (CCK) dhe peptidit YY - hormone që ndikojnë në ndjenjën e ngopjes, dhe gjithashtu redukton nivelin e "hormonit të urisë" grelin.

Përveç kësaj, një sasi e lartë e proteinave në dietë rrit sintezën e enzimave që nxisin prodhimin e glukozës në mëlçi dhe shndërrimin e saj të mëvonshëm në glikogjen. Truri merr një sinjal se ka mjaft lëndë ushqyese dhe ndjenja e urisë zvogëlohet.

Këto veçori proteinike ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur më gjatë pas një vakti dhe në përgjithësi të hani më pak edhe pa kufizime në kalori.

Rrit shpenzimet e energjisë në pushim

Pas ngrënies, trupi ka nevojë për një sasi të caktuar energjie për ta përpunuar dhe thithur atë. Ky efekt quhet termogjenezë ushqimore.

Asimilimi i yndyrave merr vetëm 0-3% të vlerës së tyre ushqyese, karbohidratet kërkojnë pak më shumë - 5-10%. Por për të përpunuar proteinat, trupi duhet të shpenzojë 20-30% të energjisë së marrë nga ushqimi.

Kështu, për shkak të termogjenezës ushqyese, proteina rrit metabolizmin në pushim: shpenzoni më shumë kalori pa asnjë ushtrim, gjë që ndihmon për të hequr qafe kilogramët e tepërt më shpejt.

Mbështet muskujt e dobët

Kur trupi është në qetësi, rreth 50-80% e të gjithë energjisë shpenzohet për ruajtjen e masës muskulore, ndërsa indi dhjamor nuk përdor pothuajse asnjë kalori. Kështu, sa më shumë muskuj të ketë një person, aq më shumë energji shpenzon.

Në procesin e humbjes së peshës, ju humbni jo vetëm yndyrë, por edhe një përqindje të caktuar të masës muskulore, dhe sa më e rreptë të jetë dieta, aq më shumë muskuj do të digjen. Proteina ndihmon në ruajtjen e masës muskulore dhe një ritëm të lartë metabolik edhe pa stërvitje forcash, madje edhe në rritjen e tij me stërvitje.

Kush duhet të provojë pluhur proteinik për dobësim

Në shumicën e studimeve mbi përfitimet e proteinave për humbjen e peshës, proteinat përbënin 27-30% të totalit të kalorive, ose 1-1,6 g proteina për kg peshë trupore.

Ju mund ta merrni këtë sasi lehtësisht nga ushqimet e thjeshta dhe të merrni të gjitha përfitimet e përshkruara më sipër, si dhe vitaminat dhe mineralet.

Konsideroni të blini një pluhur proteine nëse:

• Hani vakte të vogla dhe të parregullta … Pirja e një shake proteinike është shumë më e lehtë dhe më e shpejtë sesa të hani 200 g gjoks pule ose një paketë gjizë.
• Hani një dietë vegjetariane … Proteina nga ushqimet bimore është më pak e tretshme se proteinat nga burimet shtazore, kështu që mund të jetë problematike të përmbushni kërkesat tuaja ditore pa mish, produkte qumështi dhe vezë.
• Keni frikë ta teproni me kalori … Pluhuri i proteinave ka shumë më pak karbohidrate dhe yndyrna sesa ushqimet e zakonshme, kështu që me një shtesë, ju mund të mbuloni nevojat tuaja për proteina pa bërë shumë zgjedhje dietike.

Kush nuk duhet të përdorë proteina për humbje peshe

Oksidimi i aminoacideve proteinike rrit ngarkesën në veshka dhe, në terma afatgjatë, rrit rrezikun e formimit të gurëve.

Tek njerëzit e shëndetshëm, edhe 2,8 gr proteina për 1 kg peshë trupore në ditë nuk ndikon në funksionin e veshkave, por nëse keni probleme me këtë organ, ia vlen të merrni parasysh mënyra të tjera për të humbur peshë.

Si të zgjidhni një proteinë për humbje peshe

Ka shumë lloje të pluhurit të proteinave:

• Hirrë - proteina nga qumështi i lopës, efektive për humbjen e peshës dhe ruajtjen e masës muskulore, dhe në të njëjtën kohë mjaft e lirë. Koncentrati i proteinës së hirrës përmban 10-55% laktozë, izolimi - vetëm 0,5% sheqer qumështi. Nëse jeni intolerant ndaj laktozës ose keni një kufizim të rreptë të karbohidrateve, zgjidhni këtë të fundit. Por mbani në mend se kushton më shumë.
• Kazeinë është një tjetër proteinë që rrjedh nga qumështi. Është i pasur me kalcium dhe fosfor, përthithet mirë nga trupi dhe ngadalëson zbrazjen e stomakut. Nga reagimi me acidin e stomakut, kazeina shndërrohet në një mpiksje, e cila tretet ngadalë, duke hequr dorë gradualisht nga aminoacidet dhe duke siguruar një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë.
• Vezë është proteina më e mirë për ngopjen, por edhe një nga më të shtrenjtat. Nuk është rastësi që vezët e fërguara janë bërë një pjatë klasike e mëngjesit: e bardha e vezës absorbohet pothuajse plotësisht nga trupi, shtyp urinë për një kohë të gjatë dhe i bën njerëzit të hanë më pak në 24 orët e ardhshme.
• Mish viçi - edhe më mirë se hirra për humbje peshe. Në një eksperiment, pjesëmarrësit në këtë lloj proteine humbën 2.5% më shumë yndyrë sesa ata që pinin hirrë.
• Bizele - I përshtatshëm për vegjetarianët, ofron të njëjtën ndjenjë ngopjeje si proteina e hirrës dhe kazeina.
• Soja dhe orizi - i përshtatshëm edhe për vegjetarianët. Këto lloje janë më pak efektive se proteina e hirrës në reduktimin e yndyrës, perimetrit të belit dhe urisë, por megjithatë japin rezultate më të mira sesa suplementet e karbohidrateve ose pa proteina shtesë.

Si të konsumoni proteina për humbje peshe

Pluhuri i proteinave hollohet në ujë ose qumësht, dhe gjithashtu shtohet në enët dhe ëmbëlsirat: biskota, petulla, kifle, djathë.

Për të zbuluar se sa gram proteina duhet të hani në ditë, përcaktoni marrjen tuaj ditore të proteinave dhe më pas të paktën llogaritni përafërsisht sa hani në vaktet tuaja të rregullta.

Për shembull, nëse peshoni 70 kg, doza juaj ditore do të ishte 70-112 g proteina. Nëse hani tre herë në ditë dhe merrni rreth 25 g proteina nga ushqimet e rregullta në çdo vakt (vetëm 75 g), do t'ju duhet të pini 37 g të tjera proteina për të mbuluar plotësisht nevojat tuaja për proteina.

Nëse konsumoni më pak proteina me vaktet tuaja të rregullta, mund të rrisni dozën e proteinave, por përpiquni ta konsumoni në porcione prej 20-25 g në të njëjtën kohë: kjo sasi është e garantuar të përthithet nga trupi.

Sa kohë mund të pini proteina për humbje peshe?

Dietat me proteina të larta që zgjasin 6 deri në 12 muaj nuk janë të dëmshme për shëndetin, por nuk dihet nëse është e sigurt të hahet në këtë mënyrë për një periudhë më të gjatë.

Për shembull, një studim grupor gjeti një lidhje midis dietave me proteina të larta dhe me pak karbohidrate (mesatarisht 76 gram proteina dhe 208 gram karbohidrate në ditë) dhe rrezikun e vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceri.

Ndoshta këto rezultate lidhen me një konsum të lartë të mishit dhe qumështit – të dyja këto ushqime janë të pasura me proteina, por në të njëjtën kohë rrisin rrezikun e kancerit. Mund të supozohet se nëse rritni nivelet e proteinave me proteina pluhur, kjo nuk do të shkaktojë efekte negative shëndetësore.

Për të zvogëluar rreziqet, shtoni më shumë ushqime të shëndetshme me karbohidrate në dietën tuaj: drithëra dhe bishtajore, perime, fruta dhe manaferra. Ato do të ofrojnë vitaminat, antioksidantët dhe fibrat që ju nevojiten për të mbajtur sistemin tuaj kardiovaskular të shëndetshëm dhe për të reduktuar inflamacionin në trupin tuaj, i cili është shkaku i shumë sëmundjeve të rënda, përfshirë kancerin.