10 ushtrime të shkëlqyera me trap për një prapanicë të tonifikuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Çdo gjë në një person duhet të jetë e bukur: fytyra, krahët, gjoksi dhe prapanica. Është për të që synohen ushtrimet e këtij kompleksi.

1. Squats të rregullta

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët me shtangë dore janë ulur përgjatë trupit.

Bëni disa mbledhje të thella. Mbajeni shpinën drejt. Sigurohuni që në pikën më të ulët gjunjët tuaj të mos shkojnë anash, por të jenë mbi gishtat e këmbëve.

2. Nderim

Pozicioni fillestar: në këmbë, krahët e përkulur në bërryla, shtangë dore janë afër shpatullave.

Bëj një prerje të thellë: shtytje të pasme dhe squat. Gjatë lëvizjes së kundërt, këmba bën një lëkundje të vogël anash. Përsëriteni 10-15 herë në një drejtim, dhe pastaj të njëjtin numër herë në tjetrin.

3. Deadlift

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët pak të përkulura në gjunjë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët me shtangë dore të ulur para trupit.

Përkuleni trupin përpara. Pjesa e pasme mbetet e drejtë.

4. Lundroni anash

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët së bashku, krahët e përkulur në bërryla, trap para gjoksit.

Hidhni një hap të gjerë anash dhe mbrapa pak dhe menjëherë uluni në këtë këmbë. Kthehu në pozicionin e fillimit. Bëni 10-15 përsëritje, më pas ndërroni këmbët.

5. Tërheqja e fuqisë me një shtytje të pasme

Pozicioni fillestar: duke qëndruar në njërën këmbë, njërën dorë në bel, tjetrën poshtë.

Përkulni trupin përpara, duke u balancuar në njërën këmbë. Pastaj sillni gjurin përpara, pastaj me të njëjtën këmbë, kthehuni mbrapa. Një ushtrim mjaft i vështirë që kërkon koordinim të mirë të lëvizjeve.

6. Squats sumo

Pozicioni fillestar: në këmbë me një qëndrim të gjerë, duart me shtangë dore të ulura përpara trupit.

Kryeni disa squats, duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke mos i përkulur gjunjët nga brenda. Ky ushtrim përdor muskuj paksa të ndryshëm nga squats e rregullt, kështu që mund të duket mjaft i vështirë në fillim.

7. Squats përpara

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët janë të vendosura në një distancë që tejkalon pak gjerësinë e shpatullave, shtangë dore në krahë të ngritur dhe të përkulur në bërryla mbi shpatulla.

Kryeni disa mbledhje pa rënë bërrylat dhe duke u përpjekur ta mbani trupin sa më të drejtë.

8. Mulliri

Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët janë pingul, një krah me një shtangë dore shtrihet lart mbi kokë, i dyti ulet përgjatë trupit.

Ngadalë anoni anash duke mbajtur trap mbi kokë. Mundohuni të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur dhe më pas ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

9. Ura me peshë

Pozicioni fillestar: shtrirë, këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët të mbështetura në dysheme, duart me shtangë dore në ije.

Ngrini legenin tuaj lart në mënyrë që trupi juaj të mbështetet vetëm mbi shpatullat dhe këmbët tuaja. Qëndroni pak në pikën e sipërme dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

10. Hidrante zjarri

Pozicioni fillestar: në të katër këmbët, një trap i mbërthyer në kërpudhat e njërës prej këmbëve.

Ngrini këmbën me ngarkesën fillimisht mbrapa, pastaj ngadalë lëvizni gjurin e këmbës së ngritur anash. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.