Trajnerët e lakut: Bërthama e fortë dhe shpina e shëndetshme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Duke zëvendësuar mbështetjen e fortë me sythe të paqëndrueshme të stërvitjes, ju do të rrisni ndjeshëm forcën dhe qëndrueshmërinë, do të përmirësoni ndjenjën tuaj të ekuilibrit dhe do të rrisni stabilitetin e kyçeve dhe shtyllës kurrizore.

Pse duhet të provoni trajnerë loop

Për të zhvilluar ekuilibrin përmes forcimit të muskujve të bazës

Ushtrimet e balancimit të lakut do të forcojnë thelbin tuaj, kompleksin e muskujve përgjegjës për stabilizimin e shtyllës kurrizore, legenit dhe ijeve. Sa më mirë të zhvillohen këta muskuj, aq më lehtë do të jetë për ju që të ruani ekuilibrin gjatë stërvitjes në palestër dhe në jetën e përditshme - kur ecni, vraponi, kërceni.

Për shkak të paqëndrueshmërisë, muskujt e bërthamës stërviten në çdo ushtrim në makinën e lakut: gjatë shtytjeve, goditjeve ose tërheqjes së këmbëve deri në gjoks.

Ju ndërtoni muskuj për një trup më të fortë dhe ndërtoni ekuilibër për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.

Për zhvillim uniform të trupit dhe forcë funksionale

Duke ushtruar në makineri konvencionale në palestër, ju po pomponi muskujt në izolim. Ju bëheni më të fortë, por kjo fuqi nuk do t'ju ndihmojë në situatat e jetës reale. Lëvizjet e izoluara në një makinë e transformojnë fascinë (indin lidhor) në një rrjet të njëanshëm që përballon mirë ngarkesat e zakonshme në makinë, por nuk përshtatet për lëvizjet në jetën reale.

Nga ana tjetër, makineritë e lakut kërkojnë lëvizje të ndërlidhura, kur të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë në një përpjekje për të ruajtur ekuilibrin. Një trajnim i tillë ju lejon të krijoni një rrjet fascial të lëvizshëm dhe funksional, si rezultat i të cilit trupi bëhet i gjithanshëm, i fortë dhe i përshtatur ndaj çdo stresi që mund të haset në jetë.

Për të stabilizuar shtyllën kurrizore dhe për të reduktuar tendosjen e shpinës

Një avantazh tjetër i makinave me lak është përfitimi për pjesën e pasme. Gjatë ushtrimeve të pezulluara, nuk ka ngarkesë boshtore në shpinë. Pesha e trupit transferohet në sythe, për shkak të së cilës presioni i zakonshëm në shtyllën kurrizore zvogëlohet, dhe disqet ndërvertebrale nuk ngjeshen nën ngarkesë. Ju po pomponi muskujt pa e stresuar shtyllën kurrizore.

Për më tepër, ushtrimet lakuese forcojnë muskujt e bërthamës, të cilët janë përgjegjës për stabilizimin e shtyllës kurrizore dhe mbajtjen e pozicionit neutral të nevojshëm për të kryer në mënyrë të sigurt shumicën e ushtrimeve me peshë.

Duke pompuar muskujt që stabilizojnë shtyllën kurrizore, ju siguroni një shpërndarje të barabartë të ngarkesës në disqet ndërvertebrale dhe përmirësoni qëndrimin. Muskujt e fortë të shpinës e mbajnë shtyllën kurrizore drejt, duke siguruar stabilitet funksional.

Llojet e simulatorëve të lakut

Mentesha TRX

Trajnerët më të famshëm të lakut janë sythe TRX (Ushtrimi i rezistencës totale të trupit). Këto janë dy rripa me spiranca të gjatësisë së vijave, në njërën skaj të të cilave ka sythe me doreza gome, dhe në anën tjetër - një karabinë.

Kompleti zakonisht vjen me një montim dere, një montim shiriti horizontal ose një degë peme.

Mund të blini varet TRX Pro (modeli i fundit) në faqen zyrtare të internetit për 219,95 dollarë ose nga një shpërndarës rus për 17,252 rubla. Produktet jo origjinale mund të blihen në AliExpress për 4210 rubla.

Variosling Rotate

Trajner gjerman i lakut, i cili siguron paqëndrueshmëri shtesë për shkak të një rul të veçantë.

Sythe me doreza janë ngjitur në një litar që kalohet përmes rulit. Për shkak të kësaj, varet në Variosling Rotate janë të ndërlidhura, në mënyrë që të mos ketë mbështetje të qëndrueshme. Litari është në lëvizje, duke ju detyruar të sforcoheni edhe më shumë për të ruajtur ekuilibrin.

Mund ta blini Variosling Rotate në faqen zyrtare të internetit për 139, 96 euro, në faqen e internetit effecttraining.ru për 10 944 rubla, në ekipamarket.com për 9 990 rubla.

Palestra në xhungël xt

Sythe trajnimi nga prodhuesi amerikan Lifeline. Këto mentesha janë bashkangjitur veçmas. Ata nuk janë të lidhur në një rrip siç është rasti me TRX.

Ju do të duhet të rregulloni individualisht lartësinë e tyre, por kjo ofron më shumë mundësi trajnimi. Ju mund të ndryshoni gjerësinë midis sytheve dhe të dilni me më shumë ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve.

Ju mund të blini sythe Jungle Gym XT në faqen zyrtare të internetit për 99,99 dollarë, në Amazon për të njëjtin çmim ose në faqet ruse që shesin Jungle Gym XT nga 8 në 11 mijë rubla.

Mentesha Beres

Ky aparat u shpik dhe u patentua nga gjimnasti ukrainas Beres, kampioni absolut evropian dhe medalisti i Lojërave Olimpike të Sidneit.

Këto janë dy mentesha të veçanta që nuk janë të lidhura së bashku dhe nuk kanë doreza. Vetë sythe janë mjaft të gjera, në to nuk duhet të mbështeteni në kyçet e dorës, por në parakrahët. Ju do të bëni ushtrime të ekuilibrit pa i mbingarkuar kyçet.

Ekziston një variant i sytheve të Beres nga Lifeline - Ab Wings. Kjo pajisje ka sythe më të vogla në mënyrë që të mund të bëni ushtrime të barkut me mbështetje në parakrahë dhe ushtrime të tjera të ekuilibrit me këmbët në sythe, siç janë shtytjet.

Sythet e Beres kushtojnë nga 2,000 në 4,000 rubla në dyqanet online ruse.

Mentesha FTL

Kjo makinë shumëfunksionale u krijua nga trajnerë rusë dhe ekspertë fitnesi për të kombinuar makinat e bllokut, unazat gjimnastike, shufrat paralele, shiritin horizontal dhe litarin e kapërcimit.

FTL është dy sythe me qepje të sheshta dhe një sistem të veçantë doreze, në të cilin mund të rregulloni këmbën në mënyrë që doreza të mos ndërhyjë në thembër. Ekzistojnë gjithashtu dy rrotulla në të cilët rrëshqet kablloja.

Kostoja e simulatorit nuk është e shënuar në faqen e internetit të prodhuesit. Por ju mund të porosisni sythe duke dërguar kërkesën përkatëse me e-mail.

Nëse nuk dëshironi të blini një aparat ushtrimesh, por në palestrën që vizitoni ka unaza palestër, mund t'i përdorni. Edhe pse nuk do të jeni shumë rehat gjatë ushtrimeve që kërkojnë vendosjen e këmbëve në sythe.

Një grup ushtrimesh me simulues të lakut

Këmbët

Squat bullgar me peshë të ndarë

Të përfshirë: muskujt gluteal, hamstrings, kuadriceps.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni me shpinën nga menteshat, vendosni njërën këmbë në dorezën e trajnerit të lakut. Rregullojini ato në mënyrë që këndi i gjurit të këmbës së përkulur të jetë 90 gradë.
• Merrni shtangë dore.
• Uluni në njërën këmbë. Këmba bie në lak, gjuri nuk arrin pak në dysheme.
• Gjatë mbledhjes, gjuri nuk duhet të përkulet nga brenda. Sigurohuni që të "duket" në gishtin e këmbës.
• Mundohuni ta mbani trupin drejt. Nëse po e bëni ushtrimin pa shtangë dore, palosni krahët para jush ose vendosini në rripin tuaj.

Mbreti Rreshti i peshuar

Të përfshirë: muskujt gluteal, kuadriceps, hamstrings, ekstensorët e shpinës.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni me shpinën nga menteshat, vendosni njërën këmbë në dorezën e trajnerit të lakut. Rregullojini ato në mënyrë që këndi i gjurit të këmbës së përkulur të jetë 90 gradë.
• Merrni shtangë dore.
• Bëni një mbledhje dhe anoni trupin përpara në mënyrë që shtangat të prekin pothuajse dyshemenë.
• Mbajeni shpinën drejt. Kjo do të ushtrojë më shumë stres në muskujt e kraharorit dhe kërdhokullave tuaja.
• Drejtohuni dhe përsëritni ushtrimin.

Shtypni

Dërrasë me ngritje të legenit (palosje)

Të përfshirë: muskujt e bërthamës, shpatullat.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në dërrasë, vendosni këmbët tuaja në sythe të simulatorit.
• Ngrini legenin lart dhe përpara në mënyrë që shpina juaj të jetë pothuajse pingul me dyshemenë.
• Uluni në një dërrasë dhe përsëritni ushtrimin.

Shpatet e trupit

Të përfshirë: muskujt bazë.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni drejt, ngrini krahët lart dhe kapni sythet e simulatorit.
• Lëvizni legenin tuaj anash, duke i mbajtur këmbët drejt.
• Ktheni trupin dhe përsërisni ushtrimin në anën tjetër.

Palosja diagonale në ndalesë

Të përfshirë: muskujt bërthamë, muskujt e zhdrejtë të barkut.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në një dërrasë, vendosni këmbët tuaja në sythe të simulatorit.
• Sillni gjunjët në gjoks me një zhvendosje anash, shtrini gjunjët në shpatull.
• Kthehuni në dërrasë, përsërisni në anën tjetër.

Gjoks dhe krahë

Duart mbarështuese

Të përfshirë: muskujt bazë, trapezi, muskujt e shpatullave.

Teknika e ushtrimeve

• Kapni menteshat me duar, mbështetuni prapa dhe varni prej tyre. Këmbët mbeten në dysheme.
• Pothuajse pa i përkulur bërrylat, përhapini ato anash, duke e dhënë trupin përpara.
• Mos e përkulni shpinën. Këmbët dhe shpina duhet të jenë në një vijë të vetme të drejtë.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Shtytje në një kënd

Të përfshirë: muskujt e bërthamës, triceps, muskujt e shpatullave, muskujt e kraharorit.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në dërrasë, vendosni këmbët tuaja në sythe.
• Qëndroni prapa në duar në mënyrë që trupi të jetë në një kënd prej rreth 45 gradë nga dyshemeja.
• Kryeni shtytje.
• Shtrëngoni barkun tuaj për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Ky është një ushtrim mjaft i vështirë, kështu që nëse nuk mund ta bëni (ka një devijim në pjesën e poshtme të shpinës, krahët nuk janë mjaftueshëm të fortë), fillimisht provoni shtytje të rregullta me këmbë në sythe ose shtytje me palosje.

Shtytje me tërheqje të gjunjëve në gjoks

Të përfshirë: muskujt e bërthamës, shpatullave, gjoksit.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni në dërrasë, vendosni këmbët tuaja në sythe.
• Kryeni një shtytje.
• Tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
• Kthehuni në dërrasë dhe përsëritni ushtrimin.

Burpee me një këmbë të varur

Të përfshirë: gjithë trupi.

Teknika e ushtrimeve

• Qëndroni me shpinë nga makina, vendosni njërën këmbë në lak.
• Merrni një theks të shtrirë, pa i ulur këmbët nga laku. Bëni një shtytje.
• Me një kërcim, vendosni këmbën në duart tuaja.
• Kërceni lart në njërën këmbë.
• Përsëriteni ushtrimin.

Nëse stërvitja nuk është e mjaftueshme për ju, ky artikull do t'ju ofrojë disa opsione të tjera për stërvitje me makineri me unazë. Provoni dhe ndani përshtypjet tuaja në komente.