Përmbajtje:
- Çfarë është ngritja e grushtit të shtetit dhe pse ta bëni atë
- Si të përgatiteni për një ngritje të rrokullisjes
- Si të kryeni siç duhet një ngritës me rrokullisje
- Sa shpesh dhe sa për të kryer lëvizjen
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ju keni çdo shans për të zotëruar elementin brenda një dite.
Çfarë është ngritja e grushtit të shtetit dhe pse ta bëni atë
Ngritja me kokë poshtë është një ushtrim në shiritin horizontal, gjatë të cilit një person së pari tërhiqet lart, dhe më pas ngre këmbët, i hedh mbi shirit dhe shkon drejt e në krahë të drejtë.
Kjo lëvizje pompon forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve në pjesën e sipërme të trupit. Kur tërhiqeni lart, supet dhe shpina juaj punojnë. Kur ngrini këmbët për të bërë një rrokullisje, aktivizohen muskujt e qendrës suaj dhe përkulësit e ijeve. Dhe në pikën përfundimtare - kur krahët janë shtrirë në shiritin - triceps janë të lidhur.
Ngjitja e grushtit të shtetit ia vlen patjetër të provohet për ata që duan të mësojnë se si të bëjnë një dalje me forcë në shiritin horizontal. Ky ushtrim do të forcojë muskujt tuaj dhe do të përmirësojë koordinimin tuaj. Do t'ju ndihmojë gjithashtu të jeni në mbështetje në një traversë të lartë për të kryer një dalje negative me forcë, në të cilën uleni ngadalë në varëse.
Si të përgatiteni për një ngritje të rrokullisjes
Këtu janë disa ushtrime kondicionimi që do t'ju forcojnë muskujt dhe do t'ju ndihmojnë të kuptoni lëvizjen.
Tërheqje
Ky ushtrim do të ndihmojë në ndërtimin e forcës në muskujt e shpinës dhe të krahut, kështu që do të jetë shumë më e lehtë për ju të përfundoni fazën e parë të ngritjes së rrotullimit.
Hidheni mbi shiritin horizontal, duke e mbajtur shiritin me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Shtrëngoni barkun dhe të pasmet, ulni tehet e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe tërhiqeni lart në shiritin horizontal derisa mjekra juaj të shtrihet përtej vijës së shiritit. Pa probleme dhe nën kontroll, uleni veten në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Kryeni ushtrimin 3-4 grupe sa më shumë që të jetë e mundur.
Nëse nuk ju janë dhënë ende tërheqje strikte, së pari ngrini forcën e krahëve dhe të shpinës duke përdorur versionin e prirur ose australian. Gjeni një shirit të ulët horizontal, kapeni me një kapje të drejtë dhe tërhiqeni lart derisa gjoksi juaj të prekë shiritin. Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje, ose sa më shumë që të mundeni.
Ngritja e këmbëve në shiritin horizontal
Ky ushtrim funksionon shkëlqyeshëm në të gjithë muskujt e bërthamës, duke përfshirë përkulësit e ijeve, rektusin dhe zhdrejtët. Një bërthamë e fortë nevojitet për të ngritur këmbët gjatë ngritjes së rrotullimit dhe për të hedhur legenin mbi shirit.
Hidheni mbi shiritin horizontal, duke e mbajtur me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Shtrëngoni barkun dhe zorrët, anoni legenin prapa - imagjinoni të tërhiqni kockën pubike drejt kërthizës.
Duke ruajtur ngurtësinë e trupit, ngrini këmbët tuaja të drejta deri sa gishtat e këmbëve të prekin shiritin horizontal. Kryeni 4 grupe me 8-10 përsëritje.
Nëse forca e muskujve nuk është ende e mjaftueshme, bëni një variacion më të thjeshtë të kësaj lëvizjeje.
Varuni në një shirit horizontal, përkulni gjunjët dhe afrojini sa më afër gjoksit. Uleni shpinën dhe përsërisni.
Mblidheni në një shirit të ulët
Nëse keni mundësi, ia vlen të filloni stërvitjen në një traversë, e cila është diku në nivelin e gjoksit. Në këtë mënyrë, nuk keni pse të tërhiqeni përpara se të hidhni këmbët dhe mund të fitoni vrull të mirë pa i lodhur muskujt e parakrahut.
Qëndroni përpara shiritit horizontal, kapeni atë me një dorezë të drejtë pak më të gjerë se shpatullat tuaja. Duke qëndruar në njërën këmbë, lëvizni tre të tjerat përpara dhe mbrapa për të fituar vrull për lëvizje.
Në lëkundjen e tretë, ngrini këmbën e dytë nga dyshemeja dhe hidheni lart dhe mbrapa, duke lëvizur në një trajektore gjysmërrethore. Për shkak të inercisë, trupi juaj do të mbështillet rreth shiritit horizontal, legeni juaj do të jetë në shirit dhe këmbët tuaja do të jenë pas tij.
Në fillim, është më mirë të përkulni gjunjët kur hidhni në shiritin horizontal. Në këtë mënyrë do t'ju duhet më pak përpjekje për të hedhur legenin tuaj në shirit.
Kur ijet janë në anën tjetër të shiritit horizontal, drejtoni gjunjët, ndërsa njëkohësisht tërhiqni trupin lart dhe dilni te mbështetësja në shirit.
Kërceni poshtë dhe përsërisni përsëri. Kur ndiheni të sigurt, kaloni në një shirit të lartë.
Si të kryeni siç duhet një ngritës me rrokullisje
Vareni në shiritin horizontal, duke e mbajtur me një kapje të drejtë pak më të gjerë se supet tuaja. Lëkundje njërën këmbë ose lëkundeni dy menjëherë nëse çorapet nuk prekin dyshemenë në varëse.
Pas një lëkundjeje të fuqishme me këmbët tuaja, përkulni njëkohësisht bërrylat dhe hidhni gjunjët pas shiritit horizontal në mënyrë që legeni juaj të jetë në shirit. Më pas ngrini trupin lart, ndërsa drejtoni këmbët në gjunjë dhe krahët në bërryla.
Tjetra, ose mund të zbrisni menjëherë në varjen në shiritin horizontal, ose të bëni një rrokullisje të kundërt. Për ta bërë këtë, anoni trupin përpara për ta gjetur veten përsëri me barkun në shirit, bëni një kthesë të plotë me kokën përpara dhe ulni këmbët.
Ju gjithashtu mund ta ndani ngritjen e rrokullisjes në dy faza: tërheqje dhe gjuajtje me këmbë. Kjo është pak më e vështirë, kështu që kaloni te ky opsion vetëm kur të keni zotëruar atë të mëparshëm.
Varuni në shiritin horizontal, bëni një tërheqje pa u lëkundur dhe më pas përkuluni në nyjet e ijeve dhe ngrini këmbët dhe legenin lart, duke u përpjekur t'i çoni përtej rrafshit të shiritit horizontal.
Kur ijet janë në anën tjetër të shiritit, drejtoni trupin dhe krahët, duke dalë bosh në shiritin horizontal. Pa probleme dhe nën kontroll, uleni veten në varëse dhe përsërisni përsëri.
Sa shpesh dhe sa për të kryer lëvizjen
Ju mund të bëni ngritjen e rrotullimit në çdo stërvitje, ose vetëm në ditën e stërvitjes së sipërme nëse stërviteni në ndarje.
Bëni 3-4 grupe me 6-8 përsëritje. Nëse ndiheni të trullosur, provoni të holloni rrokullisjen me shtytje në shirit. Kjo jo vetëm që do të ndihmojë aparatin tuaj vestibular, por gjithashtu do të sjellë stres shtesë në gjoks dhe triceps.
Bëni një ngritje me kokë poshtë, më pas bëni tre shtytje nga shiriti horizontal dhe zbritni në varëse.
Bëjeni këtë tufë pesë herë, pushoni për 2-3 minuta dhe përsërisni përsëri. Kryeni 3-4 grupe.
Recommended:
Nivelimi lart: kompleks rrugësh për krahë të fortë dhe ijë të bukur
Një grup në natyrë prej vetëm pesë ushtrimesh për krahët dhe ijet do të ngarkojë siç duhet grupe të ndryshme muskujsh. Ju duhet vetëm një stol i ulët dhe një kohëmatës
Si të bëni ngritjet e varura të këmbëve për një bërthamë të fortë
Do t'ju duhet më shumë se një javë praktikë, por rezultati ia vlen. Në fund të fundit, ngritja e këmbëve të drejta në varëse është një kampion i vërtetë në ngarkesë në muskujt e trupit
Cilat janë fushat e rrotullimit dhe a ekzistojnë ato vërtet?
Energjia që udhëton më shpejt se drita, ose një deliri tjetër pseudoshkencor. Si fushat e rrotullimit u bënë pjesë e kërkimit pseudoshkencor
Si të bëni shtytje në shufrat e pabarabarta për krahë dhe gjoks të bukur
Në artikullin e Lifehacker, do të gjeni teknikën e shtytjeve në shufrat e pabarabarta, si dhe opsione për atletët fillestarë dhe për ata që kanë nevojë për një ngarkesë të shtuar
Pse ju nevojitet dhe si të bëni një rivendosje të fortë (rivendosje e fortë) në smartphone tuaj
Çfarë është rivendosja e vështirë e telefonit? Kur është i dobishëm një rivendosje e vështirë? Si ta bëjmë atë? Të gjitha përgjigjet janë në artikullin tonë. Rivendosja e telefonit tuaj në gjendjen e fabrikës mund të jetë e dobishme jo vetëm kur e përgatitni për shitje.