7 ushtrime të thjeshta dhe efektive për barkun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse dëshironi të bëheni pronar i një barku të bukur të sheshtë, atëherë patjetër do t'ju pëlqejnë ushtrimet që kemi mbledhur enkas për ju. Të thjeshta por shumë efektive, ato do të bëjnë çdo muskul tuajin të funksionojë.

1. Përdredhje

Ky është një ushtrim standard i barkut. Pikërisht gjatë përdredhjes përfshihen në punë muskuli rectus abdominis (është përgjegjës për kubet në bark), muskuli gjoksor i madh, muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm, si dhe muskujt e tërthortë të barkut.

Performanca. Mbani shpinën e mesme dhe të poshtme të sheshtë në dysheme. Në këtë mënyrë, ju shmangni përkulësit e ijeve. Mundohuni t'i mbani duart në tempujt tuaj, mos e shtrini mjekrën dhe qafën. Muskujt e barkut duhet t'ju ngrenë. Në ngritje, duhet të merrni frymë thellë, të merrni frymë në pozicionin e poshtëm.

Bëni tre grupe me 30 përsëritje.

2. Gërshërë

Ky ushtrim ka për qëllim ushtrimin e shtypjes së poshtme (pjesën e barkut). Muskujt e përfshirë në këtë ushtrim janë muskuli iliopsoas, tendosori fascia lata, muskuli sartorius, muskujt rectus femoris, muskujt ngjitës të gjatë dhe të shkurtër, muskuli i krehrit, muskujt e drejtë, muskujt e zhdrejtë dhe tërthor të barkut dhe kuadriceps.

Performanca. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit dhe shtypni ato në dysheme. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe kryqëzojeni. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e shtypur në dysheme. Sa më të ulëta të ulen këmbët, aq më e madhe është ngarkesa në shtypjen e poshtme. Nëse e keni të vështirë t'i mbani këmbët në këtë nivel, ngrijini ato pak më lart. Nëse mendoni se pjesa e poshtme e shpinës po zbret nga dyshemeja, ngrini këmbët pak më lart. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta.

Bëni tre grupe nga 30 sekonda secili.

3. Zhytëse

Ky ushtrim synon gjithashtu ushtrimin e shtypjes së poshtme (barkut). Muskujt e përfshirë në këtë ushtrim janë muskuli iliopsoas, tendosori fascia lata, muskuli sartorius, muskujt rectus femoris, muskujt ngjitës të gjatë dhe të shkurtër, muskuli i krehrit, muskujt e drejtë, muskujt e zhdrejtë dhe tërthor të barkut dhe kuadriceps.

Performanca. Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit dhe shtypni ato në dysheme. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe ecni me një amplitudë të vogël. Çorapet duhet të tërhiqen mbi vete, pjesa e poshtme e shpinës të shtypet në dysheme. Sa më të ulëta të ulen këmbët, aq më e madhe është ngarkesa në shtypjen e poshtme. Nëse ndjeni se pjesa e poshtme e shpinës ju del nga dyshemeja, ngrini këmbët pak më lart dhe rregulloni këtë pozicion. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të drejta.

Bëni tre grupe nga 30 sekonda secili.

4. Përdredhje me këmbë të ngritura

Gjatë këtij ushtrimi, muskuli rectus abdominis, muskuli i jashtëm i pjerrët, kuadricepsi dhe fascia lata (muskujt e kofshës) punojnë me tendosje. Ky ushtrim ka për qëllim më shumë djegien e yndyrës, sesa të lehtësojë.

Performanca. Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët të përkulura në gjunjë (këndi duhet të jetë 90 gradë), shtrini krahët para jush. Ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve, me duart tuaja të shtrira përpara. Në ngritje, nxirrni, në pozicionin e poshtëm, thithni. Mundohuni të mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja ose të ulni këmbët. Sigurohuni që mjekra juaj të mos shtypet pas qafës.

Një version më i thjeshtë i këtij ushtrimi është të kryqëzoni krahët dhe të shtriheni në gjoks. Më komplekse - duart janë prapa kokës ose janë në tempuj.

Bëni tre grupe me 10 përsëritje.

5. Lëkundje me këmbë të përkulur

Gjatë këtij ushtrimi, ngarkesa kryesore drejtohet në pjesët e zhdrejtë, por funksionojnë edhe muskuli rectus abdominis, kuadricepsi dhe tendina fascia lata (muskujt e kofshës).

Performanca. Shtrihuni në dysheme, vendosni duart pas kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Këmbët duhet të qëndrojnë në dysheme. Kryeni një kthesë në të cilën bërryli i djathtë tërheq gjurin e majtë drejt mesit të kofshës dhe gjuri lëviz drejt bërrylit. Gjatë ushtrimit, përpiquni të ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë që tehet e shpatullave të dalin nga dyshemeja. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e sheshtë në dysheme. Mos e shtypni mjekrën në qafë ose mos e tërhiqni veten me duar. Gjatë përdredhjes, nxirrni frymën; në pozicionin fillestar, merrni frymë.

Sa më afër legenit të jenë këmbët, aq më e madhe është ngarkesa.

Një version më i thjeshtë i këtij ushtrimi është se krahu jo-punues zgjatet anash (formon një vijë të drejtë me brezin e shpatullave) dhe shtypet në dysheme. Kjo do t'ju japë mbështetje shtesë ndërsa rrotulloheni.

Bëni 30 përsëritje për secilën këmbë.

6. Biçikletë

Gjatë këtij ushtrimi punojnë muskuli rectus abdominis, muskuli i jashtëm i zhdrejtë i barkut, muskuli i zhdrejtë i brendshëm i barkut, muskuli i tërthortë i barkut dhe muskujt e këmbëve dhe vitheve (gluteus maximus).

Performanca. Shtrihuni në dysheme me duart pas kokës. Filloni të bëni lëvizje me këmbët tuaja sikur të jeni duke pedaluar një biçikletë. Ndërsa e bëni këtë, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja. Në mënyrë alternative, shtrini bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ushtrimi mund të kryhet me çdo ritëm. Mundohuni të mos e shtypni mjekrën në gjoks dhe mos e tërhiqni kokën lart me duar. Mos harroni të merrni frymë saktë: duhet të nxirrni për çdo kthesë.

Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

7. Dërrasë "sharrë"

Gjatë këtij ushtrimi përfshihen në punë muskujt e bërthamës (muskujt rektus dhe tërthor të barkut, ekstensori i shpinës, muskuli trapezius, muskujt biceps dhe gjoksorë), muskujt e vitheve dhe të këmbëve (kofshët dhe viçat).

Performanca. Qëndroni në një dërrasë me theks në parakrahët tuaj. Bërrylat duhet të vendosen saktësisht nën shpatulla, stomaku tërhiqet (kërthiza tërhiqet deri në bisht), shpina duhet të jetë e drejtë (nuk duhet të ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës). Në këtë pozicion, lëkundeni me një amplitudë të vogël. Kur lëvizni përpara, shpatullat duhet të jenë para bërrylave, dhe kur lëvizni prapa, të jenë prapa bërrylave. Sigurohuni që pjesa e pasme me këmbët të formojë vazhdimisht një vijë të drejtë (pa devijime ose, anasjelltas, harqe në pjesën e poshtme të shpinës).

Bëni ushtrimin për një minutë.

Mund ta shikoni videon e plotë me të gjitha ushtrimet: