Stërvitje 10 minutash për barkun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shtatë ushtrime për të përpunuar muskujt e rektumit dhe të zhdrejtë të barkut pa pajisje dhe simulatorë.

Ngroheni

Para se të filloni stërvitjen, duhet të ngroheni dhe të shtrini pak muskujt e barkut. Bëni tre ushtrime, katër herë në çdo drejtim:

1. E kthen trupin në këmbë.

2. Ushqeni trupin përpara me krahë të drejtë.

3. Anohet anash.

Stërvitje

Të gjitha ushtrimet kryhen për 30 sekonda. Vendosni kohëmatësin dhe shkoni!

1. Heqja e gjurit në shirit

Qëndroni në një dërrasë: krahët nën shpatullat tuaja, këmbët drejt, barku dhe të pasmet të tensionuara, stomaku nuk bie. Ngrini gjunjët një nga një. Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës.

Si të thjeshtoni: vendosni parakrahët në dysheme, në mënyrë alternative prekni dyshemenë me gjunjë.

2. Heqja e gjurit në shiritin anësor

Qëndroni në dërrasën anësore, shtrini krahun e sipërm mbi kokë, vendosni këmbët në mënyrë tërthore: sipër pas, poshtë përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni krahun dhe këmbën e sipërme dhe bashkoni bërrylin dhe gjurin, pastaj kthehuni përsëri në dërrasën anësore.

Si të thjeshtoni: vendosni këmbën e poshtme në gju dhe dorën në parakrah.

3. “Rock climber” me shtrirjen e gjurit anash

Qëndroni në një dërrasë, përkulni njërin gju dhe tërhiqeni në mënyrë të pjerrët drejt krahut të kundërt. Me një kërcim, ndërroni këmbët, duke i kthyer gjunjët drejt duarve të kundërta. Ushtrohuni fuqishëm. Mundohuni të mos ngrini shpatullat ose të mbani frymën.

Si të thjeshtoni: sillni gjurin në anën e dorës së kundërt pa u kërcyer.

4. Ngritjet e trupit në formë V-je anash

Shtrihuni në anën tuaj, drejtoni këmbët. Krahu i poshtëm mbështetet në dysheme në një kënd prej 45 gradë nga trupi, krahu i sipërm shtrihet mbi kokë. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini bustin dhe këmbët në të njëjtën kohë. Duke u mbështetur në bërrylin e krahut të poshtëm, prekni pjesën e sipërme të krahut tek këmbët. Përsëriteni në anën tjetër.

Si të thjeshtoni: ngrini krahun dhe njërën këmbë.

5. Ngre trupin anash

Shtrihuni në anën tuaj me dorën e poshtme në bërryl. Shpatulla është shumë mbi bërryl. Vendoseni dorën e sipërme në rripin tuaj. Kryqëzoni këmbët në mënyrë që pjesa e sipërme të jetë përpara.

Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja dhe ngrini sa më lart që të jetë e mundur, dhe më pas ulni përsëri në dysheme. Përsëriteni në anën tjetër.

Si të thjeshtoni: lëreni gjurin e këmbës suaj të poshtme në dysheme.

6. Përdredhja jo plotësisht

Uluni në dysheme, përkulni gjunjët në një kënd të mpirë, vendosni këmbët në thembra. Përkulni krahët në bërryla dhe lidhni duart.

Ndërsa nxirrni frymën, shtyni trupin tuaj prapa, duke e kthyer njëkohësisht trupin anash. Prekni dyshemenë me bërryl dhe ngrihuni lart. Kur të ktheheni, tendosni fort barkun. Përsëriteni në anën tjetër.

Si të thjeshtoni: mos e prekni dyshemenë me bërryl, thjesht kthehuni në anët, duke e tendosur barkun.

7. Këmbët e mbarështimit me një kërcim nga shiriti

Qëndroni në një dërrasë të parakrahut. Me një kërcim, hapni këmbët dhe më pas kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal.

Si të thjeshtoni: bëni ushtrimin pa u kërcyer, vendosni këmbët në anët me radhë.

Ndërprerje

Pas stërvitjes, duhet të shtrini muskujt e punës. Tre strija janë të përshtatshme për këtë.

Poza për bebe

Uluni në gjunjë, shtrihuni në bark në ijet tuaja, shtrini krahët përpara. Kjo pozë shtrin muskujt e shpinës. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe më pas kaloni në një shtrirje tjetër.

Tërheqje në bark

Shtrihuni në dysheme në bark me pëllëmbët poshtë shpatullave. Shtrydhni trupin lart, duke i lënë ijet tuaja në dysheme. Drejtoni krahët nëse mundeni. Kjo pozë shtrin muskujt tuaj të barkut. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe kthehuni përsëri në pozën e fëmijës.

Përkulje anësore e ulur

Uluni këmbëkryq në një pozicion turk. Vendosni njërën dorë në dysheme, shtrijeni tjetrën lart dhe shtrihuni në drejtim të kundërt. Kjo pozë shtrin muskujt e zhdrejtë të barkut.

Ju mund ta përsërisni grupin e ushtrimeve veçmas ose ta përfshini në fillim të stërvitjes tuaj. Në rastin e fundit, bëni ushtrimet streçuese në fund të seancës.