Çfarë është callanetika dhe a do t'ju ndihmojë të humbni peshë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto stërvitje të thjeshta në shtëpi janë të përshtatshme për njerëzit e të gjitha niveleve të aftësive.

Callanetics është një sistem trajnimi i shpikur nga ish balerina Callan Pinckney në fillim të viteve 1970. Ajo përshtati ushtrime nga baleti dhe joga për të lehtësuar problemet e saj me shpinën, dhe më pas filloi të aplikonte teknikën te njerëzit me probleme të ngjashme.

Më vonë, callanetics u prezantua si një metodë efektive e trajnimit që ju lejon të ushtroheni vetëm dy ose tre herë në javë, të bëni ushtrime të qeta pa asnjë pajisje dhe në të njëjtën kohë të merrni shpejt një trup të tonifikuar me qëndrim të shkëlqyeshëm.

Cili është thelbi i kalanetikës

Kjo është një seri pozicionesh statike të shtrirjes dhe forcimit të muskujve. Pozat përfshijnë përkuljet përpara dhe anash, palosjet e barkut, ngritje të ndryshme të shtrira të këmbëve dhe legenit, mbledhje të cekëta dhe shtrirje të këmbëve dhe ijeve. Në total, sistemi i kalanetikës ka rreth 30 ushtrime në të cilat punojnë muskuj të ndryshëm të trupit.

Çdo pozë mbahet për 25-100 sekonda, në varësi të përgatitjes së personit. Në fillim të stërvitjes, ushtrimi kryhet për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe më pas kohëzgjatja e tij rritet gradualisht.

Dallimi kryesor midis callanetics dhe praktikave të tjera të ngjashme është prania e pulsimit. Këto janë lëvizje delikate në një interval prej rreth 1 centimetër, të cilat kryhen në çdo pozicion. Thuhet se ky pulsim, së bashku me performancën korrekte të posturave, siguron ton muskulor.

A ju ndihmon callanetika të humbni peshë

Përkrahësit e Callanetics pretendojnë se sistemi ngarkon shtresat e thella të muskujve dhe ju lejon të digjni yndyrën, dhe një orë stërvitje është e barabartë me shtatë orë gjimnastikë. Megjithatë, pretendime të tilla nuk kanë bazë shkencore: nuk është kryer asnjë hulumtim.

Për më tepër, krahasuar me ushtrimet e forta, statika djeg shumë më pak kalori. Për shembull, për një orë mësimi joga, mund të digjni rreth 180 kcal (me një peshë prej 80 kilogramësh), ndërsa ecja e rregullt do të shpenzojë rreth 250 kcal.

Bazuar në këtë, mund të konkludojmë se callanetika është një metodë joefektive për humbjen e peshës në krahasim me të njëjtën ecje, për të mos përmendur aktivitetet më intensive si vrapimi ose stërvitjet me intervale.

A është kalanetika e mirë për shëndetin

Meqenëse shkenca nuk është e interesuar për kalanetikën, është e pamundur të thuhet me siguri nëse ky sistem është i mirë për shëndetin dhe nëse mund të ndihmojë më mirë se metodat e ngjashme. Megjithatë, duke pasur parasysh se shumë nga pozat këtu kopjojnë asanat e jogës dhe përfshijnë shtrirje dhe tension të muskujve, mund të supozohet se ka një efekt të dobishëm në trup.

Shtrirja do të ndihmojë në forcimin e muskujve të dobët dhe rritjen e qëndrueshmërisë së tyre, shtrirja pasive do të përmirësojë fleksibilitetin dhe ushtrimet statike do t'ju ndihmojnë të përballoni dhimbjen e shpinës.

Për kë është e përshtatshme callanetika?

Për shkak të efektit të butë në trup, mungesës së ngarkesave të goditjes dhe stresit të fortë, callanetika është e përshtatshme për njerëzit:

• me një nivel të ulët të aftësisë fizike;
• mbipeshë;
• në pleqëri.

Ushtrimet mund të ndryshohen lehtësisht për çdo nivel fitnesi: përdorni poza të thjeshtuara dhe rregulloni kohën e mbajtjes në varësi të aftësive tuaja.

Për të cilët callanetika nuk është e përshtatshme

Ndër kundërindikacionet për klasat janë:

• çdo lloj ndërhyrjeje kirurgjikale në vitin e fundit;
• shikim i dobet;
• astma dhe sëmundje të tjera të frymëmarrjes;
• sëmundjet e shtyllës kurrizore;
• flebeurizëm;
• hemorroide;
• probleme me zemrën dhe enët e gjakut.

Para se të filloni një stërvitje, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni pasur lëndime, sëmundje kronike ose jeni shtatzënë në të kaluarën, ose nëse jeni mbi 50 vjeç.

Fragment nga libri "Callanetics në 10 minuta në ditë" nga Lyusi Burbo

Si të bëni callanetics

Të gjitha pozat e callanetikës janë mjaft të thjeshta dhe të disponueshme për zotërim pa një instruktor. Për më tepër, klasat nuk kërkojnë pajisje shtesë - vetëm një qilim, pak hapësirë të lirë dhe një karrige.

Libri rekomandon fillimin e stërvitjeve me 30 minuta tre herë në javë, dhe më pas ta çoni gradualisht kohën në 1 orë tri herë në javë. Pas arritjes së rezultateve, lejohet të zvogëlohet frekuenca e klasave në dy, dhe më pas në një orë në javë.

Para fillimit të ushtrimeve, duhet të bëni një ngrohje - do të ngrohë muskujt dhe do të përgatisë trupin për lëvizjet themelore.

Si të ngroheni

Duke ngritur duart lart

Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Bëni një mbledhje të vogël me një përkulje të trupit përpara dhe, ndërsa thithni, ngrini krahët nga anët lart. Shtrihuni me të gjithë trupin, duke shtrirë barkun dhe shpinën.

Ndërsa nxjerrni frymën, ulni krahët dhe anoni përsëri trupin. Në pikën e sipërme, shtrini shtyllën kurrizore, shtrini majën e kokës lart. Përsëriteni tre deri në pesë herë.

Ngrohni shpatullat

Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet, përkulni butësisht gjunjët, vendosni pëllëmbët në ijet tuaja përpara. Ndërsa thithni, përkulni shpinën, sillni shpatullat dhe bërrylat prapa, bashkoni tehet e shpatullave dhe shtyni gjoksin përpara. Ndërsa nxjerrni frymën, drejtojini bërrylat dhe shpatullat përpara dhe rrumbullakosni shpinën. Bëjeni pesë deri në gjashtë herë.

Ngrohni trupin

Qëndroni drejt, shtrini krahët e drejtë anash, kthejini pëllëmbët lart, përkulni pak gjunjët. Ndërsa nxjerrni frymën, lëvizni trupin në anën e djathtë, duke u shtrirë për dorën tuaj. Imagjinoni që dëshironi të arrini murin. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër. Bëni tre lëvizje në çdo drejtim.

Ngrohni ijet

Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Lëreni pjesën e sipërme të trupit pa lëvizje, drejtoni shpatullat dhe hapni gjoksin. Bëni tre ose pesë kthesa të legenit nga njëra anë në tjetrën, dhe pastaj të njëjtën sasi - përpara dhe prapa. Mundohuni të lëvizni me amplitudë maksimale.

Pjerrësia përpara

Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet, drejtoni gjunjët. Përkuluni përpara me shpinën drejt. Ndjeni shtrirjen e pjesës së pasme të muskujve të kofshës. Kapni këmbën e djathtë me krahë të kryqëzuar dhe shtrihuni, duke u përpjekur të shtypni trupin tuaj kundër këmbës.

Kaloni 10 sekonda në këtë pozë dhe më pas përsëritni në anën tjetër. Më pas lëvizni trupin në qendër, kryqëzoni krahët dhe kapni këmbët nga pas nga kyçet. Shtrihuni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe drejtoni trupin.

Si të bëni ushtrimet bazë të kalanetikës

Kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme dhe nën kontroll. Nëse nuk mund ta bëni numrin e caktuar herë, përqendrohuni në aftësitë tuaja. Sapo trupi juaj të mësohet me të, do të jeni në gjendje të rrisni ngarkesën.

Shtrirja dhe forcimi i muskujve të barkut

Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se supet tuaja, shikoni përpara. Tërhiqeni dorën e djathtë lart, vendosni dorën e majtë në stomak. Shtrihuni, shtrëngoni muskujt tuaj dhe përkuluni në anën e majtë.

Lëkundje butësisht në një amplitudë të vogël. Kryeni lëvizjen pa probleme, sigurohuni që trupi të anohet qartë anash, dhe jo përpara ose prapa, mbajeni shpinën drejt. Kryeni 25 valëzime në çdo drejtim.

Ushtrimi në shtyp

Shtrihuni në dysheme në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Mbështillni krahët rreth kofshëve tuaja të brendshme dhe tërhiqeni sa më lart që të jetë e mundur drejt këmbëve. Ngrini kokën, shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, rrethoni pjesën e sipërme të shpinës dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme.

Zgjatni krahët drejt në anët e trupit dhe filloni të ngrini dhe ulni trupin për shkak të tkurrjes së muskujve të barkut. Punoni në një amplitudë të vogël, mos u lëkundni, tendosni vetëm barkun, jo qafën. Kryeni 25-30 pulsime.

Ushtroni në pjesën e përparme të kofshëve

Qëndroni pranë një mbështetëseje, siç është pjesa e pasme e një karrige, dhe vendosni duart mbi të. Vendosni këmbët së bashku, bashkoni thembrat dhe hapni gishtat e këmbëve. Ulni shpatullat dhe drejtoni gjoksin, drejtoni shpinën dhe shtrini kurorën drejt tavanit.

Qëndroni në gishtat e këmbëve, përkulni gjunjët dhe kthejini ato anash. Në këtë pozicion, rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës, shtrëngoni muskujt dhe barkun dhe shtyni legenin përpara dhe lart - ky është niveli i parë i ushtrimit.

Pastaj zbritni pak më poshtë - në nivelin e dytë, shtrëngoni përsëri barkun, shtrydhni të pasmet dhe jepni legenin përpara. Kthejeni legenin në pozicionin e tij normal, por mos i relaksoni plotësisht të pasmet.

Zbrisni edhe më poshtë - në nivelin e tretë të ushtrimit - dhe përsëri përsërisni ushqimin përpara të legenit me tensionin e mollaqeve. Ju keni përfunduar setin e parë. Kthehuni në nivelin e parë dhe përsërisni përsëri. Për të filluar, ndiqni dy qasje, përpiquni gradualisht ta rritni numrin e tyre në pesë.

Shtrirja e muskujve të këmbës me mbështetje

Qëndroni drejt pranë mbështetëses dhe vendosni njërën këmbë mbi të. Drejtojini të dy ijet në mbështetje, pa shtrembërime dhe përkulje, drejtoni të dy gjunjët.

Ngrini krahët lart dhe shtrihuni drejt tavanit. Më pas, ndërsa vazhdoni të shtrini shtyllën kurrizore lart, bëni një përkulje të qetë drejt këmbës. Vendosni duart në këmbë dhe përpiquni të shtriheni në këmbë me stomakun tuaj. Mbajeni pozën për 20-25 sekonda, duke ndjerë shtrirjen e pjesës së pasme të kofshës.

Ngrini trupin dhe krahët dhe kthehuni anash. Ndërsa thithni, ngrini krahët lart dhe ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara drejt këmbës suaj mbështetëse. Mos i përkulni gjunjët, përpiquni të arrini në dysheme me duart tuaja.

Nëse fleksibiliteti nuk është i mjaftueshëm, vendosni duart në pjesën e poshtme të këmbës mbështetëse ose pak më lart dhe shtrini barkun poshtë. Mbajeni këtë pozicion për 20-25 sekonda, dhe më pas ngrihuni dhe përsërisni elementin në këmbën tjetër.

Ushtrimi i muskujve të shpinës

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni pëllëmbët qartë nën shpatullat tuaja. Ngrini nga dyshemeja dhe drejtoni krahun dhe këmbën e kundërt. Mbajeni qafën në linjë me shpinën, shtrijeni kurorën përpara. Mbajeni këtë pozicion për 25 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe krahët dhe përsërisni.

Ushtroni për ijet dhe të pasmet ndërsa jeni ulur

Uluni në dysheme pranë një karrige. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni përpara, përkulni të majtën dhe hiqeni anash. Mbani gjurin dhe thembrën e këmbës mbështetëse në linjë. Vendosni duart në një karrige për mbështetje, drejtoni dhe ulni shpatullat dhe drejtoni shpinën.

Tërhiqni stomakun tuaj dhe shtrëngoni të pasmet tuaja, anoni legenin tuaj prapa dhe ngrini gjurin dhe këmbën e poshtme të këmbës së majtë nga dyshemeja. Lëvizni këmbën tuaj të ngritur përpara dhe prapa në një amplitudë të vogël. Mbajeni shpinën drejt dhe gjoksin të hapur. Zgjat kokën drejt tavanit. Kryeni 25-30 pulsime, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Ushtroni në pjesën e përparme të kofshës

Uluni në gjunjë dhe ngrini krahët mbi kokë. Ndërsa thithni, uleni ngadalë legenin derisa të prekë thembrat tuaja. Me një nxjerrje, shtrydhni të pasmet, shtyni legenin përpara dhe ngrihuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Bëjeni 10 herë.

Në këtë pikë, kompleksi mund të përfundojë. Rritni kohëzgjatjen e mbajtjes së çdo elementi me 3-5% në javë dhe holloni stërvitjet me ushtrime të tjera. Mund t'i gjeni në videon në YouTube.

Ekziston gjithashtu një listë e ushtrimeve me një përshkrim të teknikës në Callanetics në 10 minuta në ditë.