Si të bëheni të fortë, jo vetëm muskuloz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ja se si të ngrini më shumë.

Si ndryshojnë stërvitjet e forcës dhe madhësisë së muskujve

Në përgjithësi, stërvitja e forcës dhe madhësisë së muskujve është e ngjashme, me të dyja mënyrat e stërvitjes me rezistencë për të lodhur muskujt dhe pushim për rikuperimin e muskujve. Ndryshimi është se për një lehtësim të bukur mjafton të lodhësh trupin. Ju mund ta bëni këtë me pesha të rënda, të mesme apo edhe të lehta - nëse fibrat muskulore janë të ngarkuara mjaftueshëm, ato do të rriten.

Lodhja gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në stërvitjen e forcës, por faktorë të tillë si:

• Puna e sistemit nervor. Sa më shumë fibra muskulore të mund të ngacmojë sistemi nervor, aq më shumë forcë do të prodhojnë. Prandaj, nuk mjafton të rrisni vëllimin e muskujve - gjithashtu duhet të detyroni sistemin nervor qendror t'i aktivizojë ato në maksimum.
• Ngurtësia e tendinit. Sa më shpejt të kontraktohet një muskul, aq më pak forcë prodhon. Në përgjigje të stërvitjes së forcës, tendinat bëhen më të ngurtë dhe kufizojnë shkallën e tkurrjes, gjë që lejon muskujt të lëshojnë më shumë forcë.
• Koordinimi ndërmuskular. Në trupin tonë ka muskuj që kryejnë funksione të kundërta - antagonistë. Për shembull, shpatulla përkul bicepsin, dhe tricepsi përkul (dhe është antagonist i tij). Katracepsi zgjeron gjurin dhe muskujt në pjesën e pasme të kofshës përkulen. Në mënyrë që e gjithë forca që ka prodhuar muskuli të shkojë në një kauzë të mirë, antagonisti i tij duhet të relaksohet dhe të mos ndërhyjë. Sa më mirë të vendoset koordinimi midis grupeve të muskujve, aq më shumë peshë mund të ngrini.

Për të pompuar të gjitha cilësitë e nevojshme për zhvillimin e forcës, duhet të stërviteni në një mënyrë të caktuar.

Si të ushtroni për të rritur forcën

Ndiqni parimin e specifikimit

Ju mund t'i ndërtoni njësoj mirë kuadratet tuaja në lëvizje të ndryshme, por për zhvillimin e forcës është e rëndësishme të përqendroheni në ushtrimin e saktë në të cilin dëshironi të përmirësoni performancën tuaj.

Pra, nëse keni ndërmend të rrisni 1RM në mbledhjen e shpinës, bëni squat-in e shpinës; nëse qëllimi juaj është të shtypni 200 kg nga gjoksi, bëni shtypjen e stolit në stërvitje.

Kjo nuk do të thotë që i gjithë programi juaj duhet të përbëhet nga një ose dy ushtrime.

Ju mund dhe madje duhet të përfshini punë shtesë, duke u fokusuar në pikat tuaja të dobëta. Për shembull, për shtypjen e stolit, jo vetëm kunjat dhe triceps janë të rëndësishëm, por edhe shpatullat dhe latissimus dorsi, kështu që lehtë mund të shtoni rreshta të ndryshëm, tërheqje dhe zgjatime në stërvitjen tuaj - dhe të përfitoni prej tij.

Por lëvizjet tuaja kryesore - ato në të cilat dëshironi të rritni 1RM - duhet të jenë themelore. Përfshijini ato në çdo stërvitje dhe bëjini që në fillim, ndërkohë që sistemi nervor qendror dhe muskujt janë ende të freskët.

Përdorni pesha të rënda disa herë

Intensiteti i stërvitjes është shumë i rëndësishëm për zhvillimin e forcës. Në ngarkesat e fuqisë, do të varet nga pesha e punës - sa më e lartë të jetë, aq më i madh është intensiteti.

Krahasuar me përdorimin e peshave të mesme dhe të lehta, puna me pajisje të rënda (80-90% e 1RM) stërvit sistemin nervor për të përdorur më shumë fibra muskulore, rrit ngurtësinë e tendinit dhe numrin e fibrave muskulore të tipit IIA të shpejta të nevojshme për të prodhuar forcën maksimale.

Bëni tre grupe me dy deri në pesë përsëritje me 80-85% të 1RM dhe pushoni 3-5 minuta midis grupeve.

Studime të shumta,,, vërtetojnë se është pikërisht një stërvitje e tillë që zhvillon forcën në mënyrë më efektive.

Merrni kohë për teknikën

Teknika nuk ndikon në aftësinë e muskujve për të gjeneruar forcë, por gjithashtu përcakton në masë të madhe performancën tuaj të forcës. Të metat në teknikë e bëjnë të vështirë realizimin e plotë të potencialit të muskujve.

Për të eliminuar pasaktësitë, punoni me një trajner që ka përvojë pune me atletë të forcës. Nëse kjo nuk është e mundur, studioni mësimet mbi temën, filmoni veten në telefon dhe kërkoni vetë gabimet.

Thjesht regjistroni video të punës me pesha të rënda afër 1RM tuaj - këtu manifestohen më qartë të gjitha të metat teknike.

Përqendrohuni në objekte të jashtme

Gjatë lëvizjes, mund të përqendroheni në punën e muskujve - "shtrëngoni bicepsin me gjithë forcën tuaj" - ose në një detyrë specifike si "shtyrja e dyshemesë me këmbë".

Hulumtimet tregojnë se fokusimi në objekte dhe detyra të jashtme rrit koordinimin ndërmuskular dhe nxit zhvillimin e forcës.

Mos mendoni për muskujt tuaj - lëreni trupin tuaj të vendosë se çfarë të tendoset dhe kur. Në vend të kësaj, përqendrohuni në një detyrë specifike: "shtyni të pasmet në stol", "shtrydhni shtangën", "shtyni dyshemenë me këmbët tuaja".

Provoni metodën e përpjekjes dinamike

Thelbi i tij është të kryeni një ushtrim me pesha të lehta (30-50% të 1RM), por në të njëjtën kohë të lëvizni sa më shpejt që të jetë e mundur.

Një stërvitje e tillë përdoret për të zhvilluar aftësi shpejtësi-forcë, të cilat janë të dobishme në sportet që përfshijnë kërcime dhe sprinte të shkurtra, hedhje, goditje dhe punë të tjera në të cilat duhet të aplikoni forcën maksimale në kohën më të shkurtër.

Përpjekjet dinamike trajnojnë sistemin nervor që të angazhojë shpejt shumë fibra muskulore në të njëjtën kohë. Kjo do të jetë e dobishme kur ngrini pesha të rënda dhe do të përmirësojë koordinimin ndërmuskular - aftësinë për të fikur antagonistët që mund të ndërhyjnë në lëvizjen në kohë.

Autori i kërkimit sportiv, Chris Beardsley, ka argumentuar se përpjekjet dinamike do të përfitojnë atletët të cilët kurrë nuk janë fokusuar në zhvillimin e shpejtësisë dhe forcës. Nëse një person erdhi në sportet e pushtetit, për shembull, nga artet marciale ose futbolli, metoda në fjalë nuk do t'i japë atij ndonjë avantazh të veçantë.

Shtoni përpjekje dinamike në stërvitjet tuaja nëse nuk keni provuar më parë ushtrime shpërthyese ose jeni përfshirë në sporte ku shpejtësia është e rëndësishme si dhe forca.

Bëni kërcime përpjetë kodrës dhe në vrimë, sprinte me ose pa sajë, stërvitje forcash me 30-40% të 1RM në mënyrë shpërthyese - këto janë peshat që ju lejojnë të zhvilloni fuqinë maksimale në stërvitje. Kur bëhet fjalë për grupe dhe përsëritje, mos bëni shumë - tre grupe nga dy deri në pesë herë do të jenë të mjaftueshme.

Mbani në mend se stërvitjet shpërthyese do ta lodhin shumë sistemin nervor. Në mënyrë që të mos lëndoheni dhe të mos zvogëloni performancën në ushtrime të rënda, shtoni përpjekje dinamike jo më shumë se një herë në javë.

Përfshini stërvitje të çuditshme

Ekzistojnë opsione të ndryshme për tensionin e fibrave të muskujve: përpjekjet koncentrike - kur muskuli shkurtohet gjatë tkurrjes; ekscentrike - kur zgjatet; izometrike - kur nuk ndryshon gjatësinë.

Stërvitja ekscentrike është një metodë pune në të cilën faza ekscentrike e ushtrimit është më e rëndë ose më e gjatë se ajo koncentrike. Për shembull, kur ngrini një trap për biceps për 2 sekonda dhe e ktheni atë për 6 sekonda.

Gjatë tkurrjes ekscentrike, muskuli prodhon 20-60% më shumë forcë, lodhet më shpejt dhe dëmtohet më shumë. Si rezultat, treguesit e forcës rriten në të gjitha fazat e ushtrimit.

Për shembull, në një studim, gjatë katër javësh stërvitje të çuditshme, pjesëmarrësit rritën forcën 2–4% më shumë se ata që ushtroheshin me stërvitje standarde. Rezultatet ishin edhe më të mira për atletët me përvojë: në katër javë në grupin e çuditshëm, 1RM në squat u rrit me 8% më shumë se në ata që bënin programin e rregullt.

Një përmbledhje e 20 studimeve shkencore zbuloi se kur përdorni pesha të rënda (intensitet të lartë), stërvitjet ekscentrike siguron fitime më të mëdha në forcë sesa trajnimi tradicional.

Ka mënyra të ndryshme për të shtuar ekscentricitet në programin tuaj:

1. Praktika koncentrike me dy gjymtyrë dhe ekscentrike me një. Për shembull, ngrini një trap me të dyja duart dhe uleni me një. Përdorni 70-80% të 1RM, numëroni në pesë në heshtje në fazën ekscentrike. Ky format mund të përdoret për ushtrime biceps dhe triceps me shtangë dore ose në bllok.
2. Përdorni dy lëvizje: me shumë nyje dhe me një nyje. Bëni të parën në mënyrë shpërthyese; në të dytën, bëni vetëm fazën ekscentrike. Shembuj: marrja e gjoksit + përkulja e krahëve për biceps me një kapje të drejtë; shtypje stoli me kapje të ngushtë + zgjatim në triceps të shtrirë. Bëni katër deri në pesë grupe me pesë përsëritje me 90-110% të 1RM në ushtrimin e dytë (në të cilin do të bëni vetëm fazën ekscentrike).
3. Zgjatni fazën ekscentrike. Ky është opsioni më i lehtë dhe funksionon për çdo lëvizje. Kryeni fazën koncentrike në një mënyrë shpërthyese dhe shtrini fazën ekscentrike për 6-12 sekonda. Merrni një peshë që është 60–85% e 1RM - sa më e madhe të jetë pesha, aq më e shkurtër është faza ekscentrike. Për shembull, nëse uleni me 85% të 1RM, zbrisni për 6 sekonda, dhe nëse me 60% të 1RM - 10-12 sekonda.
4. Lëreni vetëm fazën negative … Në këtë rast, grupi juaj do të përbëhet vetëm nga një përsëritje. Vendoseni peshën tuaj në 110-130% të 1RM dhe bëni një fazë ekscentrike prej 4-10 sekondash në varësi të ngarkesës. Kështu që ju mund të bëni, për shembull, shtypje stoli ose mbledhje, por vetëm në një kornizë energjie me ndalesa sigurie!

Ashtu si me ngarkesat shpërthyese, ushtrimet e çuditshme nuk duhen bërë në çdo seancë. Shtojini ato në programin tuaj çdo 1-2 javë.

Sa shpesh duhet të ushtroni për të rritur forcën

Varet nga niveli i aftësive tuaja:

• Fillestarët këshillohen të ushtrojnë tre herë në javë, të bëjnë katër qasje për secilin grup muskujsh dhe të zgjedhin peshën në mënyrë që të jetë 60% e 1RM. Për njerëzit e patrajnuar, ky intensitet është mjaft i mjaftueshëm për të siguruar rritje të qëndrueshme të forcës dhe muskujve. Për më tepër, pesha më e lehtë nuk do të lejojë dëmtimin ndërsa teknika nuk është ende në maksimumin e saj.
• Atletët amatorë me një nivel mesatar trajnimi rekomandohen të stërviten dy herë në javë, të bëjnë katër qasje për secilin grup muskujsh, por në të njëjtën kohë përdorin tashmë 80% të 1RM.
• Atletët me përvojë duhet të stërviten dy herë në javë dhe të bëjnë tetë grupe për çdo grup muskujsh. Në këtë rast, pesha në ushtrime duhet të jetë 85% e 1RM.