Përvoja personale: si stërvita për 100 ditë në shtëpi dhe çfarë erdhi prej saj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

A është e mundur të jetosh pa hekur dhe të qëndrosh në formë - eksperimenti i autorit.

Frika për të dalë jashtë formës gjatë stërvitjeve në shtëpi më çoi në një kërkim të mundimshëm: nga stërvitja e pastër e forcës në një përzierje të stërvitjeve kardio dhe forcës, si dhe ushtrime për të zhvilluar fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë.

Më 25 mars tërhoqa për herë të fundit shtangën në palestrën time, duke e fshirë me një pecetë antibakteriale. Më 27 mars, një radhë qëndroi në një magazinë të vogël të një dyqani online të mallrave sportive dhe në një betejë të pabarabartë mbrojti shtangë dore në një stendë - depoja ishte pothuajse bosh.

Tashmë më 30 mars ishte e ndaluar të largohesha nga vendbanimi rural në rajonin tim. Kështu fillova të numëroj ditët pa palestër. Në fund të qershorit kuptova se do të kthehesha në sallë vetëm deri në shtator (në Shën Petersburg nuk ka zëra për hapjen dhe për një muaj do të nisem për në det). Gjatë kësaj kohe, unë rishikova qëndrimin tim ndaj stërvitjeve në shtëpi dhe jam më optimist për të ardhmen pa klube sportive (na ruajtë Zoti, sigurisht). Unë do t'ju them se çfarë përfundimesh kam ardhur nga përvoja personale.

1. Rreth inventarit dhe pajisjeve

Siguria e para

Në javët e para të karantinës, rrjetet sociale ishin argëtuese: njerëzit ushtroheshin me shishe uji në vend të shtangave, shkelmonin divanet në vend të presave të platformës, uleshin me fëmijë mbi supe dhe qen në krahë. Unë gjithashtu u përpoqa të tërhiqesha në derë, duke vendosur një libër poshtë saj, dhe stoli nga piano më zëvendëson akoma shtypjen e stolit për mua.

Përfundimi kryesor pas përdorimit të materialeve në dispozicion është ky: është më mirë "në çfarëdo mënyre" në vend të "disi", sepse është i pasigurt dhe i projektuar për stërvitje.

Progresi në mënyrë të pashmangshme do të ngadalësohet

Kur kaloni në stërvitje në shtëpi, duhet të merrni një vendim themelor se çfarë lloj pajisje do të përdorni:

• niveli minimal është "Unë kam një gjini";
• niveli i ndërmjetëm - "Unë kam një dysheme, një zgjerues dhe një peshqir";
• niveli i avancuar - "Kam arritur të blej pesha, shtangë dore dhe madje edhe një shtangë".

Parimi i ngarkesës progresive Përparimi i ngarkesës së vëllimit dhe përshtatja muskulore gjatë ushtrimeve me rezistencë, të cilat unë ndjek në stërvitjen e forcës, përfshin një rritje të vazhdueshme të peshës së pajisjes ose rezistencës së makinës. Është e qartë se me dy shtangë 20 kg arrita shumë shpejt në tavan, madje duke filluar me pesha të lehta. Për shembull, deri në mars po bëja squats me kupa 28 kg me shtangë dore, por në shtëpi arrita të vendos një disk shtesë (kundër çdo mase sigurie) dhe të ndaloja në 22 kg.

Në maj, më ndodhi një histori e pakëndshme: pashë një reklamë joshëse për shitjen e një shtanke olimpike me një grup të plotë petullash me një peshë totale prej 130 kg me një çmim tërheqës - dhe përfundova nën një mashtrim phishing. Sigurisht, është më e lehtë të gjesh inventar të përdorur në faqet e reklamave, por është më e sigurt të porosisni një të ri në tregje. Pra, në fund më erdhën dy pesha (me vjen keq akoma për korrierin).

Shumë ushtrime mund të zëvendësohen me shirita elastikë sportivë me nivele të ndryshme rezistence ose një zgjerues me doreza. Nuk e kisha idenë për ushtrime të tilla, por duke u abonuar në 5-6 llogari të blogerëve amerikanë të fitnesit, e fitova shpejt këtë përvojë.

Çfarë mësova pas përdorimit të pajisjeve shtëpiake: përfitoni sa më shumë nga ajo që keni, por mos u mbështetni në të njëjtin përparim.

Është shumë e dobishme të regjistroni stërvitjet tuaja në video

Sigurisht, kjo nuk është aspak si stërvitja në palestër, kur një trajner po ju shikon dhe ju korrigjon teknikën. Lëvizje e gabuar dhe do të lëndoheni nga një predhë e rëndë. Është më e lehtë me shiritat e gomës: asnjëra prej tyre nuk u thye ose nuk më fluturoi në fytyrë në tre muaj.

Por pyetja mbeti me teknikën e duhur. E zgjidha duke postuar çdo ditë video nga stërvitjet e mia në Instagram. Miqtë e mi sportistë ishin gjithmonë të sjellshëm, nuk shprehnin entuziazëm dhe shkruanin rregullisht: "Squat më poshtë!" Duke e rishikuar veten në të dhënat dhe duke e krahasuar me videot e blogerëve me përvojë, filloni të shihni ndryshimin dhe të arrini ngjashmëri me foton.

Më duhej të filmoja veten më herët që të rishikoja videon, duke i kushtuar vëmendje teknikës dhe të mendoja për rregullimin e saj, por në palestër mbështetesh shumë te trajneri dhe fik trurin.

2. Rreth të ushqyerit

Shqetësimi kryesor me stërvitjen pa rezistencë është se nuk është e mundur të ndërtoni muskuj në këtë mënyrë. Po, sigurisht, puna me hipertrofi, si në palestër, nuk do të funksionojë, por të paktën është padyshim e mundur të ruhen muskujt. Ushqyerja është faktori kryesor këtu. Nëse ndërtoni një dietë kompetente në kushte të aktivitetit të reduktuar, atëherë yndyra e tepërt definitivisht nuk do të ngjitet.

Shumica e njerëzve janë të izoluar në apartamente, por unë jam me fat - jetoj jashtë qytetit. Dhe nëse para karantinës lëvizja kryesisht me makinë dhe nuk ecja më shumë se 6000 hapa në ditë, atëherë në izolim fillova të ecja në kohën kur zakonisht shkoja në punë, dhe tani eci 12-18 mijë hapa në ditë.

Ndryshimi në aktivitetin motorik duhet të kompensohet nga ushqimi: nëse një person ecën vetëm nëpër apartament, atëherë është më mirë të shkosh në një deficit kalori. Dhe nëse ai mund të ecë në rrugë, atëherë nuk është e frikshme të qëndrosh në kalori mbështetëse (kur energjia hyrëse është e barabartë me atë që del).

Vendosa të ndaloja shtimin në masë (tepricën e kalorive) sepse pa palestër ishte e frikshme të fitoje yndyrë shtesë në vend të muskujve. Por me peshën dhe pamjen gjithçka ishte në rregull, ndaj pas një muaji vendosa të shtoja pak kalori, duke rritur aktivitetin. Sipas planit, nuk duhet të përmirësohem, por thjesht të shpenzoj më shumë energji dhe, në përputhje me rrethanat, të konsumoj më shumë. Deri tani rezulton.

A mund të ndërtoni muskuj me një deficit kalori? ai muskul rritet edhe në mungesë të kalorive, vetëm shumë pak. Dhe ju mund të arrini një trup lehtësues vetëm për shkak të një mangësie: muskujt përbëhen nga proteina dhe ujë, prandaj, nëse hiqni qafe ujin e tepërt (për shembull, hani më pak karbohidrate dhe kripë, dhe gjithashtu jini më pak të stresuar dhe bëni gjumë më të mirë), atëherë muskujt do të jenë më të dukshëm.

Mund ta mbushni frigoriferin me perime të freskëta dhe gjizë me pak yndyrë, në mënyrë që të kalojnë më pak kalori ndërmjet herës. Mundohuni të fusni një çokollatë në veten tuaj pas një tasi me sallatë me lakër dhe karrota - do të jetë e vështirë.

3. Rreth regjimit të stërvitjes

Para izolimit, shkoja në palestër pesë herë në javë: katër seanca trajnimi forcash dhe një ditë not në pishinë. Nuk kishte pothuajse asnjë stërvitje kardio në regjimin tim. Dhe megjithëse ngarkesa e energjisë përdor gjithashtu në mënyrë aktive muskulin e zemrës, vëllimi i mushkërive u zhvillua vetëm për shkak të notit. Domethënë, një minutë kërcim me litar më solli në një gjendje para infarktit.

Nga frika se mos humbisja formën time në izolim, vendosa të praktikoj çdo ditë, por shpejt kuptova se ishte më mirë të pushoja të dielën: ia kushtova procedurave të larjes. Kështu që unë dola me një regjim prej tre stërvitjesh forcash (me shtangë dore dhe pesha) dhe tre stërvitje me intensitet të lartë (më shumë përsëritje, më pak pushim, pa shumë pesha). Në fillim, ushtrimet me shirita elastikë vepruan si stërvitje intensive dhe tani kam kaluar në programet klasike të crossfit. Ky vendim erdhi pas instalimit të një kompleksi të thjeshtë sportiv në një zonë periferike, i cili ka një shirit horizontal, një shkallë, një rakhod dhe hekura.

Futja e stërvitjes crossfit përmirësoi jo vetëm qëndrueshmërinë time, por edhe teknikën time të frymëmarrjes: tani oksigjeni futet në muskuj më shpejt në kohën e duhur dhe litari pothuajse nuk humbet edhe pas 500 kërcimesh me radhë.

Si rezultat, fillova të dukesha ndryshe: nga atleti i fryrë pak për shkak të ujit në muskuj, u bëra më i thatë dhe i tonifikuar. Më bëri të pyes veten se çfarë më pëlqen më shumë: të jem i fortë, por jo shumë i spikatur, ose të dukem në formë, por të humbas në arritjet e mia me shtangë. Nuk di si t'i kontrolloj, por e kuptoj patjetër që ka humbje. Për shembull, më parë mund të tërhiqesha me një kapje të kundërt tetë herë, por tani vetëm pesë. Një gjë të qetëson: nuk ka ish-atletë, dhe pas një pushimi, ju mund të rivendosni treguesit në vlerat e tyre të mëparshme dhe të vazhdoni. Një kusht i rëndësishëm është që kur ktheheni në palestër, është e domosdoshme të zvogëloni ngarkesën dhe të filloni me të paktën 40% të vlerave të mëparshme, për të mos u lënduar.

4. Për përvojat e kota

E mbaj mend veten në fund të marsit dhe tani është edhe qesharake se sa shqetësime të panevojshme kishte. Unë pothuajse shpërtheva në lot pas stërvitjes përfundimtare para karantinës, nxitova me kokë për të kërkuar shtangë dore në të gjithë qytetin, kërkova furishëm për inventar në faqet e klasifikuara, të planifikuara për të ushtruar çdo ditë. Dhe e gjithë kjo nga frika se do të ndodhë diçka e pariparueshme me forcën dhe pamjen time.

Pas 100 ditësh, jo vetëm që ndihem ende në formë të mirë dhe e admiroj reflektimin në pasqyrë, por edhe nuk prisja më lajme për hapjen e klubeve sportive.

Tani kam më shumë besim se një sasi e vogël e pajisjeve shtëpiake dhe dëshira është e mjaftueshme për të mbajtur veten në formë. Diçka, por vetëm motivimi më mjafton gjithmonë.

Sigurisht që do të rikthehem në klubin sportiv, por nuk do të hidhem në të gjithë simulatorët menjëherë, por do të përgatitem për faktin se 2-3 muajt e parë do të më duhet të përshtatem me ritmin e ri. Për më tepër, vendosa të kursej para në rrugë dhe të vizitoj palestrën më rrallë (jo më shumë se 2-3 herë në javë), duke bërë stërvitje shtesë në shtëpi.

Hoqa dorë edhe nga ideja e çmendur për të ndërtuar një palestër personale në vend, sepse një klub është gjithashtu një atmosferë dhe komunikim me njerëzit. Dhe shumë më lirë sesa të sillni në shtëpi të gjithë simulatorët në botë.