Përgatitja për Maratonën e Moskës, ose Si të vraponi 10 km në 42: këshilla nga një fillestar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Dy vjet më parë, ne botuam një artikull të një prej lexuesve tanë, Alexander Khoroshilov, në të cilin ai ndau përvojën e tij të hapjes së sezonit të tij të vrapimit për faktin se vajza e tij filloi të vraponte. Aleksandri vrapoi 5 km 2 muaj pas fillimit të stërvitjes. Para kësaj, ai nuk kandidoi fare. Së fundmi Aleksandri na dërgoi një artikull tjetër, por këtë herë se si vrapoi 10 km të parë pas një pauze dyvjeçare.

Përshëndetje miq.

Dy vjet më parë shkrova një shënim se si fillova të vrapoj në moshën 40-vjeçare dhe për herë të parë pas shkollës arrita të vrapoj 5 km. Në atë postim, përshkrova se si papritmas fillova të vrapoj falë vajzës sime, kalova në motivimin për të vrapuar në kushte ruse (shumë e thjeshtë, duhet të them, motivim) dhe dhashë një përmbledhje të shkurtër të programeve të ekzekutimit.

Tani, kur mbaroj së shkruari këtë opus, tashmë kam mbushur 42 vjeç dhe dua t'ju tregoj se si vendosa të marr pjesë në Maratonën e Moskës në një distancë satelitore prej 10 km. Për mohimin, artikulli i parë u plotësua me zgjatime të tre disqeve në rajonin vertebral (një proces patologjik në shtyllën kurrizore, në të cilin disku ndërvertebral fryhet në kanalin kurrizor pa këputje të anulus fibrosus).

Pra, çfarë duhet për të arritur nga një pesë në 40 në një dhjetë në 41? Kjo është e drejtë - për të qenë dembel, e teproni në stërvitje dhe filloni riparimet.:)

Në komentet e atij artikulli, është mesazhi im, i shkruar një vit më vonë, se kam humbur sezonin e dimrit 2012–2013. Nuk vrapova në vjeshtë me shi - isha dembel, në dimër vrapova 5-10 herë jo pak. Vrapimi dimëror është një kënaqësi e veçantë, por duhet të keni kujdes: është e vështirë të marr frymë, dhe duke pasur parasysh faktin që mund të marr frymë vetëm me gojë gjatë vrapimit (hunda është e thyer), nja dy herë ky vrap çoi në një ftohje.

Në pranverën e vitit 2013, fillova të vrapoj përsëri dhe me kënaqësi zbulova se trupi im nuk kishte harruar! U bë më e lehtë për të vrapuar, mushkëritë e përballuan me qetësi ngarkesën, dhe unë shpejt (nga prilli deri në maj) e rrita kilometrazhin për stërvitje në 5 km. Vini re se unë vrapoja gjithmonë me shumë kujdes, me kalimin në një hap, nëse asgjë. Dhe në korrik ai vendosi më të mirën e tij personale - 7 km. Pas kësaj, kuptova se duhej, siç ishte planifikuar, të shkoja në dhjetëshen e parë. Por…

Si gjithmonë, "ndërhyri". Kishte një udhëtim në Republikën Domenikane (nga rruga, unë e rekomandoj fuqimisht), dhe në një nga vrapimet përgjatë shtigjeve dredha-dredha të hotelit, në mënyrë të padukshme për veten time, u ktheva shumë ashpër dhe … deri në mbrëmje Akili i duhur ishte i fryrë, kështu që nuk mund të flitej për ndonjë vrapim. Edhe kaq ishte e vështirë të ecje. Para syve të mi është ajo kthesë dhe mendimi: "Epo, a u ktheva pas një kërcimi, dhe jo pas dy?"

Ndoshta për dikë kjo është e vërtetë e zakonshme, por për fillestarët do të përpiqem të shpjegoj se çfarë ka ndodhur saktësisht. Nëse vraponi përgjatë shtigjeve në park, atëherë ato kanë një rreze të madhe lakimi dhe ju bëni një kthesë në disa hapa pothuajse në mënyrë të padukshme. Nëse shtegu është i ngushtë, një ose dy metra i gjerë dhe lëkundet fort, siç ndodh në hotele, atëherë ka një tundim të madh për t'u kthyer në një hap: hidhni këmbën përpara, vendoseni përballë majës së kthesës, me këtë. këmba shuani plotësisht shpejtësinë në një drejtim dhe përshpejtoni trupin tashmë në tjetrin, dhe vendosni këmbën tjetër në një udhë të re. Në këtë moment, ligamentet përjetojnë të paktën një ngarkesë të dyfishtë dhe nuk qëndrojnë në këmbë për vrapuesit bedel. Kështu ndodhi me mua. Duhet të jeni më të kujdesshëm kolegë. Më me vëmendje.:)

Sinqerisht këmba u sëmur për gjysmë viti, pomadat-masazhet nuk ndihmuan (ose ndihmuan për të shpejtuar, nuk e di), por fakti është ky: nga sezoni i dimrit 2013-2014 u ktheva në 0 “, dhe edhe me riparimet e nisura në apartament, dhe në këtë situatë, vrapuesi joprofesionist padyshim që do të zgjedhë çimenton mbi vrapimin.;)

Kam vrapuar disa herë gjatë dimrit, duke blerë jastëkë atlete me gomë. Një gjë mjaft e dobishme, por zhurma është djallëzore. Por ato gjithashtu japin 100% besim se nuk do të rrëshqasni.

Në përgjithësi, fillova të vrapoj në mënyrë të parregullt vetëm në maj-qershor - më prekën problemet me shpinën. Por në heshtje arrita në pikën ku më duhet një lloj qëllimi për t'u rritur më tej. Dhe më ra në sy Maratona e Moskës 2014. Natyrisht, nuk aplikova për vetë maratonën.:) Por 10 km më dukej një distancë e përballueshme për një person që mund të vrapojë 3 km dhe të mos marrë frymë.

Planifikoni

Gjëja e parë për të vendosur ishte një plan trajnimi. Nuk doja të merrja një lëndim tjetër rrugës për në kompeticionin e parë në jetën time dhe më dukej e papërshtatshme të angazhoja një trajner për distancën dhe kohën për të cilën përgatitesha.

Kam vrapuar me programe të ndryshme, i preferuari im është Endomondo, pasi mund të fillojë në mungesë të një sinjali GPS. Por ato bëjnë të mundur krijimin e një plani stërvitjeje vetëm në versionin e paguar. Nike + dhe Adidas MyCoach nuk u lançuan në telefonin tim inteligjent për shkak të rezolucionit jo standard, kështu që RunKeeper (nuk kishte kohë të provonte) dhe Asics. Ndalova tek e fundit.

Ky program ju lejon të krijoni një plan trajnimi për kilometrazhin dhe ritmin falas, mban statistika të detajuara, ka një ndërfaqe shumë të përshtatshme në internet dhe funksionon në smartfonin tim. Meqë ra fjala, vrapoj me atlete nga e njëjta kompani.

Nga rruga, në lidhje me atletet. Pak para fillimit të stërvitjes, vendosa t'i ndërroj të vjetrat me takë të lartë për diçka më natyrale, pasi vrapoj vetëm nga këmbët. Sipas planit, më duhej të vrapoja 183 km, dhe ata duhej të "i drejtoheshin" garës. U ndala në përvjetorin GEL-KAYANO 20 në vend të GT-2070.

Më dukeshin mjaft të lehta dhe komode, me takë të ulët dhe me mbështetje të dukshme për qendrën e këmbës (kam këmbë të sheshta). Këmba përshtatet mirë, edhe një këmbë e pa ngrohur nuk zvarritet në hendekun e kërkuar prej 0, 5.

Duke pasur parasysh takën e ulët, isha i përgatitur për disa vështirësi në përshtatje, por shkoi pak më e vështirë dhe më gjatë nga sa prisja: pavarësisht një ngrohjeje të mirë, këmbët filluan të kërcejnë shumë shpejt, derisa stërvitja u ndal para se të bëja hapa.. Ajo që doli të ishte e çuditshme për mua është se të nesërmen muskujt nuk më lënduan kurrë …

Tani ndoshta është koha për të dhënë planin tim, sipas të cilit po përgatitesha:

Në total më është dashur të vrapoj pak më shumë se 180 km, që për mua në atë kohë ishte një vlerë fantastike. Por unë vrapova, pasi tashmë filloi të ndikojë dukshëm në orarin e familjes. Unë i paralajmërova të afërmit e mi për qëllimin tim për të marrë pjesë në gara dhe ata më mbështetën.:)

Siç mund ta shihni, plani është ndërtuar vetëm në vëllim dhe ritëm, pa intervale dhe ditë të vështira. Me sa kuptoj, kjo nuk është aspak e nevojshme për këtë distancë, duke pasur parasysh kohën që ishte potencialisht në dispozicion për mua - një orë për gjithçka. Kjo është jashtëzakonisht e ngadaltë, por kjo është një duzinë, dreqin, e para!

Stërvitje

Stërvitja më dha gëzim dhe kënaqësi. Plani është ndërtuar në atë mënyrë që ngarkesa të rritet gradualisht, nuk ka nevojë të vrisni veten, dhe ritmi im mesatar ishte gjithmonë pak më i lartë se sa ishte planifikuar. Vrapoja në stadium dhe në park, zgjedhja ishte e rastësishme çdo herë. Vështirësia më e madhe me të cilën u përballa ishte pamundësia për të filluar vrapimin me një ritëm pak a shumë të mirë (të paktën 7 minuta / km). Ishte e nevojshme të frikohesh për një kilometër me shpejtësinë e një këmbësori, dhe vetëm pas kësaj muskujt filluan të punojnë dhe ishte e mundur të përshpejtohej pak. Kjo tregon një pengesë të ulët anaerobe, nëse e kuptoj mirë: reaksionet kimike që çlirojnë acidin laktik fillojnë shpejt. Pas ngrohjes, rrjedha e gjakut rritet, skuqet dhe ju mund të vraponi.

Në trotuar, pati një mungesë të papritur të atleteve të reja - ato kanë një vulë thembra. Dmth, sado “butë” ta prekësh asfaltin me thembër, dëgjohet një trokitje. Në GT nuk ka fare një gjë të tillë, por në të rejat ishte e bezdisshme.

Unë arrita në 5 km mjaft lehtë, pastaj pati disa stërvitje 5-6 km, dhe më pas pothuajse shkatërrova gjithçka: bëra një stërvitje të shkurtër dhe të shpejtë - 3 km me 6 min / km (jashtë planit). Kjo shihet qartë në grafikun e distancës nga i njëjti Endomondo - gunga në gjysmën e parë:

Të nesërmen, Akili ra aq mirë, dhe unë u detyrova të vrapoja me shumë kujdes. Me pak fjalë, rregulli "mos e teproni" për vrapuesit fillestarë është 100% i vërtetë. Më duhej të lyeja me pomadë anestezike dhe anti-inflamatore çdo ditë. Rivendosur, lavdi Shpirtrave, shpejt.

Kjo ishte tashmë mesi i planit dhe ishte e nevojshme të rritet distanca. E rrita lehtësisht në 7 km, pas një jave tjetër bëra 8 km dhe mezi e arrita.:) Nuk e di nëse kjo është veçoria ime apo e ndonjë fillestari, por muskujt nuk më lodhen, nuk më ngrihet pulsi (nuk vrapoj shpejt), nuk më merr fryma.. Dështojnë tendinat - Akili dhe ligamenti përgjegjës për ngritjen e kofshës përpara. Me shumë mundësi, kjo është për shkak të mungesës së përgjithshme të trajnimit, dhe ju duhet t'i kushtoni më shumë kohë SBU (kjo është nga një "Libër i mirë i vrapuesit" - ushtrime speciale vrapimi).

Nga rruga, frymëmarrja më e rehatshme për mua është kjo: thith në tre hapa, nxjerr në tre hapa. Nëse nxitimi, atëherë dy nga dy.

Pas të tetës u tensionova pak, por a mund të vrapoj edhe 10 km pa bërë një hap, pasi në këtë vrap e lejova veten të pushoj 5 km me hap 1 minutë. Pastaj pati dy rikuperime dhe ishte koha për një duzinë prove.:)

Mbeshtetje teknike

Një devijim i vogël në anën teknike. Siç kam shkruar tashmë, po vrapoja me një smartphone. Njëkohësisht lançoi Endomondo si një numërues aktiviteti total (shëtitje në stadium, ngrohje / ftohje) dhe aplikacionin Asics për të kontrolluar planin. Nuk mund të them se cili program është më i mirë - jam i kënaqur me të dyja, të dyja i përmbushën plotësisht pritjet. Përveç kësaj, vendosa një metronom në smartphone tim, një muzikor i zakonshëm, për të rregulluar kadencën. Është i përshtatshëm për të vrapuar me një metronom në stadium: hyn në një lloj ekstaze, njerëzit nuk ndërhyjnë, nuk ke nevojë të zgjedhësh rrugën. Mësova se norma ime e zakonshme prej 160, 180 është shumë për mua deri më tani, kështu që vrapova 170. Më ndihmoi shumë më vonë, në gara.

Ne gjithashtu arritëm të provonim dy pajisje dore: një model të vjetër të një smartphone dore me GPS dhe një monitor të rrahjeve të zemrës EMPATH SENSOR PHONE dhe një orë inteligjente IRU në Android.

Edhe pse nuk kam drejtuar me to si me pajisjet kryesore, përshtypja e përgjithshme për këto pajisje është pozitive.

TELEFON SENSOR EMPATH. Me fjalë të rrepta, kjo është një përpjekje për të bërë një "babushkofon" mjekësor: një herë në minutë (kjo është arsyeja pse nuk është i përshtatshëm për vrapim) GPS dërgon koordinatat në vend, dhe të afërmit mund të gjurmojnë vendndodhjen e një të afërmi të moshuar. Ekziston një buton SOS për dërgimin e një mesazhi duke shtypur një buton te numrat e konfiguruar.

Të mirat:

• Telefon në dorë. Dhe kufjet nuk janë të nevojshme - ka një lloj altoparlanti. Për komunikim urgjent, do të bëhet.
• Monitor i rrahjeve të zemrës në krah. Mjaft e saktë, meqë ra fjala.
• Hidrometri tregon se është koha për të pirë. Ndoshta i dobishëm për stërvitje të gjata.
• Butoni SOS.

• Ndërfaqja e internetit në të cilën të dhënat dërgohen në internet përmes WAP (e mbani mend këtë protokoll?), Por nuk munda të punoja normalisht me të për mungesë nevoje.

  Njerëzit e sjellshëm që punonin në fabrikë dërguan firmware ruse.

Minuset:

• GPS një herë në minutë (shpejtësia e kërkimit është normale).
• Ekran i dobët.
• Ekran i vogël me prekje - jashtëzakonisht i vështirë për t'u shtypur.
• Firmware rus është i tmerrshëm.:)

Përsëri, kjo është një pajisje shumë e vjetër (për këtë treg) e dy viteve më parë, por ende po promovohet nga prodhuesi. Por prodhuesi ka edhe produkte të tjera interesante, kështu që ka shpresë për _copë_ të reja.

Orë inteligjente IRU W3G. Gjithçka është më e thjeshtë dhe më e ndërlikuar në të njëjtën kohë, por avantazhet janë më domethënëse. Ky është Android dhe kjo i thotë të gjitha. Për shkak të rezolucionit 240 × 240, jo të gjitha programet mund të instalohen në pajisje, por Endomondo dhe RunKeeper munden.

Të mirat:

• Telefoni është në dorë, kufjet nuk janë të nevojshme.
• Që nga Android, pastaj të gjitha kontaktet, posta, e kështu me radhë.
• GPS në internet.
• Gjithçka që lidhet me navigimin.
• Ekran i bukur.

Minuset:

• Një ekran i vogël në të cilin është e pamundur të shkruash asgjë.
• GPS ndizet në një kohë të arsyeshme vetëm me një kartë SIM. Pa të, në 20 minuta nuk u gjetën.
• Bateria e dobët - më pak se tre orë me 3G dhe GPS.

Unë iu riktheva vrapimit me telefonin tim inteligjent, por gjithashtu arrita të krahasoj dy pajisje dore me të tretin, për mendimin tim, është ideal. Por më shumë për këtë në fund të shënimit. Në garë, vendosa të përdor një kuti telefoni sportiv, por jo në shpatull, por si orë për të kontrolluar treguesin. Ideja ishte e pasuksesshme, nuk vrapoj më kështu.

Të ushqyerit

Duke qenë se nuk kam pasur asnjëherë probleme me peshën, as dieta nuk është siguruar. Prej kohësh nuk ha bukë, në punë rregullova orarin “drekë – çaj pasdite” për stërvitjet në mbrëmje (zakonisht vrapova nga ora 21:00). Por pas dy javëve të para të stërvitjes, fillova të ndjej gjunjët - kjo është normale, duke pasur parasysh ngarkesën e shtuar. Lexova shumë, u konsultova me miqtë, lexova Lifehacker dhe zgjodha "aditivin" Animal Flex. Nuk e di nëse placebo apo jo, por pas dy javësh pushova së ndjeri gjunjët e mi. Tani po përfundoj kursin tim 40-ditor.

Pra, kisha një duzinë testimi në orar. E nisa me një ritëm kërmilli prej 10 min/km (me objektivin sipas planit - 6 min/km) për të mbajtur sa më gjatë forcën time. Vrapova deri në km famëkeq të 8-të me humor dhe trup të shkëlqyeshëm, në të 9-ën kuptova se do të arrija në vijën e finishit dhe vërtet arrita. Këtu është një afat kohor në qarqe.

Pas vrapimit, u bë mjaft e qartë se ishte joreale të humbiste 1.5 min / km, mirë, në rregull. Unë do të vrapoj sa më shpejt që të mundem. Ka ende pushim përpara, ka kohë për të menduar. Nëse shikoni statistikat, nuk kam vrapuar sipas planit vetëm rreth 10 km.

Të shtunën, në prag të fillimit, në mëngjes bëra një vrap ngrohjeje për nja dy kilometra dhe shkova me familjen për një shëtitje në Luzhniki, në kohën e duhur për të përkuar me ekspozitën dhe formalitetet e ndryshme. Më pëlqeu organizimi si amator. Por gjëja më e rëndësishme për mua në ekspozitë ishte një ngarkesë energjie dhe besimi. Kushdo që fillon të vrapojë, ju këshilloj ta përjetojë atë.

Filloni

Fjeta mirë para fillimit, familja duhej të ngrihej në orën 5:30.:) Arritëm dhe u shpërndamë - Unë shkova në zonën e fillimit, gruaja dhe vajza ime në tribuna. Në thelb, u ndjeva gati dhe as nuk u shqetësova.

Në rreshtin startues ata trokitën për 10 minuta, unë isha në grupin e fundit E me kohën time të deklaruar> 1-10. Atmosfera është e mrekullueshme, të gjithë bëjnë shaka dhe lëvizin për t'u ngrohur.

Bërtita nga hosti, numërimi mbrapsht në kor, dhe ne shkuam në fillim. Pas 10 minutash kalova kornizën dhe filloi gara ime e parë zyrtare në jetën time.

E nisi si zakonisht me një “breshka”. Ndjenja mjaft qesharake që të gjithë nga grupi më i ngadaltë po ju parakalojnë.:) Por lexova shumë këshilla për të mos u infektuar me ritmin e dikujt tjetër dhe vazhdova të vrapoj. Detyra minimale është të mos jesh i fundit për të kandiduar.

Nuk kishte asgjë interesante për vetë vrapimin, por ja ku është vendi dhe koha! Moska është bosh, njerëzit janë të gëzuar, vullnetarët janë duke buzëqeshur.:) Edhe grupet mbështetëse ishin në rrugë.

Kjo është rruga dhe koha për kilometër:

Gjithçka është ashtu siç duhet: Unë përshpejtoj në fund, pata forcë. Në km të 5-të piva një gram 100 powerrades - ndjeva efektin. 2 km e fundit kam vrapuar me një metronom - shumë i dobishëm në tërheqjen e rezervave në fund të pistës. Ishte interesante të shikoje ata që kaluan një hap vetëm dy kilometra pas fillimit… Nuk e di se në cilën pistë ishin, por në vijën e finishit ishte disi më e qartë për të parë këmbësorët.

Në përgjithësi, vrapova. Ora zyrtare është 1:14, 6 minuta më shpejt se koha e stërvitjes. Oh, të nesërmen m'u kujtuan kështu ato 6 minuta.:) Me pak fjalë, shumë argëtim dhe medalje.:)

konkluzionet

• Ju duhet të filloni, edhe nëse ecni gjysmën e distancës.
• Përgatitja ishte e saktë - unë arrita në fillim në kulmin e formës sime, për të thënë kështu për rezultatin tim.:)
• Fillimisht, pajisjet mund të zëvendësojnë një trajner.
• Do të vazhdoj të vrapoj patjetër, vendosa të mos e humbas sezonin e dimrit.
• Sfida kryesore për muajt e ardhshëm është një fillim i shpejtë.
• Ndjehet sikur programi 42 deri në 42 nuk është gati për të përfunduar, do të përqendrohem në "10 në më pak se një orë", dhe më pas - gjysmë maratonë.
• Fatkeqësisht, gabova me atletet - në ditët e sotme, vrapimi me GT-të e vjetra është shumë më i lehtë, pasi ato kanë mbështetje më të mirë të këmbës.

Diten tjeter

Të nesërmen pata një DR dhe gruaja ime më dha këtë mrekulli - Garmin Fenix 2, e cila ishte rishikuar tashmë në Lifehacker.

Unë nuk do të përpiqem të përsëris një rishikim serioz, vetëm nga vetja ime do të shtoj dy vërejtje:

• Ekziston një gjuhë ruse për firmware 3.8 - ato janë instaluar në sallone. Për 4.0 aktuale jo ende.
• Dizajni i ri i faqes ju lejon të krijoni grafikë të mbivendosur.

Kjo pajisje është deri tani më e përshtatshme nga të gjitha orët e dorës të testuara. Më e rëndësishmja, GPS kërkohet në një minutë ose më pak.

Plotësoni pas disa javësh stërvitje me Garmin Fenix 2

Ky është një mjet serioz për trajnime serioze dhe për të punuar me një trajner - qoftë edhe nga distanca. Këtu është rezultati i një trajnimi interval - një studim shkencor.:)

Kështu duket një plan stërvitje, i cili mund të krijohet në faqen e internetit dhe të ngarkohet në orë:

Kishte disa kundër të vogla:

• Alarmi mbi rrahjet e zemrës ngatërrohet me alarmin e ndryshimit të fazës së ushtrimeve. Duhet të shikoni ekranin gjatë gjithë kohës.
• Shkronjat në ekran me mesazhe shërbimi janë shumë të vogla.

Ekranet e personalizueshëm me tregues të stërvitjes kanë një numër mjaft të madh, por mesazhe - mjerisht … Shpresoj që ato të korrigjohen në firmware-in e ardhshëm.

Fat të gjithëve dhe fitore mbi veten tuaj. Dhe shëndet!