5 rrathët e ferrit: 30 minuta stërvitje me efekte të fuqishme të dyfishta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina ka zgjedhur ushtrime për ju që do t'ju ndihmojnë jo vetëm të ngarkoni siç duhet muskujt, por edhe të pomponi zemrën tuaj.

Kompleksi përbëhet nga dy pjesë. Në bllokun e fuqisë, ushtrimet janë interesante dhe mjaft të vështira - ato do t'ju ndihmojnë të ngarkoni mirë muskujt dhe të pomponi forcë shpërthyese. Pjesa e dytë e stërvitjes i kushtohet zhvillimit të qëndrueshmërisë dhe përfshin një kompleks sipas protokollit Tabata - katër minuta punë me intensitet maksimal.

Si të bëni një njësi të energjisë

Ju bëni një kompleks në formatin EMOM (çdo minutë në një minutë) - nga fillimi i minutës e bëni ushtrimin një numër të caktuar herë, dhe pjesën tjetër prej 60 sekondash ose më shumë pushoni. Nëse nuk ka fare kohë për pushim, ndryshoni opsionin e ushtrimeve në një të thjeshtuar.

1. Burpee me një rrotullim mbrapa - 8 herë.
2. Kërceni në dais me një ndryshim të këmbëve - 20 herë.
3. Ngritja e këmbëve në "qoshe" - 10 herë.
4. Rrëshqitja në dysheme në urë - 10 herë.

Kur të bëni ushtrimin e fundit, filloni nga e para. Në total, duhet të bëni pesë rrathë, të cilët do t'ju marrin 20 minuta.

Burpee me rrotullim mbrapa

Stërvitje shpërthyese nga trajneri Jeff Cavaliere. Bëjeni shpejt, me kërcime në shtytje dhe mbrapa.

Kërcim së larti me ndërrim të këmbëve

Gjeni një mbështetje të qëndrueshme rreth 50 cm të lartë. Mundohuni ta ktheni gjurin mbështetës pak anash.

Ngritja e këmbëve në "qoshe"

Mundohuni të mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit.

Rrëshqitje nëpër dysheme në urë

Nëse e bëni stërvitjen me çorape, nuk do të ketë asnjë problem me ushtrimin. Nëse në atlete, keni nevojë për një lloj pëlhure që do të rrëshqasë. Mos e ulni legenin në dysheme deri në fund të kompletit.

Kur të keni mbaruar, pushoni derisa rrahjet e zemrës dhe frymëmarrja të rikthehen plotësisht dhe vazhdoni në pjesën e dytë.

Si të bëni Tabata

Nëse keni probleme me sistemin kardiovaskular, konsultohuni me mjekun përpara se të kryeni komplekse intensive.

Ky është një kompleks protokolli Tabata shumë i shkurtër, por super intensiv. Ju bëni ushtrimin për 20 sekonda, pushoni për 10 sekondat e ardhshme dhe më pas kaloni në tjetrin. Në total, duhet të bëni dy rrathë.

• Vrapimi me një prekje të stolit.
• Push ups.
• Kërcim lunges.
• Përdredhja.

Ushtrimet janë shumë të thjeshta, prandaj mos u vjen keq për veten tuaj - mbytuni me gjithë fuqinë tuaj. Kjo është mënyra e vetme për të marrë të gjitha përfitimet e një kompleksi me intensitet të lartë.

Është më i përshtatshëm për të kryer tabata me një kohëmatës të veçantë që do t'ju informojë për fillimin dhe fundin e intervalit. Instaloni një aplikacion të tillë ose bëjeni me mua në videon më poshtë.

Shkruani në komente çfarë ju pëlqeu dhe çfarë jo. Sa kohë u desh për të mbyllur ushtrimet në seksionin e forcës? A keni kohë të mjaftueshme për të pushuar?

Provoni stërvitje të tjera në seri. Ka komplekse më të thjeshta dhe opsione me një shtrirje në fund.