"Një zakon në javë" - një libër se si të ndryshoni veten dhe jetën tuaj brenda një viti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si mund të bëni ndryshime të mëdha? Përmes ndryshimeve të vogla. Në librin e Brett Blumenthal, do të gjeni 52 këshilla për t'ju ndihmuar të zhvilloni zakone të reja të shëndetshme. Lifehacker publikon një fragment mbi meditimin për ata që kanë dashur prej kohësh të provojnë, por nuk dinë nga të fillojnë.

Java 8. Meditoni

Çdo moment i jetës është i mbushur me gëzim dhe lumturi. Nëse jeni të kujdesshëm do ta shihni këtë. Tik Nat Khan

Me fjalën "meditim" imagjinojmë se si murgjit budistë në një manastir të fshehur në malet e Tibetit luten, duke përsëritur pasthirrmën e shenjtë "om" në recitativ. Por në fakt, praktika e meditimit mund të arrihet dhe zbatohet pothuajse kudo. Meditimi ka ekzistuar prej disa mijëra vitesh dhe ka një përfitim të madh për njeriun, si shpirtërisht ashtu edhe fizikisht. Ata që e bëjnë këtë shpesh janë të qetë, paqësor dhe të ekuilibruar shpirtërisht edhe shumë kohë pas përfundimit të seancës së meditimit.

Nëpërmjet kërkimeve në praktikën e ndërgjegjes dhe popullaritetit të jogës, praktika e meditimit është përhapur gjerësisht në të gjithë botën në dekadat e fundit. Njerëzit që e bëjnë këtë mund t'i vendosin gjërat në rregull në mendimet e tyre dhe të sjellin qartësi dhe fokus në jetën e tyre. Ata hapin mundësi të reja, e shohin botën më pozitivisht, menaxhojnë më mirë stresin dhe arrijnë një nivel më të thellë të vetëdijes.

Meditimi gjithashtu ka një efekt pozitiv në kujtesën dhe të mësuarit. Studimet tregojnë se meditimi i rregullt aktivizon formimin e neuroneve të reja në hipokampus (hipokampusi është pjesë e sistemit limbik të trurit. Ai është i përfshirë në formimin e emocioneve, transferimin e njohurive nga kujtesa afatshkurtër në kujtesën afatgjatë. - Përafërsisht Përkth.) Dhe pjesë të tjera të trurit përgjegjës për kujtesën dhe stërvitjen, dhe gjithashtu redukton aktivitetin e amigdalës, i cili manifestohet në përmirësimin e menaxhimit të stresit. Meditimi ndihmon për të qetësuar mendjen dhe për të pastruar mendimet, gjë që rrit aftësinë tonë për t'u fokusuar. Në një eksperiment në Universitetin e Uashingtonit, pjesëmarrësit që meditonin rregullisht treguan një aftësi më të mirë për të kaluar nga detyra në detyrë dhe për t'u përqendruar për periudha të gjata kohore. Ata ishin në gjendje të mësonin përmendësh përmbajtjen e detyrave të caktuara më saktë se ata që nuk kishin medituar kurrë.

Meditimi ndihmon për të kuptuar më mirë realitetin përreth, për të hequr qafe traumat mendore, mendimet negative dhe përvojat e jetës. Si rezultat, ne jemi në gjendje të gjejmë paqen e brendshme dhe të arrijmë më shumë vetëdije pozitive dhe ndjenja lumturie.

Rruga drejt suksesit. Meditoni 20 minuta në ditë

Ka shumë praktika dhe mënyra meditimi. Nëse jeni ende fillestar, filloni me më të thjeshtat.

Bëni një angazhim për veten tuaj

Për të përjetuar përfitimet e meditimit, angazhohuni për të ushtruar çdo ditë. Nëse jeni i ri në meditim, filloni me pesë minuta praktikë ditore. Sillni gradualisht deri në 20 minuta. Mos u shqetësoni nëse duhen javë ose muaj.

Zgjidhni vendin e duhur për meditim

Zgjidhni një vend që promovon një gjendje të qetë dhe të qartë mendore. Kjo mund të jetë një hapësirë e hapur si një park, një dhomë e qetë ose një cep i shtëpisë. Mund të praktikoni edhe në plazh. Vendndodhja nuk është aq e rëndësishme. Gjëja kryesore është që asgjë nuk ju shqetëson të jeni në një pozicion ulur, mundësisht 20 minuta. Mundohuni të mbani zhurmën sa më të ulët të jetë e mundur. Disa dëgjojnë muzikë ndërsa meditojnë. Por duhet të jetë muzikë shumë e qetë, ritmike pa shumë fjalë apo zhurma të forta që t'ju shpërqendrojnë.

Zgjidhni kohën e duhur për të medituar

Zgjidhni një kohë në orarin tuaj kur keni më pak gjasa të shpërqendroheni ose të shqetësoheni. Për shumë, kjo është herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje. Këshillohet që të mbani gjurmët e kohëzgjatjes së seancës me orë ose me ndihmën e pajisjeve të tjera.

Merrni qëndrimin e duhur

Kur meditoni, është shumë e rëndësishme që trupi të jetë i rehatshëm. Veshja dhe qëndrimi në vetvete duhet të krijojnë kushtet më të favorshme. Shmangni veshjet e ngushta dhe të ngushta që janë të nxehta ose të ftohta. Në meditimin tradicional, zakonisht përdoret e ashtuquajtura pozë indiane: duart mbështeten në gjunjë, trupi drejtohet, qafa është e drejtë. Nuk rekomandohet përdorimi i mbajtësve të kokës. Kjo sjellje eliminon përgjumjen. Disa ulen në jastëkë në dysheme ose në një karrige me shpinë të drejtë. Gjatë meditimit, sytë e një personi zakonisht mbyllen. Ju mund t'i mbani ato të hapura, por shpërqendrimet mund t'ju pengojnë.

Vendosni një objektiv për veten tuaj për çdo seancë

Filloni çdo seancë meditimi duke i kujtuar vetes pse dëshironi ta bëni këtë. Për shembull: ju dëshironi të relaksoheni dhe të lehtësoni stresin, të hiqni qafe acarimin ose zemërimin, të pastroni mendjen tuaj ose të jeni më të vetëdijshëm për realitetin përreth.

Përpiquni për përqendrim

Një kusht thelbësor për meditim të suksesshëm është përqendrimi maksimal. Mendimi për jetën dhe problemet tuaja duhet të shmanget. Këtu janë disa këshilla.

1. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Kjo është një nga metodat më të zakonshme të meditimit. Është gjithashtu i përshtatshëm për fillestarët, sepse frymëmarrja është një funksion natyral i trupit. Thithja duhet të fillojë thellë në bark, të ngrihet në diafragmë dhe të ngrihet pak gjoksi. Barku duhet të ngrihet me çdo frymëmarrje dhe të ulet me çdo frymëmarrje. Përqendrohuni në ndjesitë tuaja, dëgjoni frymëmarrjen dhe nxjerrjen tuaj. Shikoni se si kalon ajri përmes hundës, fytit dhe mushkërive tuaja. Ndërsa merrni frymë, jini të vetëdijshëm se si largohet nga këto organe. Më poshtë janë dy mënyra për t'u fokusuar në frymëmarrjen tuaj.

• Numëroni deri në pesë. Ndërsa merrni frymë, numëroni ngadalë deri në pesë. Më pas mbajeni frymën për një sekondë dhe gjithashtu nxirrni frymën për numërimin nga një deri në pesë. Përsëriteni ushtrimin deri në fund të seancës.
• Numërimi për çdo frymëmarrje dhe nxjerrje. Numëroni çdo frymëmarrje dhe nxjerrje. Numëroni deri në një në frymëmarrjen e parë. Ndërsa nxirrni, numëroni deri në dy. Në frymëmarrjen e dytë, numëroni deri në tre, dhe në frymë, numëroni deri në katër. Kur të arrini dhjetë, filloni nga e para. Përsëriteni ushtrimin deri në fund të seancës.

2. Leximi i mantrave. Lexoni mantra në një recitativ të qetë dhe të qetë: një fjalë e veçantë ose një grup fjalësh, përsëritja e të cilave jep një ndjenjë paqeje dhe ndriçimi. Në të njëjtën kohë, frymëmarrja duhet të jetë e thellë dhe ritmike. Recitoni mantra gjatë seancës suaj të meditimit.

3. Meditim i drejtuar. Në përgatitje për një garë, shumë atletë praktikojnë meditim të drejtuar. Duke vepruar kështu, ata përqendrohen në një qëllim të vetëdijshëm. Për shembull, një vrapues maratonë mund ta vizualizojë veten në detaje ndërsa udhëton një distancë.

4. Përqendrohuni në një objekt. Nëse jeni duke medituar me sytë hapur, është më mirë të përqendroni shikimin në një objekt ose simbol që ka kuptim për ju. Për shembull, në një figurinë të Budës, lule, kopsht, oqean ose kryq. Nëse një objekt i rëndësishëm nuk është afër jush, mund të mbyllni sytë dhe të përpiqeni ta vizualizoni atë në imagjinatën tuaj. Qëndroni të fokusuar në temë dhe merrni frymë thellë.

5. Skanoni mendërisht pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Kryeni një skanim mendor të trupit tuaj, duke u fokusuar në organe individuale. Monitoroni me kujdes ndjenjat tuaja: dhimbje, relaksim, tension, ethe, ethe dhe mpirje. Mund të mësoni të tendosni dhe më pas të relaksoni plotësisht pjesë të ndryshme të trupit. Filloni me gishtat. Kaloni gradualisht në duart, parakrahët, shpatullat, etj. Vazhdoni të merrni frymë thellë.

Shpërndarja e mendimeve

Ndonjëherë gjatë meditimit, mund të ndjeni se po ju vijnë mendime të jashtme. Mos u alarmoni. Shënojini këto mendime për veten tuaj dhe më pas përpiquni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, mantras ose çfarëdo gjëje ku zakonisht përqendroheni kur meditoni. Mos e kritikoni apo dënoni veten për shpërndarjen e rastësishme të mendimeve tuaja. Mendoni për veten tuaj me dashuri dhe hapur gjatë seancës.

Planifikoni saktë gjatësinë e sesionit tuaj

Në fillim të seancës suaj të meditimit, vendosni një synim për veten tuaj që të vazhdoni për pesë minuta. Përsëriteni këtë për shtatë ditë, pastaj rrisni kohën e meditimit në 10 minuta. Nëse mund të arrini 10 minuta seanca nga dita 8 deri në 14, rriteni kohën në 15 minuta. Nëse arrini të qëndroni në këtë kohëzgjatje për javën e tretë, shkoni në 20 minuta.

Mësoni praktikat e meditimit

Teknika e përshkruar këtu është shumë e thjeshtë dhe përdoret në fazën fillestare të trajnimit. Ka shumë praktika të tjera të dobishme dhe efektive të meditimit që zgjidhen në varësi të cilësive individuale të medituesit. Në ditët e sotme, meditimi transcendental, meditimi i ndërgjegjes, kundalini, qigongu dhe praktikat tai chi janë të njohura. Lexoni në internet për mënyra të ndryshme për të medituar dhe gjeni qendra aty pranë ku mund të praktikoni.

Rrisni frekuencën e ushtrimeve në dy seanca në ditë

Pasi të mësoheni të meditoni për 20 minuta çdo ditë, merrni parasysh rritjen e frekuencës tuaj në dy seanca në ditë. Shumë ekspertë thonë se kjo është kohëzgjatja dhe frekuenca optimale e meditimeve. Por mbani mend, cilësia është çelësi. Përpiquni të arrini ndërgjegjësimin në fund të çdo sesioni 20-minutësh.

Meditoni gjatë pushimeve

Tani ka shumë qendra meditimi dhe relaksi që organizojnë programe javore ose dyditore (fundjavë) për ata që kërkojnë të përmirësojnë dhe thellojnë praktikën e tyre të meditimit. Përpiquni të përdorni programe të tilla të paktën një herë në vit për të përmirësuar aftësitë tuaja.