5 rrathët e ferrit: stërvitje intensive për t'ju sjellë në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përzierja e stërvitjes kardio dhe të forcës nga Iya Zorina do t'ju bëjë të djersiteni.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë ushtrime:

1. Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve.
2. Burpee me tërheqje të gjurit.
3. Ngritja alternative e këmbëve dhe e krahëve.
4. Jumping Jacks lunge.
5. Ngritja e këmbëve në shtyp.

Ndizni kohëmatësin dhe bëni ushtrimin e parë për 40 sekonda, pushoni pjesën tjetër të minutës dhe kaloni në tjetrin. Kur të përfundoni ushtrimin e fundit, pushoni për 20 sekonda dhe filloni nga e para. Në total, duhet të plotësoni pesë rrathë.

Nëse nuk keni kohë për të pushuar, zvogëloni kohën e punës në 30 sekonda. Mundohuni të mos bëni pauza të gjata në procesin e kryerjes së kompleksit dhe të lëvizni me energji. Nëse ushtrimi duket shumë i vështirë, mos ngurroni ta ndryshoni atë në një version më të thjeshtë.

Dhe mos harroni të ngroheni. Para kompleksit, bëni ushtrime të thjeshta të kyçeve dhe shtrirje dinamike për pesë minuta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse ushtroheni në mëngjes, menjëherë pas zgjimit.

Si të ngroheni

Luaj video dhe përsërite pas meje.

Si të bëni ushtrime

Vrapimi me ngritës të lartë të ijeve

Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë dhe ktheni duart, pëllëmbët poshtë. Përpiquni të arrini me gjunjë te pëllëmbët tuaja. Vraponi në topat e këmbëve tuaja pa rënë thembrat.

Nëse nxirrni shpejt, mos i ngrini gjunjët lart, por mos e ulni intensitetin, ushtrimi duhet t'ju ngrohë mirë.

Burpee me tërheqje të gjurit

Ndërsa jeni shtrirë, me radhë tërhiqni gjunjët drejt gjoksit, duke e alternuar këtë lëvizje me shtytje. Mundohuni ta mbani shpinën drejt, mos i përhapni bërrylat në anët. Nëse nuk mund të bëni ende shtytje, bëni tërheqjen e gjurit në pozicionin e shtrirë.

Ngritja alternative e këmbëve dhe e krahëve

Mbajeni për 1-2 sekonda në çdo pozicion. Ndërsa ngrini këmbët, shtrëngoni të pasmet tuaja për t'i pompuar më mirë.

Jumping Jacks lunge

Mos e lini squat deri në fund të ushtrimit, bashkoni krahët mbi kokë çdo herë tjetër. Mundohuni të mos prekni dyshemenë me gjurin pas këmbës në këmbë, në mënyrë që të mos goditni. Nëse këmbët tuaja nuk janë ende gati për një ngarkesë të tillë, bëni lunge në një gamë më të vogël - mbi paralelen e ijeve me dyshemenë.

Ngritja e këmbëve në shtyp

Pushoni në dysheme me pëllëmbët e hapura, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit. Në pikën e sipërme, sigurohuni që të hiqni legenin nga dyshemeja - kjo lëvizje siguron një ngarkesë të mirë në pjesën e poshtme të shtypit. Nëse kjo është shumë e vështirë, prekni dyshemenë me këmbët tuaja pas çdo përsëritjeje - ky pushim i vogël do t'ju japë një shans për të përfunduar ushtrimin.

Ju mund t'i bëni ushtrimet me një kohëmatës ose të ndizni videon dhe të bëni me mua. Regjistruam një xhiro, kur të përfundojë, thjesht ndizeni përsëri.