2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ju mund të lëkundni shtypin jo vetëm gjatë stërvitjes funksionale dhe të forcës. Joga është e përshtatshme për këtë qëllim jo më keq se aktivitetet fizike të listuara, vetëm se e bën atë më me kujdes dhe me më pak gjasa për lëndim.
1. Poza e peshkut (matsyasana)
Kjo pozë e këndshme hap dhe shtrin gjoksin dhe barkun, si dhe forcon pjesën e poshtme të barkut dhe përkulësit e ijeve (një nga pikat e dobëta te femrat). Gjatë ushtrimit, mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella dhe nxjerrje.
Videoja tregon një version më të lehtë të pozës. Mundohuni të ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja (është në rregull nëse ato dridhen).
2. Pozë me varkë ulur (ardha navasana)
Ky qëndrim funksionon për të ruajtur ekuilibrin edhe muskujt e thellë. Si rezultat i këtij ushtrimi, ju do të fitoni muskuj të mirëpërcaktuar të barkut dhe do të përmirësoni stabilitetin e shtyllës kurrizore. Mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella (thithni dhe nxirrni) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Videoja tregon një pozë tipike.
Një version më i vështirë është drejtimi i këmbëve.
3. Poza e qenit me fytyrë poshtë (adho mukha svanasana)
Nëse mendoni se muskujt e qendrës tuaj punojnë më pak në këtë pozicion, e keni gabim. Gjatë këtij ushtrimi, duhet të tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore dhe të merrni frymë jo me stomakun, por me gjoksin. Kjo, nga ana tjetër, angazhon muskujt e bërthamës, të cilët veprojnë si një lloj korseje e brendshme. Mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella (thithni dhe nxirrni) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
4. Stand dore (adho mukha vrikshasana)
Kjo pozë kërkon jo vetëm një ndjenjë të fortë ekuilibri, por edhe muskuj shumë të fortë të qendrës, veçanërisht nëse do ta bëni në variacione më të vështira.
Kjo video tregon të gjitha modifikimet, nga ato më të thjeshtat (me këmbët e mbështetura në mur) deri te opsionet e avancuara (dalja nga bakasana e sipërme).
5. Pozicioni i Lotusit (padmasana)
Gjatë pozicionit të lotusit, barku është në formë të mirë, kërthiza shtrihet deri në shtyllën kurrizore, frymëmarrja kalon përmes gjoksit. Mbajeni këtë pozicion për pesë frymëmarrje të thella (thithni dhe nxirrni) dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Nëse keni probleme të uleni në pozicionin e lotusit, zgjidhni opsionin gjysmë zambak uji. Videoja e mëposhtme tregon ushtrimet që do t'ju përgatisin për Padmasanën.
Stërvitje 30-minutëshe e jogës me bark të sheshtë
Dhe si bonus - një grup ushtrimesh që do t'ju ndihmojnë të mbani muskujt e barkut dhe thelbin tuaj në gjendje të mirë. Rekomandohet ta bëni këtë stërvitje tre herë në javë për 3-4 javë, dhe më pas mund të kaloni në stërvitjet ditore.
Recommended:
4 ushtrime të thjeshta por efektive për një bark të sheshtë
Këto ushtrime për një bark të sheshtë do t'ju ndihmojnë të humbni më shpejt kilogramët e tepërt dhe do të forconi muskujt, duke përfshirë edhe ata të thellë
Frimasonët, zvarranikët dhe toka e sheshtë: 10 teoritë më të çmendura të konspiracionit
Të gjitha këto teori konspirative duken si thjesht një shaka e çuditshme. Megjithatë, ka njerëz që besojnë në to. Për cilat teori të pabesueshme dini?
“Vakum” është ushtrimi perfekt për një bark të sheshtë dhe bel të hollë
"Vakum" është një ushtrim shumë i thjeshtë dhe efektiv i frymëmarrjes që do të ndihmojë në heqjen e centimetrave shtesë dhe dobësisë në pjesën e poshtme të barkut
7 mashtrime shtesë për ata që duan një bark të sheshtë
Dëshironi të keni një bark të sheshtë? Atëherë nuk mjafton vetëm të vraponi dhe të shikoni dietën tuaj. Këtu janë shtatë këshilla të tjera për t'ju ndihmuar të arrini atje
Stërvitje 10 minuta për një zemër të shëndetshme dhe një bark të sheshtë
Ky grup ushtrimesh kardio do të ketë një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular dhe si bonus do të keni një bark të sheshtë