7 mashtrime shtesë për ata që duan një bark të sheshtë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Si ta bëni barkun tuaj të sheshtë dhe të bukur? Tashmë e dimë se duhet të vraponi, të kujdeseni për dietën tuaj dhe të bëni ushtrime të barkut, por a ka ndonjë truk tjetër shtesë që mund të shkurtojë rrugën tonë drejt qëllimit të dashur? ka! Ne do të flasim për to në këtë artikull.

Ju vraponi në mëngjes, mos vendosni asgjë në gojë pas orës 18, dhe frigoriferi juaj është i mbushur vetëm me ushqime të shëndetshme, por pavarësisht gjithë kësaj, yndyra largohet shumë ngadalë dhe mendimet për një bark të sheshtë nuk ju lënë të qetë. Për një minutë.

Sigurisht, të gjitha sa më sipër janë zakone të shkëlqyera fillestare, por nuk mjaftojnë. Më poshtë do të gjeni këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të arrini më shpejt qëllimin tuaj për një bark krejtësisht të sheshtë.

1. Përshpejtoni ritmin tuaj të ecjes

Ndoshta do të jeni të interesuar të dini se jeni në gjendje të digjni 25% më shumë kalori thjesht duke përshpejtuar herë pas here ritmin tuaj të zakonshëm të ecjes.

Një studim zbuloi se ushtrimet e shkurtra dhe intensive çuan në një reduktim mesatar prej 20% të yndyrës viscerale (abdominale) pas tre muajsh nga dita e zbatimit, ndërsa ushtrimet afatgjatë me një ritëm të moderuar nuk treguan diçka të tillë.

Prandaj, nëse keni nevojë për rezultate të shpejta, do të jetë një vendim i arsyeshëm nga ana juaj t'i vendosni vetes detyrën që të organizoni ecje me shpejtësi 2-3 herë në javë, secila prej të paktën 30 minutash. Gjatë shëtitjeve të tilla, ju duhet të mbani një ritëm ku mund të flisni vetëm papritur.

Nëse nuk mund ta ruani këtë ritëm gjatë gjithë ecjes, stërvituni në intervale: ndërroni ritmin e shpejtë në një të ngadaltë dhe më pas kaloni në një të shpejtë.

Këtu janë disa mënyra për të gjurmuar intervalet:

Me ndihmën e luajtësit: një këngë - nxitim, tjetra - rikuperim, në të tretën përsëri nxitim, e kështu me radhë.
Me orën tuaj inteligjente: matni në intervale 3–5 minuta. Segmenti i parë është përshpejtimi, i dyti është rikuperimi dhe përsërisni procesin përsëri.
Në terren kodrinor: përshpejtoni përpjetë dhe relaksohuni tatëpjetë.

2. Përdorni një top fitnesi

Një top fitnesi nevojitet për të rritur ngarkesën në muskujt e barkut kur bëni kërcitje (ushtrime për të ushtruar muskujt e barkut).

Studiuesit në Universitetin Shtetëror të San Diegos zbuluan se në këtë mënyrë të thjeshtë, ju mund të rrisni ngarkesën në muskulin rectus abdominis me 40% dhe me rreth 47% në pjesën e zhdrejtë.

Por ia vlen gjithashtu të kuptohet se përdredhja është vetëm një pjesë e të gjithë enigmës që forcon muskujt e sipërm. Rruga drejt një stomaku të sheshtë shtrihet edhe përmes zhvillimit të muskujve të brendshëm.

Si të stërvitni muskujt e brendshëm? Një nga metodat më të thjeshta janë ushtrimet, të cilat zakonisht quhen dërrasa. Në videon e mëposhtme mund të shikoni se si kryhen këto ushtrime.

3. Shkarkoni hekurin

Ushtrimet e forta si ecja e shpejtë ose vrapimi janë të shkëlqyera për ndërtimin e një barku të sheshtë, por nëse u shtoni ushtrime me rezistencë, mund të arrini rezultate shumë më shpejt.

Një eksperiment 12-javor në Skidmore College çoi në përfundimin e mëposhtëm. Njerëzit që kombinuan stërvitjen aerobike dhe forcën dhe hanin një dietë të pasur me proteina djegin dy herë më shumë yndyrë (në veçanti, humbën katër herë më shumë yndyrë trupore në bark) sesa njerëzit që merrnin vetëm kardio dhe hanin ushqim tradicional …

Pra, merrni parasysh blerjen e një anëtarësimi në palestër.

4. Bëni ushtrime ekuilibri

Nëse tashmë e vizitoni palestrën, atëherë jeni përpara 80% të njerëzve që nuk e bëjnë këtë. Në fund të fundit, edhe ushtrimet e përgjithshme (squats, deadlifts) përfshijnë muskujt kryesorë të pjesës së mesme të trupit, duke përfshirë abs.

Por nëse qëllimi juaj është të punoni çdo muskul individual, atëherë ia vlen të merrni parasysh shtimin e ushtrimeve të ekuilibrit në rutinën tuaj të stërvitjes. Fakti është se kur ju, për shembull, qëndroni në njërën këmbë, trupi juaj detyrohet të përdorë të gjithë muskujt kryesorë për të ruajtur ekuilibrin dhe për të parandaluar rënien.

Këtu janë disa ushtrime ekuilibri që mund të provoni:

Një mënyrë tjetër e mirë për të punuar me barkun tuaj në lidhje me muskujt e tjerë në trupin tuaj është të mbani një peshë të lehtë mbi kokën tuaj gjatë stërvitjes (si gjuajtjet ose squats). Çështja është se muskujt në trupin qendror janë lidhja midis bustit të poshtëm dhe të sipërm. Dhe sa më e madhe të jetë distanca nga qendra e trupit deri në majat e gishtave, aq më e madhe bie ngarkesa mbi këta muskuj, sepse detyra e tyre është të mbajnë trupin drejt.

5. Shkoni në shtrat herët

Ushqimi i duhur dhe ushtrimet e rregullta janë një mënyrë e sigurt për të pasur një bark të sheshtë, por vetëm nëse gjeni kohë për të fjetur.

Mungesa e gjumit çon në një rritje të përqendrimit të kortizolit (hormoni i stresit) dhe yndyrës së barkut. Ky është një fakt i konfirmuar.

U krye një studim që zgjati gjashtë vjet të tëra. U zbulua se të rriturit që flenë mesatarisht 5-6 orë në ditë kanë 35% më shumë gjasa të fitojnë 4-5 kilogramë shtesë dhe kanë 60% më shumë gjasa të dhjamosen në bark sesa ata që flenë 7-8 orë..

Konsideroni të shkoni në shtrat më herët.

6. Pini çaj jeshil

Çaji jeshil është i mirë për lëkurën dhe ndihmon në luftimin e kancerit. Është gjithashtu një mjet i mirë për ata që përpiqen për një figurë të bukur., botuar në Journal of Nutrition, zbuloi se njerëzit që ushtroheshin dhe pinin të paktën katër filxhanë çaj jeshil në ditë për 12 javë, digjnin tetë herë më shumë yndyrë të barkut sesa njerëzit, kanë konsumuar pije të rregullta me kafeinë.

Kjo është një arsye serioze për të menduar për marrjen e çajit jeshil për stërvitjen tuaj.

7. Rrini në një program të veçantë stërvitje

Si pikë e fundit, ne ju ofrojmë një program të përafërt stërvitje që mund të ndiqni për të gjetur një bark të sheshtë dhe të bukur.

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të bërë të gjitha ushtrimet e propozuara përnjëherë, atëherë filloni me kardio, më pas shtoni ushtrimet e rezistencës dhe vetëm më pas ushtrimet ab.

Këtu është një shembull i një programi stërvitjeje:

E hënë: Kardio me një ritëm për të paktën 30 minuta.
E martë: Ngarkesa kardio intervale (përshpejtim, rikuperim, nxitim) për të paktën 30 minuta. Më pas vijojnë ushtrimet e rezistencës, të holluara me dy ushtrime ekuilibri. Koha totale është 20-30 minuta.
E mërkurë: pushoni.
E enjte: Ngarkesa kardio intervale (përshpejtim, rikuperim, nxitim) për të paktën 30 minuta. Pastaj ushtrime për të përpunuar muskujt e shtypit.
E premte: Ushtrime të peshuara me dy ushtrime ekuilibri. Koha totale është 20-30 minuta.
E shtunë: Programi i së hënës.
E diel: Programi i së martës.

Këto janë të shtatë pikat për të cilat kemi dashur t'ju tregojmë sot. Nëse artikulli ju duket i dobishëm, ruajeni që të mos e humbisni, por ndajeni me miqtë tuaj.