Si të bini në gjumë në 10, 60 ose 120 sekonda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Teknika të provuara për t'u çlodhur shpejt dhe për të fikur mendimet para gjumit.

Flini në 10 sekonda

Në mënyrë të rreptë, kjo metodë kërkon më shumë kohë, por janë 10 sekondat e fundit të ushtrimeve që duhet t'ju vënë në gjumë. Fillimisht u zhvillua për ushtarakët që duhet të bien në gjumë në kushte që nuk janë më të përshtatshmet për këtë. Thonë se iu deshën gjashtë javë për t'u stërvitur, por më pas mund të flinin si të donin: ulur, me tingujt e granatimeve dhe madje edhe pasi kishin pirë kafe.

Pasi të jeni rehat në shtrat, ja çfarë duhet të bëni:

• Relaksoni muskujt e fytyrës dhe gjuhën.
• Ulni shpatullat për të çliruar tensionin që është krijuar në to.
• Vendosini krahët lirshëm përgjatë bustit tuaj.
• Merrni frymë thellë dhe më pas nxirrni frymën, duke relaksuar gjoksin.
• Relaksoni muskujt e këmbës.
• Mundohuni të pastroni mendjen tuaj nga mendimet për 10 sekonda. Përsëriteni me vete shprehjen “Mos mendo”.

Ju duhet të bini në gjumë brenda 10 sekondave pas përfundimit të këtyre hapave.

Bie në gjumë në 60 sekonda

Një teknikë e frymëmarrjes e quajtur "4-7-8" do të ndihmojë me këtë. Në fillim, mund t'ju duhen më shumë se 60 sekonda, por gradualisht do të stërviteni veten për të fjetur gjatë kësaj periudhe.

Filloni duke vendosur majën e gjuhës tuaj në mënyrë që ajo të mbështetet në qiellzën prapa dy dhëmbëve tuaj të përparmë. Ai duhet të jetë në këtë pozicion gjatë gjithë kohës.

• Hapni pak buzët dhe nxirreni nga goja me një bilbil.
• Mbyllni buzët dhe merrni frymë përmes hundës. Në këtë proces, numëroni mendërisht deri në katër.
• Mbajeni frymën për 7 sekonda.
• Nxirrni frymën me zhurmë, duke e zgjatur nxjerrjen për 8 sekonda.
• Filloni ciklin tjetër. Mundohuni të përqendroheni kryesisht jo në numërimin, por në ndjesitë e frymëmarrjes.

Bëni katër cikle frymëmarrjeje në këtë mënyrë. Nëse ndiheni gati të bini në gjumë pas të dytës ose të tretës, mos e detyroni veten të vazhdoni.

Nëse keni ndonjë lloj sëmundjeje të frymëmarrjes, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni këtë teknikë. Ose zgjidhni opsione të tjera.

Flini në 120 sekonda

Provoni relaksim progresiv të muskujve

Në këtë ushtrim, së pari duhet të tendosni dhe më pas të relaksoni muskujt. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeni tensionin që po largohet nga trupi juaj. Pasi të relaksoni një grup muskujsh, përqendrohuni në ndjesi të këndshme për disa sekonda dhe vetëm atëherë kaloni në pjesën tjetër të trupit.

• Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur për 5 sekonda për të shtrënguar muskujt e ballit dhe më pas ulni ato.
• Buzëqeshni gjerësisht dhe mbajeni buzëqeshjen për 5 sekonda. Ktheni një shprehje të qetë në fytyrën tuaj.
• Mbyllni sytë fort për 5 sekonda, më pas relaksohuni.
• Kthejeni kokën pak mbrapa, sikur të shikoni tavanin dhe mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
• Uleni kokën përsëri në një pozicion të rehatshëm.
• Shtrëngoni dhe relaksoni muskujt e trupit tuaj një nga një, duke lëvizur drejt këmbëve tuaja.

Në këtë proces, do të ndiheni sikur po bini në gjumë. Nëse nuk keni pasur kohë për të punuar të gjithë muskujt dhe keni rënë në gjumë, është në rregull. Në rast se pas këtij ushtrimi ende nuk mund të flini, bëni një nga sa vijon.

Përsëritni shprehjen "Mos fle"

Paradoksalisht, ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt. Kjo metodë rekomandohet për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia, dhe, sipas hulumtimeve, me të vërtetë bën qëllim paradoksal për pagjumësinë / Society of Clinical Psychology funksionon. Provojeni nëse zakonisht jeni nervoz se nuk mund të flini.

Imagjinoni një vend të qetë

Nëse truri juaj bëhet shumë aktiv për shkak të nevojës për të numëruar në ushtrimet e mëparshme, provoni të përdorni imagjinatën tuaj në vend që të numëroni. Sipas A. G. Harvey, S. Payne. Menaxhimi i mendimeve të padëshiruara para gjumit në pagjumësi: shpërqendrimi me imazhe kundrejt shpërqendrimit të përgjithshëm / Kërkimi dhe terapia e sjelljes së shkencëtarëve, njerëzit që përdorin imazhe për t'u çlodhur bien në gjumë më shpejt se ata që thjesht përpiqen të shpërqendrojnë veten nga të menduarit.

Mundohuni të vizualizoni me detaje vendin e qetë dhe emocionet që lindin kur jeni në të. Për shembull, imagjinoni një ujëvarë në një pyll. Imagjinoni tingujt e ujit që rrjedh, këngët e shpendëve, erën e barit të lagur. Vendi mund të jetë real ose imagjinar. Gjëja kryesore është që ky imazh të pushtojë të gjitha mendimet tuaja, duke mos lejuar që mendimet për biznesin ose shqetësimet për të nesërmen të depërtojnë në kokën tuaj.

Këshilla të përgjithshme

Metodat e përshkruara do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, por ka mënyra shtesë për ta bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë. Ato duhet të përfshihen në ritualin tuaj të mbrëmjes, pavarësisht se cilin ushtrim zgjidhni.

1. Mos hani menjëherë para se të shkoni në shtrat.
2. Praktikoni joga relaksuese.
3. Ventiloni dhomën.
4. Fshehni orën tuaj që të mos e shikoni atë ndërsa përpiqeni të flini.
5. Largoni telefonin nga shtrati.
6. Bëni një dush të nxehtë ose një banjë para gjumit.
7. Flini me çorape.