Stërvitja e ditës: 7 ushtrime për forcë, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një kompleks i menduar për zhvillimin harmonik të trupit.

Stërvitja me intervale do të përshpejtojë rrahjet e zemrës, do të ngarkojë siç duhet të gjithë trupin dhe do të pompojë lëvizshmërinë e shpinës, shpatullave dhe ijeve. Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda dhe pushoni pjesën tjetër të minutës. Nëse nuk keni ngarkesë të mjaftueshme, pasi të keni përfunduar rrethin, mund ta përsërisni përsëri.

Në videon e mëposhtme ka një kohëmatës për punë dhe pushim. Gjatë pushimit, ata tregojnë se si të bëni ushtrimin tjetër.

Stërvitja përfshin shtatë ushtrime.

Push-ups "kobra". Në një pozicion shtrirë, përkulni bërrylat dhe uleni në pikën e poshtme të shtytjes, më pas shtyjeni trupin lart dhe drejtoni bërrylat tuaja, duke shtrirë shtyllën kurrizore. Pas kësaj, uleni përsëri në shtytje dhe kthehuni në pozicionin e shtrirë. Nëse kjo është e vështirë, mos u ktheni në pozicionin e fillimit përmes shtytjeve - thjesht shtyni legenin prapa dhe shkoni në pozicionin mbështetës.
Gjuajtje prapa me një kërcim. Bëni 30 sekonda për secilën këmbë. Gjatë kërcimit, së bashku me shtrirjen e gjurit përpara, lëkundni dorën e kundërt. Për ta bërë më të lehtë lëvizjen, hiqni kërcimin dhe thjesht sillni gjurin përpara pas kërcimit.
Penetrimi i dërrasës me prekje të këmbëve. Sa më të gjera t'i vendosni këmbët, aq më e lehtë do të jetë lëvizja.
Ngritja e legenit në njërën këmbë. Nëse nuk mund të bëni një lëvizje në njërën këmbë, bëni në dy. Ngrini dhe ulni legenin tuaj pa i ngritur këmbët nga toka.
Kërcim squat. Zhytuni sa më thellë që të mundeni, ndërkohë që arrini të ruani formën e duhur - një pozicion lumbal neutral dhe thembra të shtypura në dysheme.
Ecja e gaforres. Lëvizni krahun dhe këmbën e kundërt në të njëjtën kohë. Nëse nuk ka vend për të ecur, bëjeni në vend: në të njëjtën kohë ngrini krahun dhe këmbën nga dyshemeja dhe vendoseni përsëri.
Duke kërcyer. Bëni dy kërcime të vogla dhe në të tretën, shtyni më fort nga toka dhe hidheni sa më lart që të jetë e mundur, duke përkulur gjunjët.