Yoga për humbje peshe: mit apo realitet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ajo funksionon ndryshe nga pjesa tjetër e stërvitjes.

A është joga e mirë për humbje peshe

Metoda kryesore e humbjes së peshës është krijimi i një deficiti kalori kur zvogëloni marrjen e energjisë (dietën) dhe rritni shpenzimin e energjisë (stërvitja).

Qëllimi kryesor i trajnimit në këtë skemë është rritja e shpenzimit të kalorive. Kjo do të thotë që sa më intensive dhe më gjatë të ushtroni, aq më shumë kalori do të shpenzoni dhe aq më shpejt do të humbni peshë. Në këtë drejtim, joga është praktikisht e padobishme.

Një stërvitje gjysmë ore djeg 120 deri në 178 kcal, në varësi të peshës trupore. Përafërsisht e njëjta sasi mund të shpenzohet në gjysmë ore ecje të qetë (5.6 km / orë).

Një vrapim i lehtë me një shpejtësi prej rreth 8 km/h do të djegë dy herë më shumë kalori.

Megjithatë, joga mund të ketë ende një efekt pozitiv në peshën dhe përbërjen e trupit.

Një analizë e studimeve të vitit 2013 zbuloi se nga 17 programe të menaxhimit të peshës të bazuara në yoga, 13 ndihmuan pjesëmarrësit të përmirësonin përqindjen e yndyrës së trupit dhe të muskujve, edhe nëse pesha mbeti e pandryshuar.

Të dhëna të ngjashme u morën në një rishikim të mëvonshëm, 2015: nga tetë eksperimente të kontrolluara të rastësishme, gjashtë konfirmuan përfitimet e jogës për humbjen e peshës.

Një vit më vonë, një analizë e re e 10 punimeve shkencore zbuloi se joga ishte efektive për uljen e indeksit të masës trupore tek njerëzit mbipeshë dhe obezë, por nuk funksiononte për ata, BMI e të cilëve ishte brenda intervalit normal.

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që joga mund të ndihmojë në ruajtjen e peshës në afat të gjatë. Një studim analizoi stilin e jetesës dhe peshën e 15, 5 mijë njerëzve midis 35 dhe 40 vjeç.

Doli se të bësh joga për katër vjet zvogëlon rrezikun e dhjamit. Njerëzit e dobët (BMI - më pak se 25) duke praktikuar këtë sistem ushtrimesh fituan mesatarisht 1.4 kg më pak se ata që nuk ushtroheshin. Për sa u përket subjekteve me mbipeshë, trajnimi i ndihmoi ata të humbnin rreth 2.2 kg në katër vjet. Personat mbipeshë që injoruan orët e mësimit, në të njëjtën kohë, shtuan mesatarisht 6 kg.

Kështu, joga mund të ndihmojë ata që janë mbipeshë, por që nuk nxitojnë të humbin peshë dhe janë të gatshëm të zhyten në praktikë për hir të shëndetit dhe kënaqësisë.

Por edhe në këtë rast, nuk mund të flitet për efektivitet të padiskutueshëm, pasi shumë studime nga rishikimet e mësipërme përfshinin pak pjesëmarrës dhe kishin probleme metodologjike. Për konkluzione konkrete nevojiten më shumë punime shkencore të cilësisë së lartë.

Në lidhje me kërkimet ekzistuese, shkencëtarët sugjerojnë se njerëzit humbën peshë jo përmes rritjes së shpenzimit të kalorive, por përmes mekanizmave të tjerë.

Si mund t'ju ndihmojë joga të humbni peshë

Redukton stresin

Një shkallë e lartë e tensionit nervor shpesh çon në shtim në peshë - si për shkak të "kapjes" së ëmbëlsirave dhe ushqimeve të tjera të padëshiruara, dhe për shkak të ndryshimeve hormonale.

Me stresin kronik, njerëzit kanë nivele të larta të kortizolit, një hormon që nxit akumulimin e yndyrës në bark dhe e pengon atë të humbasë. Për më tepër, edhe në rastin e një deficiti kalori.

Praktika e rregullt e jogës redukton nivelet e stresit, të cilat në afat të gjatë mund t'ju ndihmojnë të hiqni qafe rezervat e tepërta të yndyrës.

Përmirëson profilin hormonal

Joga gjithashtu ndikon në hormonet e tjera përgjegjëse për metabolizmin e energjisë në trup. Një eksperiment zbuloi se jogët me përvojë kishin 36% më shumë leptinë dhe 28% më shumë adiponektinë sesa fillestarët.

Leptina është përgjegjëse për shtypjen e urisë dhe adiponektina ruan ndjeshmërinë ndaj insulinës. Një rënie në nivelet e këtyre hormoneve çon në shtim në peshë, obezitet dhe zhvillim të sëmundjeve metabolike.

Mëson të hahet me kujdes

Nëse jeni mësuar të hani darkë duke parë televizor ose smartphone, është shumë e lehtë të humbisni momentin e ngopjes dhe të hani më shumë seç i duhet trupit tuaj.

Strategjitë e të ushqyerit të kujdesshëm janë përdorur për të trajtuar çrregullimet e të ngrënit dhe janë po aq të dobishme sa psikoterapia dhe leksionet edukative mbi këtë temë. Për më tepër, kjo qasje rrit kënaqësinë e të ngrënit dhe e bën më të lehtë kontrollin e zakoneve tuaja të të ngrënit.

Duke u mësuar me vëmendjen përmes jogës, njerëzit fillojnë të vërejnë se sa e vështirë dhe e pakëndshme bëhet pas ngrënies së tepërt, mësojnë të gjurmojnë më mirë fillimin e ngopjes dhe ta përfundojnë vaktin saktësisht kur janë të ngopur dhe jo kur ushqimi në pjatë mbaron.

Si të bëni joga për humbje peshe

Ushtroni rregullisht dhe plotësisht

Praktikoni joga për 60 minuta në ditë, të paktën tre herë në javë.

Mund të organizoni seanca më të shkurtra, për shembull në mëngjes ose gjatë ditës, por tri herë në javë, gjeni një orë kohë të lirë për një stërvitje të plotë.

Ndryshe nga vrapimi ose trajnimi i forcës, joga nuk kërkon një pushim të gjatë për t'u rikuperuar, kështu që ju mund të organizoni me siguri seanca për 1-1, 5 orë në ditë.

Sa më gjatë dhe më shpesh të ushtroni, aq më mirë për humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.

Kombinoni aspekte të ndryshme të praktikës

Yoga përfshin jo vetëm mbajtjen e asanës, por edhe elementë të tillë si frymëmarrja dhe meditimi. Dhe megjithëse shpesh janë të kalitur me përmbajtje shpirtërore dhe fetare, nuk është aspak e nevojshme të mendosh për çakrat dhe të imagjinosh lotuset.

Si teknikat e frymëmarrjes ashtu edhe meditimi (përqendrimi në një objekt ose ngjarje) kanë një efekt pozitiv në sistemin nervor qendror, ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe përballimin më efektiv të tij në jetën e përditshme.

Duke plotësuar ushtrimet me frymëmarrje dhe teknikat e përqendrimit në trupin ose mendjen tuaj, ju do të rrisni përfitimet e praktikës së jogës.

Mos harroni të ngrënit me kujdes

Me kalimin e kohës, klasat e jogës do t'ju ndihmojnë të ndjeni trupin tuaj më mirë dhe të hiqni dorë nga ushqimet e pashëndetshme dhe të ngrënit e tepërt. Por nëse doni të humbni peshë më shpejt, mund të bëni një hap në atë drejtim përpara se të ndodhë vetë.

Zgjidhni një kohë kur mund të jeni vetëm, merrni kohën tuaj dhe përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj te ushqimi. Fikni televizorin, hiqni telefonin inteligjent dhe librat.

Merrni kafshime të vogla dhe përtypeni ngadalë. Përqendrohuni te ushqimi - ndjeni shijen, strukturën dhe aromën e tij. Mundohuni të mos shpërqendroheni nga mendimet e jashtme dhe qëndroni në momentin aktual.

Monitoroni ndjesitë tuaja për të kuptuar se kur ka ardhur ngopja. Dhe mos kini frikë të lini ushqimin në pjatën tuaj - nuk keni pse të dërgoni gjithçka brenda.

Ju gjithashtu mund të provoni metodat e mëposhtme:

• Mbani një takëm në dorën tuaj jo dominuese ose provoni të hani me shkopinj.
• Vendosni një kohëmatës të kuzhinës për 20 minuta dhe përpiquni të zgjasni vaktin tuaj për atë kohë.
• Përpara se të hapni frigoriferin ose kabinetin e ushqimit, pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur. Nëse nuk jeni të sigurt për këtë, provoni të bëni diçka si lexim, shëtitje ose ushtrime të frymëmarrjes. Nëse uria nuk ishte fiziologjike, por emocionale, gjatë mësimit do t'ju lërë.

A është e mundur të humbni shpejt peshë me joga

Yoga është një projekt afatgjatë për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe të shëndetshme. Kjo praktikë nuk çon në humbje të shpejtë të peshës, veçanërisht te njerëzit me BMI brenda intervalit normal.

Nëse ngriheni në peshore çdo mëngjes dhe matni vëllimet, duke pritur se kur do të largohet pesha e tepërt dhe do të shfaqen kubet, me shumë mundësi thjesht do të zhgënjeheni dhe do të braktisni orët mësimore, duke i njohur ato si joefektive.

Yoga është e përshtatshme për ata që janë të lodhur nga dietat dhe ushtrimet e vazhdueshme që nuk sjellin kënaqësi, duan të pranojnë dhe duan trupin e tyre, të bëjnë miq me të dhe të mësojnë ta dëgjojnë atë.

Nëse keni nevojë të humbni disa kilogramë për një ngjarje, ose po përpiqeni për një figurë nga kopertina e revistave sportive, merrni parasysh opsione të tjera për aktivitet fizik. Për shembull, një kombinim i stërvitjes kardio dhe forcës, ose stërvitje me intervale me intensitet të lartë.