Si të krijoni një program trajnimi në palestër

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Zakonisht njerëzit shkojnë në palestër për një qëllim të caktuar, për të cilin nevojitet një program i qartë. Në mësimet individuale, trajneri mendon strukturën e trajnimit dhe orarin e klasave për ju. E njëjta gjë, megjithëse në një masë më të vogël, ndodh në një mësim në grup. Por çfarë nëse trajneri nuk është pranë? Krijoni vetë një program trajnimi! Mos e humb klasën, apo jo?

Pra, çdo stërvitje përbëhet nga tre pjesë: hyrëse dhe përgatitore (aka ngrohje), kryesore dhe përfundimtare.

Në pjesën hyrëse, detyra juaj është të ndizni të gjitha sistemet e trupit, të ngrohni, t'i testoni dhe të konfirmoni që jeni plotësisht gati për të kaluar në nivelin tjetër. Ngrohja duhet të zgjasë rreth 10 minuta.

Gjatë ekzekutimit të pjesës kryesore, ju zgjidhni detyrat kryesore që varen nga qëllimi juaj, qofshin ato këmbë të holla, një prapanicë e rrumbullakët ose një biceps me pamje mbresëlënëse. Kohëzgjatja e kësaj pjese varet nga ngarkesa dhe përzgjedhja e ushtrimeve. Kohëzgjatja mesatare e pjesës kryesore është 30 minuta.

Pjesa e fundit nënkupton një ulje graduale të ngarkesës dhe sjelljen e trupit në një gjendje afër asaj në të cilën ishte para fillimit të stërvitjes. Ftohja zakonisht zgjat rreth 10 minuta.

Rregulli numër 1. Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje! Ngrohja përgatit trupin si fizikisht ashtu edhe psikologjikisht për stresin e ardhshëm. Nëse plani juaj është për stërvitjen e forcës, kurrë mos merrni shumë peshë menjëherë. Pesha e ngrohjes duhet të jetë 50-70% e peshës maksimale që keni ndërmend të përdorni gjatë stërvitjes tuaj.

Meqenëse secili ka qëllimet e veta, kohëzgjatja dhe ngarkesa totale mund të jenë të ndryshme. Për shembull, një aktivitet kryesor, gjatë të cilit punoni në grupe të caktuara të muskujve, për të arritur qëllimin tuaj, mund të jetë mjaft intensiv dhe të zgjasë nga 45 minuta deri në një orë. Nëse ky është një opsion ndihmës, thjesht një ngrohje dhe një tronditje e lehtë në mënyrë që trupi të mos largohet nga ngarkesa, atëherë ngarkesa duhet të jetë e vogël dhe një aktivitet i tillë mund të marrë mjaft kohë.

Rregulli numër 2. Përpiquni të mos vareni në të njëjtin ushtrim ose grup ushtrimesh, pasi trupi ynë përshtatet shpejt me ngarkesat e reja dhe me kalimin e kohës, efektiviteti i ushtrimit do të ulet. Do të jetë gjithashtu e dobishme të ndryshoni periodikisht teknikën.

Zgjedhja e ushtrimeve për stërvitjen tuaj

Nëse vendosni të bëni një stërvitje komplekse (d.m.th., për të gjithë trupin), atëherë do t'ju duhet të zgjidhni 1-2 ushtrime nga çdo seksion, të cilat zakonisht ndjekin në një mënyrë specifike.

• Quads: Squats, lunges, squats me një këmbë, kërcime kuti.
• Të pasmet dhe kërdhokullat: Ngritja e ijeve, Ngritja e Vdekjes, Ngritja e Vdekjes me këmbë të Drejta, Ngritja e Hapit, Përkuljet e Mirëmëngjes (me një shtangë ose shirit trupi mbi supe).
• Gjoks, supet dhe triceps: Shtypja e gjoksit, shtypja e sipërme, shtypja e stolit me shtangë dore ose në një kënd, shtypja e stolit, shtytjet.
• Shpina, bicepsi dhe parakrahët: Mjekër standarde, mjekër e kundërt, mjekër lart me trap.
• Barku dhe pjesa e poshtme e shpinës: dërrasë, dërrasë anësore, shtypje fitbolli, ngritje këmbësh të varura, "alpinist", kërcim me gjunjë në gjoks.

Numri i rekomanduar i qasjeve për çdo ushtrim - 2–5. Numri i përgjithshëm i grupeve nga të cilat do të përbëhet stërvitja juaj mund të variojë nga 15 në 27 - ky është vëllimi që do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë të mirë, të zhvilloni dhe në të njëjtën kohë të mos punoni shumë.

Numri i rekomanduar i përsëritjeve në një qasje - 8-16 herë. Nëse mund të bëni më shumë pa dëmtuar trupin tuaj, ushtroni ose merrni peshë shtesë.

Mos harroni të kryeni shtrirje të lehtë (për 20-30 sekonda) të muskujve "që punojnë" pas përfundimit të afrimeve.

Shembuj të qasjeve

Për shembull, me një peshë të lehtë, mund të kryeni 32 mbledhje me lunge në secilën këmbë me një ndryshim në ritëm. Një ndryshim i këmbës ndodh çdo 8 përsëritje. Një shembull i ndryshimit të ritmit: squatting për 4 akuza, për 2 akuza, për çdo numërim, tre "burime" në fund, tetë "burime" në fund dhe statike për 8 akuza.

Puna juaj me squat mund të duket diçka si kjo:

• 2 përsëritje për 2 numërime;
• 8 përsëritje për numërim;
• 4 përsëritje me 3 susta në fund;
• 8 përsëritje për numërim;
• 2 përsëritje me 8 "burime" në fund;
• statika në fund për 8 llogari;
• 8 përsëritje për numërim;
• ndryshimi i këmbës.

Shembulli i mësipërm është marrë nga një stërvitje standarde e fitnesit në grup dhe është menduar kryesisht për vajzat, por ata djem të rrallë që vijnë në stërvitje të tilla zakonisht marrin një peshë prej 10-15 kg. Nëse merrni një peshë vërtet të madhe (20 kg ose më shumë), atëherë struktura dhe numri i qasjeve ndryshon. Me këtë peshë do të mjaftojnë 8-16 nga përsëritjet më të zakonshme. Mund të shtoni statike në fund për 8 numërime nëse pesha është relativisht e lehtë.

Mundohuni të punoni me një peshë të njohur për trupin tuaj, ndryshoni atë vetëm pas një stërvitje prove dhe përdorni algoritmin e mësipërm: 5-6 ushtrime në pjesë të ndryshme të trupit, 2-5 grupe, 8-16 përsëritje për grup. Gjithashtu nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve komplekse që kërkojnë kontroll të kujdesshëm pa trajner. Aktiviteti fizik duhet të jetë i këndshëm dhe i shëndetshëm, jo i lënduar dhe problematik.;)