Si të krijoni një program trajnimi: udhëzime për vajzat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kjo qasje sugjerohet nga Frederic Delavier, autor i "Anatomisë së trajnimit të forcës për gratë".

Po kërkoni të rrumbullakoni të pasmet tuaja, të përmirësoni formën e këmbëve të poshtme ose të ndërtoni muskujt gjoksorë? A keni ëndërr të bëni barkun tuaj të sheshtë dhe krahët tuaj elastikë? Sekreti për arritjen e këtyre qëllimeve është në një program trajnimi të dizajnuar mirë. Ju mund të jeni të sigurt se trajnimi i rregullt në një program të mirë-projektuar do t'ju çojë drejt përparimit.

Hapi # 1: Përcaktoni qëllimet tuaja

Për të krijuar një program trajnimi personal të përshtatur në mënyrë të përsosur, duhet të filloni duke vendosur qëllimet tuaja. Shmangni deklaratat e paqarta si "Dua të kthehem në formë" ose "Dua të përmirësoj figurën time". Mundohuni të jeni sa më të saktë.

Për shembull, gjatë një muaji, ju mund t'i vendosni vetes qëllimet e mëposhtme:

• humbni peshë me 5 kilogramë;
• rritja e forcës me 10%;
• filloni sërish të vishni rroba që ju janë bërë të vogla.

Hapi # 2. Vendosni sa ditë në javë do të stërviteni

Të ushtroni të paktën një herë në javë është më mirë sesa të mos ushtroni fare. Nëse jeni fillestar ose keni pak kohë të lirë, atëherë një seancë në javë është tashmë një fillim i mirë, me kusht që të ushtroheni rregullisht.

Tre seanca trajnimi forcash në javë janë ideale.

Në këtë rast, mund t'i kushtoni më shumë kohë secilës zonë të trupit. Nëse jeni fillestar, atëherë tre stërvitje të shkurtra në javë janë të preferueshme për ju sesa dy stërvitje të gjata.

Mbani në mend se stërvitja e tepërt ngadalëson përparimin më shumë sesa ushtrimet jo të mjaftueshme. Vetëm atletët e nivelit të lartë mund të përballojnë të stërviten më shumë se katër herë në javë. Forca e muskujve rritet vetëm nëse pushoni midis stërvitjeve. Prandaj, nëse doni të bëni përparim të shpejtë, pushimi është vendimtar. Ushtrimi shumë shpesh nuk lë kohë për pushim.

Hapi # 3. Zgjidhni ditët e trajnimit

Mundohuni t'i shpërndani stërvitjet tuaja sa më larg që të jetë e mundur (për shembull, të hënën dhe të enjten, të martën dhe të premten). Ju duhet të balanconi stërvitjen dhe pushimin.

Por nëse mund të stërviteni vetëm në fundjavë, bëjeni këtë. Klasat të shtunave dhe të dielave nuk janë ideale, por do të keni mjaft kohë për t'u çlodhur gjatë javës.

Hapi # 4. Zgjidhni një kohë stërvitje

Hulumtimet shkencore sugjerojnë se forca dhe qëndrueshmëria e muskujve ndryshojnë gjatë gjithë ditës. Shumica e grave janë më të forta gjatë ditës dhe më të dobëta në mëngjes. Kjo është krejtësisht normale. Këto ndryshime janë për shkak të rritjes së temperaturës së trupit gjatë ditës.

Në mëngjes, temperatura e trupit është pak më e ulët se pjesa tjetër e kohës, pasi rritet pak pas ngrënies. Kjo rritje e lehtë e temperaturës së trupit shoqërohet me një rritje të efikasitetit të sistemit nervor qendror. Kështu, forca e muskujve rritet me temperaturën e trupit.

Nuk duhet të ndryshoni vazhdimisht kohën tuaj të stërvitjes, pasi kjo do ta pengojë trupin tuaj të përshtatet në kohë.

Në mënyrë ideale, ju duhet të stërviteni në fuqinë maksimale të muskujve, domethënë (për shumicën e grave) gjatë ditës. Fatkeqësisht, nuk është gjithmonë kështu. Nëse keni mundësinë për të ushtruar vetëm në mëngjes, trupi gradualisht do të mësohet me këtë orar dhe forca e muskujve do të fillojë të rritet në këtë kohë.

Hapi # 5. Përcaktoni se në cilat zona të trupit do të punoni në çdo stërvitje

Ky hap ju ndihmon të strukturoni stërvitjen tuaj rreth qëllimeve tuaja atletike ose estetike.

Puna e të gjitha grupeve të muskujve në një stërvitje mund të jetë e vështirë. Për këtë arsye, ne e ndajmë trupin në gjashtë zona kryesore:

1. Këmbët (grupi i muskujve të pasmë të kofshës, muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, muskujt gluteus dhe kuadriceps).
2. Shtypi i barkut.
3. Mbrapa.
4. Gjirit.
5. Krahët (biceps dhe triceps).
6. Shpatullat.

Ushtroni çdo zonë të trupit tuaj në kohë të ndryshme. Frekuenca e stërvitjes për secilin grup muskujsh duhet të përcaktohet nga detyrat specifike.

Për të ulur peshën trupore, për të ruajtur shëndetin dhe për t'u përgatitur për sportin tuaj, mund të filloni duke stërvitur çdo grup muskujsh një herë në javë. Duke qenë se keni më shumë kohë të lirë, mund të rrisni frekuencën e stërvitjes.

Hapi # 6. Përcaktoni numrin e ushtrimeve për një zonë të trupit

Nëse nuk keni bërë kurrë stërvitje për forcë më parë, është e mençur të zgjidhni një për çdo grup muskujsh. Është më mirë të përqendroheni në një ushtrim që do të përpunojë në mënyrë më efektive një grup specifik muskujsh. Pas disa javësh, mund të shtoni një ushtrim tjetër për grupet kryesore të muskujve.

Pas disa muajsh stërvitje, mund të prezantoni ushtrime shtesë, por vetëm për ato zona të trupit që dëshironi të ndryshoni ndjeshëm.

Hapi # 7. Zgjidhni numrin e grupeve për çdo grup muskujsh

Pas përfundimit të ushtrimit, duhet të vendosni se sa herë duhet ta përsërisni atë (d.m.th., sa grupe të këtij ushtrimi të kryeni). Numri i qasjeve ka një rëndësi të madhe, pasi është një nga sasitë kryesore që përcakton kohëzgjatjen e një stërvitje.

Ne të gjithë përpiqemi të kryejmë sa më shumë sete të jetë e mundur, veçanërisht kur fillojmë stërvitjen, në mënyrë që të përshpejtojmë përparimin. Fatkeqësisht, trupi i njeriut nuk e inkurajon këtë dëshirë. Muskujt tanë mund të marrin vetëm një sasi të kufizuar stresi, pas së cilës ata janë të mbingarkuar.

Tejkaloni ngarkesën optimale dhe muskujt nuk do të mund të rikuperohen.

Nëse ndiheni të lodhur dhe kërkoni një justifikim për të anashkaluar stërvitjen tuaj të radhës, kjo është një shenjë e sigurt se keni bërë shumë grupe.

Para çdo stërvitje, duhet të kuptoni se çfarë niveli të energjisë keni. Nëse ndiheni të mbushur me energji, mund të bëni më shumë sete se zakonisht. Nëse ndiheni të lodhur, zvogëloni numrin e afrimeve.

Hapi numër 8. Vendosni: simulatorët ose pesha të lira

Fillestarët zakonisht këshillohen të punojnë në simulatorë: ushtrimet mbi to janë më të lehta për t'u zotëruar, pasi vetë simuluesit drejtojnë lëvizjet tuaja. Shumë studime tregojnë se fillestarët mund të përdorin makina për të ndërtuar forcë më shpejt sesa pesha e lirë.

Kjo ndodh sepse trajnimi në simulator kërkon shumë pak zhvillim të aftësive motorike, pasi lëvizjet drejtohen plotësisht nga simulatori, dhe kjo përjashton shkeljen e trajektores së lëvizjes dhe humbjen e ekuilibrit.

Gratë që fillojnë stërvitjen e forcës përparojnë më shpejt kur ushtrojnë në makineri sesa në pesha të lira.

Ndërsa përparoni, mund të kaloni në pesha të lira më sfiduese. Në këtë kohë, ato do t'ju duken më të lehta, pasi muskujt tashmë janë mësuar me stërvitje.

Hapi 9. Vendosni kohëzgjatjen e stërvitjes

Sa kohë mund t'i kushtoni çdo stërvitje? Kjo pyetje është shumë e rëndësishme jo vetëm për të bërë progres të shpejtë, por edhe për t'iu përmbajtur programit tonë. Është më mirë të stërvitesh pak sesa të mos stërvitesh fare.

Kohëzgjatja e çdo stërvitje nuk duhet të jetë fikse. Nëse keni më shumë kohë në një ditë, bëni më shumë grupe dhe më shumë ushtrime, punoni më shumë zona të trupit. Nëse keni më pak kohë ditën tjetër, përqendrohuni në fushat më të rëndësishme për arritjen e qëllimeve tuaja, ose shkurtoni kohën e pushimit midis grupeve.

Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, bëni ushtrime që mund të bëhen në shtëpi me pajisje sportive minimale ose aspak. Me fjalë të tjera, mos i kaloni klasat.

Hapi # 10: Mësoni të kryeni çdo përsëritje me shpejtësinë e duhur

Sekreti për të bërë ushtrimet me shpejtësinë e duhur është të kontrolloni lëvizjen e peshave dhe të mos lejoni që peshat të kontrollojnë lëvizjet tuaja.

Hapi 11. Përcaktoni kohëzgjatjen e pushimit ndërmjet grupeve

Konsideroni pushimin midis grupeve si një mjet për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja më shpejt. Nëse dëshironi të krijoni lehtësim të muskujve, duhet të pushoni për një kohë të gjatë për të rikthyer pjesën më të madhe të forcës së shpenzuar në grupin e mëparshëm. Megjithatë, nuk duhet të pushoni për një kohë të gjatë, në mënyrë që të mos zvogëloni intensitetin e përgjithshëm të stërvitjes tuaj, pavarësisht se punoni me shumë peshë.

Hapi # 12. Zgjidhni ushtrimet që i përshtaten fizikut tuaj

Nëse një ushtrim ju detyron të merrni një pozicion të pakëndshëm, përjashtojeni atë nga programi juaj.

Kur filloni ushtrimet e forcës, kufizoni veten në ato që mund t'i bëni në mënyrë të sigurtë, bazuar në fizikun tuaj.

Si rregull, sa më i gjatë të jeni, aq më të rrezikshme do të jenë ushtrimet bazë të forcës me pesha të lira (shtanga dhe shtangë), pasi ato do të duhet të kryhen me një gamë të madhe lëvizjesh. E njëjta gjë vlen edhe për squats, shtytje, dhe shtytje stol.

Hapi numër 13. Ndryshoni programin në kohë

Nëse jeni i ri në stërvitjen e forcës, ju rekomandojmë t'i përmbaheni një programi stërvitjeje për aq kohë sa ju lejon të përparoni.

Pasi të jeni të kënaqur me stërvitjen e forcës, mund t'i ndryshoni ushtrimet sa herë të doni, pasi kjo do t'ju ndihmojë t'i mësoni ushtrimet më shpejt.

Hapi 14. Ruani rezultatet e arritura

Ruajtja e masës muskulore është më e lehtë sesa ndërtimi i saj. Megjithatë, hulumtimet tregojnë se sasia e trajnimit që kërkohet për të ruajtur performancën ndryshon me moshën.

Njerëzit në të 20-at dhe 35-at që kanë ushtruar më parë tre herë në javë mund të ruajnë rezultatet e tyre me një stërvitje në javë. Fatkeqësisht, të moshuarit që bëjnë të njëjtin ushtrim duhet të ushtrojnë dy herë në javë për të ruajtur forcën e muskujve.

Libri "" nga Frederic Delavier dhe Michael Gandil përmban ushtrime, programe stërvitore dhe rekomandime që marrin parasysh veçoritë e anatomisë femërore dhe janë optimale për stërvitjen e forcës së seksit të drejtë.

Udhëzimet hap pas hapi, të shoqëruara me ilustrime anatomike dhe fotografi, do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si ta bëni çdo ushtrim sa më efektiv në mënyrë që të mund të synoni muskuj dhe zona të veçanta me probleme në një mënyrë të synuar.