Një program unik trajnimi i zhvilluar nga shkencëtarët për US Navy Seals

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk ka numra të rastësishëm ose vlera të përafërta në program. Gjithçka verifikohet nga shkencëtarët.

Pse është i mirë ky program stërvitje?

Ky program trajnimi në palestër u zhvillua nga mjekë dhe fiziologë për të trajnuar Forcat e Marinës së SHBA.

Dy muajt e parë do të zhvilloni forcë, tre të ardhshëm - qëndrueshmëri. Pesha dhe përsëritjet ndryshojnë me çdo grup. Për më tepër, peshat do të duhet të numërohen sipas tabelave të veçanta.

Mendoni se është e vështirë? Në fakt, ju duhet të uleni me kalkulatorin vetëm për gjysmë ore. Dhe ia vlen. Ju do të merrni programin e përsosur të trajnimit për pesë muaj. Nuk ka numra të rastësishëm. Gjithçka verifikohet nga shkencëtarët. Prandaj, rezultati do të jetë mbresëlënës dhe rreziku i lëndimit do të reduktohet në zero.

Sa për të stërvitur

Programi është krijuar për dy stërvitje në javë. Në ditët e tjera, ju mund të vraponi, të notoni, të bëni ushtrime për peshën e trupit - kjo vetëm do të përmirësojë aftësinë tuaj fizike.

Nga çfarë përbëhen trajnimet

Ushtrimet zgjidhen në mënyrë që të funksionojnë mirë të gjitha grupet e muskujve.

Stërvitja e parë e javës	Stërvitja e dytë e javës
Squat prapa	Shtypni këmbën në simulator
Zgjatja e këmbës	Barbell Back Lunges
Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks	Rreshti me shtangë të përkulur, ose rreshti me shtangë të përkulur, ose rreshti i poshtëm i bllokut në stomak
Deadlift	Kaçurrela e këmbës
Shtypni shiritin nga pas kokës	Tërheqja e shtangës në mjekër
Shtypja e stolit	Pjerrësia e shtypjes së shtangës ose rritja e shtangës së shtrirë
Zgjatja e krahëve për triceps	Shtypi francez
Ngritja e viçit në këmbë	Ngritja e viçit të ulur
Kaçurrela biceps	Kaçurrela biceps

Ushtrimi nuk është i barabartë përsa i përket stresit në muskuj, ndaj mos përjashtoni disa prej tyre vetëm sepse nuk ju pëlqejnë.

Pra, si ngritja vdekjeprurëse ashtu edhe përkulja e këmbëve në simulator pompojnë pjesën e pasme të kofshës, por ngritja e vdekjes ngarkon gjithashtu muskujt e shpinës, pjesën e përparme të kofshës, trapezin dhe vithet. Një shembull tjetër: si shtypja e shtangës nga pas kokës, ashtu edhe shtylla e shtyllës pompojnë shpatullat në mjekër, por ushtrimi i parë lidh gjithashtu tricepsin, dhe i dyti - trapezi.

Si të gjeni peshë

Si të llogarisni 1RM

Gjëja e parë që duhet të bëni është të kuptoni maksimumin tuaj 5RM (5RM) për çdo ushtrim.

1. Zgjidhni një peshë që është mjaft e lehtë për të bërë 10 përsëritje. Bëni 10-15 përsëritje dhe pushoni për 2 minuta.
2. Rrisni peshën 2-10% në varësi të vështirësisë së testit të fundit, bëni 6-8 përsëritje dhe pushoni për 2 minuta.
3. Rrisni peshën 2-10% dhe bëni 5 përsëritje. Nëse funksionon, atëherë keni gjetur një 5RM.

Në mënyrë tipike, 5RM është 87% e 1RM. Kjo do të thotë, nëse shtypja juaj e stolit 5RM është 72,5 kg, 1RM juaj do të jetë 83,5 kg.

Kjo tabelë do t'ju ndihmojë të llogaritni saktë 1RM për të gjitha ushtrimet dhe të mos harroni asgjë.

Si të llogaritni peshat dhe përsëritjet për stërvitjen e forcës

Nje jave	Set 1, pesha × numri i përsëritjeve	Set 2, pesha × numri i përsëritjeve	Set 3, Pesha × Përsëritje	Set 4, Pesha × Përsëritje	Set 5, pesha x përsëritje
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Si të llogaritni peshat dhe përsëritjet për stërvitjen e qëndrueshmërisë

Nje jave	Set 1, pesha × numri i përsëritjeve	Set 2, pesha × numri i përsëritjeve
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Për fillestarët, është më mirë të filloni me 30% të 1RM. Nëse edhe kjo është shumë e vështirë, ulni peshën, por përfundoni kompletin.

Si të ngroheni

Sigurohuni që të ngroheni përpara se të bëni ushtrime. Përmirëson qarkullimin e gjakut në muskuj dhe inde, duke i bërë ato më elastike.

Një shenjë e një ngrohjeje të mirë është se jeni duke djersitur, por jo të lodhur.

Ngroheni me një ritëm të qetë për 10-20 minuta. Zgjidhni një nga opsionet:

• vraponi;
• biçikletë për ushtrime;
• litar kërcimi;
• një simulator që simulon ngjitjen e shkallëve;
• makinë eliptike ose kanotazhi;
• kërcyesit dhe të tjerët me peshën e tyre trupore;
• një ose dy ushtrime me pesha të lehta.

Në fund të ngrohjes, bëni një palosje shtypëse dhe hiperekstension. Të dyja ushtrimet janë të nevojshme për të forcuar muskujt e bërthamës. Ata do t'ju ndihmojnë të mbani shpinën drejt, të ekuilibroni gjatë ushtrimeve të forcës dhe të shmangni lëndimet.

Shtypni fold

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës. Është e rëndësishme që të mos e shtypni kokën me duar, por ta prekni lehtë me gishta. Në këtë rast, bërrylat duhet të kthehen gjithmonë anash.

Vendosni një peshqir të mbështjellë ose abmat nën pjesën e poshtme të shpinës. Kjo do të mbështesë devijimin natyral të shtyllës kurrizore dhe do të rrisë ngarkesën në muskujt e barkut.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

Nëse mund të bëni 15 përsëritje pa u ndalur, bëjeni ushtrimin më të vështirë. Drejtoni krahët mbi kokë dhe bashkoni pëllëmbët. Ose bëni një palosje të peshuar: me një petull ose top ilaçi mbi kokë.

Hiperekstensioni

Ky ushtrim do të ndihmojë në forcimin e ekstensorëve të shpinës dhe aktivizimin e muskujve gluteal. Kjo e fundit është veçanërisht e rëndësishme për ata që ulen shumë në punë.

Ngjituni paralelisht me dyshemenë ose më lart. Shtrëngoni të pasmet gjatë ngritjes, mbajini duart pas kokës, mos i sillni bërrylat.

Bëni 3 grupe me 20 përsëritje. Vetëm mos harroni të rregulloni simulatorin për veten tuaj.

Çfarë ushtrimesh për të bërë

Ijet dhe vithet

Squat prapa

1. Vendosini këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja dhe kthejini gishtat pak nga jashtë.
2. Vendoseni shtangën në pjesën e sipërme të shpinës, por jo në qafë.
3. Shikoni përpara, mbajeni shpinën drejt.
4. Squat, duke kontrolluar pozicionin e trupit, jo duke u dridhur. Uluni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
5. Ndaloni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtypni këmbën në simulator

1. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër makinës dhe mos e ngrini deri në fund të ushtrimit.
2. Uleni ngadalë platformën derisa këndi i gjurit të jetë i drejtë.
3. Drejtoni këmbët pa pushim, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
4. Në krye, mos i zgjatni plotësisht gjunjët.

Zgjatja e këmbëve në një imitues ose me një zgjerues

1. Ngjitni zgjeruesin në raft, qëndroni me shpinë nga ai dhe vendosni lakin në njërën këmbë. Përpiquni të kapni diçka me duart tuaja për stabilitet.
2. Kthehuni pak prapa për të tërhequr zgjeruesin, përkulni këmbën e punës me zgjeruesin pak në gju.
3. Drejtoni këmbën me zgjeruesin dhe përkuleni përsëri.
4. Pas numrit të caktuar të përsëritjeve, bëni ushtrimin për këmbën tjetër.

Nëse keni një makinë për zgjatjen e këmbëve, përdorni atë:

1. Uluni në simulator me këmbët tuaja prapa rulit. Drejtohuni dhe përkuluni pas shpinës.
2. Zgjatini këmbët derisa të jenë paralele me dyshemenë.
3. Pushoni dhe më pas ulni ngadalë këmbët në pozicionin e fillimit.

Barbell Back Lunges

Përpara se të bëni lunge me shtangë të rëndë, provoni t'i bëni ato pa peshë, dhe më pas me një shufër. Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, bëni lunge pa pesha ose me shtangë dore dhe.

1. Qëndroni drejt me shtangë mbi supet tuaja. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. Rri përpara. Uleni derisa kofsha e këmbës së përparme të jetë paralele me dyshemenë.
3. Sigurohuni që gjuri të mos dalë përtej gishtit të këmbës. Mbajeni shpinën drejt.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër.

Deadlift

1. Qëndroni përpara shiritit, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer anash.
2. Përkulni gjunjët, shtyjeni legenin prapa dhe përkuluni mbi shirit me shpinën drejt.
3. Kapeni shiritin me një kapje të drejtë në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Shikojmë përpara.
4. Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini shtangën nga dyshemeja dhe drejtojeni.
5. Uleni shtangën në dysheme dhe përsëritni ushtrimin.

Kaçurrela e këmbës në një simulator ose me një zgjerues

Nëse ushtrimi kryhet në një imitues, thjesht përkulni këmbët, duke i lidhur ato në një rul të veçantë. Gjëja kryesore është të mos përkulni shpinën dhe të mos i grisni ijet gjatë lëvizjes. Nëse nuk ka një makinë të tillë, provoni të njëjtin ushtrim në dysheme me një zgjerues.

1. Ngjitni zgjeruesin në një mbështetje të qëndrueshme.
2. Shtrihuni në dysheme me bark dhe lidhni lakun mbi këmbën tuaj. Lëvizni pak nga mbështetësi për të shtrënguar zgjeruesin.
3. Përkulni këmbën, duke u përpjekur të prekni të pasmet me thembër. Më pas drejtoni këmbën.
4. Pas numrit të caktuar të përsëritjeve, bëni ushtrimin në këmbën tjetër.

Mbrapa

Rreshti i bllokut të sipërm në gjoks

1. Uluni me shpinën drejt, kapni dorezën e simulatorit me një dorezë të kundërt në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave.
2. Tërhiqeni dorezën poshtë dhe prekni majën e gjoksit. Mbajeni shpinën drejt dhe bashkoni tehet e shpatullave. Ijët nuk përkulen apo harkohen.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Rreshti i trapeve

1. Vendoseni gjurin e majtë dhe pëllëmbën e majtë në stol, drejtoni shpinën - duhet të jetë paralel me dyshemenë.
2. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë. Tërhiqeni deri në gjoks dhe uleni përsëri.
3. Pas numrit të kërkuar të përsëritjeve, ndërroni anët.

Rreshti me shtangë të përkulur

1. Qëndroni 10-15 cm nga shtanga.
2. Merrni shiritin me një dorezë të kundërt në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave.
3. Përkulni pak gjunjët, ngrini shtangën dhe mbajeni në krahët e shtrirë.
4. Ngadalë tërhiqni bërrylat prapa dhe kthehuni pak nga jashtë. Tërhiqeni shtangën derisa të prekë majën e shtypit.
5. Pushoni dhe ulni shtangën.

Rreshti i bllokut të poshtëm në stomak

1. Uluni në simulator, mbështetni këmbët në platformë, përkulni pak gjunjët.
2. Kapni dorezën e simulatorit, mbajeni shpinën drejt.
3. Tërhiqeni dorezën drejt stomakut, mbajini parakrahët paralel me dyshemenë, mos u mbështetni prapa.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Shpatullat

Shtypni shiritin nga pas kokës

1. Vendoseni shtangën mbi supet tuaja, uluni me shpinën drejt në një stol me një pjerrësi 90 gradë dhe shtypni këmbët fort në dysheme.
2. Ngrini shtangën ngadalë.
3. Uleni shtangën në shpatulla dhe përsëritni ushtrimin.

Tërheqja e shtangës në mjekër

1. Kapni një shirit E- ose Z me një kapje të ngushtë dhe të drejtë. Distanca midis duarve nuk duhet të kalojë 15 cm.
2. Qëndroni drejt, duke mbajtur shtangën në krahët e shtrirë.
3. Ngrini shtangën deri në klavikulën tuaj. Bërrylat janë të drejtuara lart.
4. Ngadalë kthejeni shtangën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Gjirit

Shtypja e stolit

1. Shtrihuni në një stol me këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme.
2. Kapeni shiritin me një dorezë të drejtë në mënyrë që distanca midis duarve tuaja të jetë dyfishi i gjerësisë së shpatullave tuaja.
3. Prekni shtangën në gjoks, në pikën më të ulët, bërrylat duhet të jenë të përkulura në kënde të drejta.
4. Shtrydhni shiritin lart dhe përsërisni.

Shtypja e shtangave të përkulura

Kjo është e njëjta shtypje stoli, por për shkak të paqëndrueshmërisë së shtangave, përdor më shumë muskuj, përfshirë muskujt e bërthamës, dhe për shkak të animit të stolit, ushtron më shumë stres në muskujt e sipërm të kraharorit.

1. Shtrihuni në një stol të pjerrët me këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme.
2. Ngrini shtangat në shpatulla sikur të mbani një shirit me shtangë.
3. Shtrydhni shtangat lart pa e ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga stoli.
4. Ulni shtangat dhe përsërisni.

Edukate shtangë dore të shtrirë

1. Shtrihuni në një stol horizontal me këmbët tuaja të shtrënguara fort në dysheme.
2. Mbani shtangë dore në krahë pak të përkulur në bërryla mbi pjesën e sipërme të gjoksit. Drejtojini pëllëmbët drejt njëra-tjetrës.
3. Përhapni krahët në mënyrë që në fund të shtangave të jenë në nivelin e gjoksit ose pak më poshtë.
4. Ngrini shtangat.

Duart

Zgjatja e krahëve për triceps

1. Varni dorezën e dyfishtë të litarit në bllok.
2. Qëndroni përpara simulatorit, kapni skajet e litarit.
3. Tërhiqeni litarin poshtë duke i ndarë skajet. Në pikën më të ulët, krahët duhet të drejtohen, dhe skajet e litarit duhet të ndahen.
4. Sigurohuni që vetëm parakrahët të lëvizin dhe trupi të mbetet pa lëvizje.
5. Kthejini krahët në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Shtypi francez

1. Merrni një shirit në formë E ose Z me një kapje të drejtë në mënyrë që distanca midis pëllëmbëve të jetë 15 cm.
2. Shtrihuni në një stol, përkulni bërrylat dhe sillni shiritin në ballë.
3. Ngrini krahët ngadalë, mos i drejtoni deri në fund, në mënyrë që muskujt të mbeten të tensionuar.
4. Sigurohuni që supet tuaja të jenë paralele me njëra-tjetrën.

Kaçurrela biceps

1. Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe shpinën drejt. Merrni shtangën me një kapje të kundërt në mënyrë që duart të jenë sa gjerësia e shpatullave.
2. Mbajeni shtangën me duar të shtrira.
3. Përkulni bërrylat dhe ngrini ngadalë shiritin në nivelin e gjoksit. Pastaj vendoseni poshtë.
4. Mos e përkulni shpinën, mos i çoni bërrylat përpara.

Havjar

Ngritja e viçit në këmbë

Ushtrimi mund të kryhet në një imitues të veçantë ose me një shtangë mbi supet.

1. Qëndroni drejt me shtangë mbi supet tuaja.
2. Ngrihuni në gishtat e këmbëve. Sigurohuni që këmbët të mos kthehen nga jashtë ose nga brenda. Për një sekondë, rregulloni pozicionin në pikën e sipërme.
3. Zbrisni prapa

Ngritja e viçit të ulur

Nëse keni shtytës të veçantë për viçin në palestrën tuaj, përdorni ato. Nëse jo, provoni të gjunjëzoni ngritjen e shtangës.

1. Uluni në një stol, vendosni shtangën në gjunjë. Vendosni një peshqir poshtë në mënyrë që shiriti të mos shtypë fort këmbët tuaja.
2. Vendosni gishtat e këmbëve tuaja në buzë të një petull ose ndonjë lartësi tjetër.
3. Qëndroni në gishtat e këmbëve, mbajeni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Si të përfundoni një stërvitje

Shtrihu pas stërvitjes. Nuk do të lehtësojë dhimbjen, por do të qetësojë sistemin nervor dhe do të rrisë elasticitetin e muskujve.

50 ushtrime për të shtrirë muskujt e plotë të trupit →

Zgjidhni një ushtrim për secilën pjesë të trupit dhe mbajeni pozicionin për 1-2 minuta. Mos shtyni ose tërhiqni - shtrirja duhet të jetë shumë e qetë, pa dhimbje të forta.

Në poza, merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni - në këtë mënyrë rrezikoni më pak të dëmtoni muskujt tuaj.