Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Vera nuk është koha për t'u ulur në shtëpi duke shtuar kilogramët e tepërt. Ne ju ofrojmë një program që kombinon një sërë ngarkesash kardio dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë pa kostot financiare të një palestre.
Në dimër, dëshira jonë për të filluar të luajmë sport shumë shpesh bie në letargji. Dhe ne vetë zakonisht duam vetëm të mbështillemi me një batanije të ngrohtë dhe të mos bëjmë asgjë. Por më pas ka ardhur vera dhe ne nuk mund ta justifikojmë më praninë e kilogramëve të tepërt me apatinë e dimrit dhe e kuptojmë se duhet të bëjmë diçka për këtë.
Nëse keni një ditë pune kryesisht "të ulur", atëherë tani është koha për të marrë formë dhe jo për t'u bërë "plankton zyre". Sigurisht, aktiviteti fizik dhe stërvitja janë të dobishme për trupin tonë, por nëse bëjmë të njëjtat ushtrime çdo ditë, atëherë së shpejti trupi ynë do të përshtatet me ngarkesat stereotipike dhe pesha jonë do të rritet në një shifër specifike dhe nuk do të lëvizë nga një qendër e vdekur. Jo një perspektivë shumë joshëse, apo jo?
Për të kapërcyer efektin e pllajës, duhet të kombinoni forcën dhe stërvitjen kardio. Kardio është shumë e rëndësishme, përgatitore për stërvitjen e forcës dhe është më mirë që fillestarët ta bëjnë kardio të përhapur.
Ne dëshirojmë t'ju ofrojmë një program që kombinon ecjen, vrapimin, ngarkesat e tjera kardio dhe pushimet e pushimit - kjo do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe yndyrës nënlëkurore dhe parandalimin e ngopjes me të njëjtat ushtrime fizike.
Mos i kufizoni stërvitjet tuaja kardio ekskluzivisht në vrapim dhe ecje - diversifikojini ato. Ka shumë mënyra: gjimnastikë, një biçikletë stërvitore dhe çiklizëm i rregullt, një trainer eliptik, patina me rul, kërcim me litar.
Pas 15-30 minutash stërvitje kardio, mund të filloni stërvitjen e forcës. Ushtrimet e forcës kryhen më së miri në palestër, në konsultim me një trajner që do të zgjedhë programin optimal për ju.
Ndërkohë, ju po zgjidhni palestrën e duhur për veten tuaj, po blini një uniformë të re stërvitjeje ose thjesht po e shtyni stërvitjen dhe po prisni një të hënë tjetër, provoni këtë program 6-javor për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë të mirë. Për të nisur këtë program, nuk keni nevojë të vizitoni palestrën, mjafton të gjeni një terren sportiv aty pranë.
javën e 1
Dita 1: gara në këmbë - 1, 6 km.
Dita 2: ngarkesat kardio (nuk nënkuptojmë ecjen dhe vrapimin, kemi folur për shembujt më lart).
Dita 3: ecje në garë - 800 m, vrapim - 800 m, ecje në garë - 800 m.
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 20 minuta - vraponi për një minutë, ecni për të dytën, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: gara në këmbë - 1, 6 km.
javën e 2-të
Dita 1: gara në këmbë - 2, 4 km.
Dita 2: ushtrim kardio.
Dita 3: ecje në garë - 800 m, vrapim - 800 m, ecje në garë - 800 m.
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 25 minuta - vraponi për një minutë, ecni për të dytën, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: ecje në garë - 1,6 km, vrapim - 1,6 km (bëni një hap sipas nevojës; nëse ndiheni të fortë, atëherë mund ta zëvendësoni pjesërisht ecjen në garë me vrap).
javën e 3-të
Dita 1: ecje në garë - 3.2 km.
Dita 2: ushtrim kardio.
Dita 3: ecje në garë - 400 m, vrapim - 400 m (përsëriteni derisa të mbulohen 4 km).
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 30 minuta - vraponi për një minutë, ecni për të dytën, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: ecje në garë - 800 m, vrapim - 2.4 km.
javën e 4
Dita 1: ecje në garë - 3.2 km.
Dita 2: ushtrim kardio.
Dita 3: ecje në garë - 400 m, vrapim - 800 m (përsëriteni derisa të keni kaluar 4,8 km).
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 40 minuta - ecni një minutë, vraponi tre, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: ecje në garë - 800 m, vrapim - 3.2 km.
javën e 5-të
Dita 1: ecje në garë - 1.6 km, vrapim - 3.2 km.
Dita 2: ushtrim kardio.
Dita 3: ecje në garë - 400 m, vrapim - 1,2 km (përsëriteni derisa të keni kaluar 4,8 km).
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 35 minuta - ecni një minutë, vraponi katër, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: vrapim - 4 km.
javën e 6-të
Dita 1: ecje në garë - 1,6 km, vrapim - 1,6 km (përsëriteni derisa të keni kaluar 6,4 km).
Dita 2: ushtrim kardio.
Dita 3: ecje në garë - 400 m, vrapim - 1,2 km (përsëriteni derisa të keni kaluar 6,4 km).
Dita 4: ushtrim kardio.
Dita 5: Alternoni ecjen dhe vrapimin për 30 minuta - ecni një minutë, vraponi një, përsërisni.
Dita 6: rekreacion.
Dita 7: vrapim - 4, 8 km.
Gëzuar stërvitjen!
Recommended:
10 zakone të vërtetuara shkencërisht për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë nën kontroll
Edhe ndryshimet e vogla në stilin e jetës mund të sjellin rezultate të mira. Për të mbajtur kontrollin e peshës, hani në të njëjtën kohë, ecni, lexoni formulat
"Pse po humb peshë kaq ngadalë?" - si të humbni peshë dhe të ruani rezultatin
Nëse kilogramët bien më ngadalë se sa do të dëshironit, mos u dekurajoni dhe mos shikoni prapa tek të tjerët. Nuk është e rëndësishme shpejtësia, por arritja e qëllimit. Një ditë mendimi se pesha po largohet ngadalë depërton thellë në kokën tuaj.
Si të humbni peshë duke notuar
Noti nuk është vetëm i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj, por gjithashtu ju ndihmon të humbni kilogramët e tepërt. Sidomos nëse stërviteni siç duhet
Si të humbni peshë duke ecur
Kush prej nesh nuk e ka ëndërruar të mbajë veten në formë të mirë pa stërvitje rraskapitëse? Ecja për humbje peshe në kombinim me ushtrime të thjeshta do të ndihmojë
Si të humbni peshë dy herë më shpejt dhe të mos shtoni më në peshë
Në këtë artikull, do të mësoni se si të humbni peshë duke regjistruar vaktet duke përdorur një ditar ushqimor