Si të humbni peshë duke ecur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kush prej nesh nuk e ka ëndërruar të mbajë veten në formë të mirë pa stërvitje rraskapitëse? Këtu është shansi - një plan stërvitje që përfshin ecjen dhe ushtrime shumë të thjeshta që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Hiking nganjëherë është aq efektiv sa po bëhet gradualisht një trend i ri sportiv. Për shembull, Whitney M. Cole, një trajner me bazë në Los Anxhelos, ka krijuar një rutinë stërvitjeje të quajtur shëtitje të njohura në kodra. Për Revistën Fitness, ai ka hartuar një plan stërvitjeje prej 150 minutash në javë për t'ju ndihmuar të qëndroni në formë. Sugjerohet që këto ushtrime t'i bëni 7-11 herë në javë.

Stërvitja e parë: 15 minuta ecje e shpejtë

Një shëtitje e përditshme prej 15 minutash do t'ju ndihmojë të digjni të paktën 50 kalori. Ekspertët thonë se këto 15 minuta dhe 50 kcal mund të jenë një faktor vendimtar në shfaqjen e centimetrave shtesë në bel (diçka si një guralec i vogël që mund të provokojë një ortek). Një tjetër plus: pas një shëtitjeje të tillë, nuk do të ndiheni të uritur, siç është rasti pas një stërvitje standarde. Dhe nuk keni nevojë të mbyllni as dritaren e proteinave-karbohidrateve. Të paktën kështu thonë studiuesit në Universitetin Loughborough në MB.

Cole rekomandon ecjen me një ritëm prej 5 kilometrash në orë dhe shmangien e ndalimeve sa herë që është e mundur. Gradualisht, kjo shëtitje mund të rritet deri në 45 minuta në ditë. Si një ushtrim shtesë që mund të bëhet në lëvizje, sugjerohet shtrydhja e të pasmeve. Kështu, ju do të vrisni dy zogj me një gur: digjni kalori shtesë dhe bëni bythën tuaj elastike dhe të rrumbullakët.

Stërvitja e dytë: 40 minuta ecje relaksuese

Rezultatet e hulumtimit konfirmojnë efektet e dobishme të ecjes në mirëqenien tonë emocionale. Edhe 10 minuta jashtë mund të zvogëlojë ankthin dhe t'ju përmirësojë humorin.

Në planin e tij, Cole ofron një shëtitje meditimi prej 40 minutash gjatë së cilës mund të numëroni në heshtje "një, dy" sa herë që këmba juaj prek tokën. Kështu, ju do të hyni në një ritëm të caktuar dhe jo vetëm do të digjni kalori, por edhe do të pastroni mendjen nga humbjet e informacionit. Mund ta bëni në heshtje, ose mund të kompozoni një listë dëgjimi me këngët tuaja të preferuara dhe t'i shijoni ato ndërsa ecni.

Stërvitja 3: Ecje 30-minutëshe për djegien e yndyrës + Forcim i vitheve

Për t'i bërë këmbët dhe të pasmet tona të punojnë pak më aktive sesa gjatë ecjes normale, nuk është aspak e nevojshme të vrapojmë ose të ngjitemi përpjetë. Për shembull, rritja e gjatësisë së hapit do të sjellë më shumë stres në kuadratin tuaj. Ju mund të alternoni një minutë hap të shpejtë me një minutë ecje me hap të gjerë.

Stërvitja juaj e ecjes mund të duket kështu:

• 1–4 - Ecni me ritëm të moderuar si ngrohje.
• 5–9 - alternoni një minutë ecje me ritëm të gjerë dhe një minutë ecje me ritëm mesatar. Mundohuni të mbani qëndrimin tuaj dhe të shikoni përpara, jo në këmbët tuaja.
• 10–13 - alternoni një minutë ecje me ritëm mesatar dhe një minutë ecje me lunge. Një hap i gjerë përpara me këmbën e djathtë, këndi i gjurit të këmbës mbështetëse është 90 gradë, këmba e majtë është e përkulur, gjuri praktikisht prek tokën. Për të transferuar këmbën e majtë përpara, nuk keni nevojë të drejtoheni plotësisht, duke i lënë këmbët të përkulura.
• 14–17 - Kaloni sërish ndërmjet një minutë ecjeje me ritëm mesatar dhe një minutë ecje me hapa të gjerë.
• 18–21 - Alternoni një minutë ecje me ritëm të moderuar me një minutë ecje me lunge.
• 22-30 - kaloni midis një minutë ecje me një ritëm mesatar me një minutë ecje me hapa të gjerë për katër minuta. Më pas, për katër minutat e ardhshme, alternoni një minutë ecje me ritëm të moderuar dhe një minutë ecje me lunge. Përdoreni minutën e mbetur për një pengesë - bëni një shëtitje të qetë.

Stërvitja e katërt: intervale prej 20-40 minutash

Nëse alternoni ecjen dhe vrapimin, në 20 minuta mund të digjni 147 kcal në vend të 70 kcal, domethënë dy herë më shumë. Joshëse, apo jo? Për këtë, ju mund të ndani një shëtitje 20 ose 40 minuta në segmente 5-minutëshe dhe të alternoni ecjen me vrapim të lehtë.

• 1–5 - ecja me ritëm të moderuar për tu ngrohur.
• 6–10 - Përsëriteni ciklin e mëposhtëm pesë herë: 20 sekonda ecje, 20 sekonda vrapim, 20 sekonda përshpejtim maksimal.
• 11–12 - ecja me një ritëm të lehtë.
• 13–17 - përsërisni ciklin: 20 sekonda ecje, 20 sekonda vrapim, 20 sekonda përshpejtim maksimal.
• 18–20 - Përfundoni stërvitjen duke ecur me një ritëm të lehtë.

Ushtrime shtesë

Cole këshillon klientët e tij që të shtojnë ushtrime shtesë në ecje për të përfunduar stërvitjen e tyre të paktën tre herë në javë. Kjo perfshin:

• Plie squats. Të pasmet, pjesa e brendshme e kofshëve dhe kofshët funksionojnë. Rekomandohet që të bëni dy grupe me nga 10 përsëritje secila.
• Ngrihuni në gishta. Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara dhe gishtat e këmbëve të kthyera nga jashtë në një kënd 45 gradë. Hidhni një hap të vogël djathtas dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve ndërsa shtrëngoni të pasmet. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe ndiqni të njëjtin hap në të majtë. Kjo është një përsëritje. Rekomandohet që të bëni dy grupe me nga 10 përsëritje secila.
• Kthesat e trupit. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, krahët e shtrirë anash. Filloni të ktheheni nga njëra anë në tjetrën, duke fiksuar pjesën e poshtme të trupit (legeni nuk duhet të përdridhet së bashku me trupin). Rekomandohet të bëni 20 përsëritje.
• Përkulet në këmbë. Pozicioni i fillimit është i njëjtë si kur ktheni trupin. Kthejeni trupin sa më shumë në të majtë, përkuluni dhe përpiquni të prekni këmbën e majtë me dorën e djathtë. Në të njëjtën kohë, dora e majtë shtrihet lart. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni kthesën në anën e djathtë. Rekomandohet që të bëni dy grupe me 10 përsëritje.
• Squats me pjerrësi. Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se supet, gishtat e këmbëve të kthyera nga jashtë në një kënd 45 gradë dhe duart tuaja të kyçura pas kokës. Kryeni një mbledhje dhe në pozicionin e poshtëm përkuluni djathtas, duke e drejtuar bërrylin e djathtë drejt gjurit të djathtë. Drejtohuni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën e majtë. Rekomandohet të bëni 20 përsëritje (10 kthesa në secilën anë).
• Duke e çuar këmbën prapa. Qëndroni drejt me krahët e shtrirë përpara. Kthejeni këmbën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur një përkulje të lehtë përpara për të ruajtur ekuilibrin. Mbajeni këmbën lart për fjalë për fjalë disa sekonda, pastaj uleni atë. Sapo këmba juaj të prekë dyshemenë, tërhiqeni përsëri. Rekomandohet që të bëni dy grupe me 10 përsëritje për këmbë.
• Rrathë me shkelm. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët anash. Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe nxirreni pak përpara. Kryeni 10 lëvizje rrethore me këmbën tuaj të djathtë në drejtim të akrepave të orës. Më pas bëni 10 lëvizje rrethore me këmbën e majtë. Rekomandohet që të bëni dy grupe me 10 përsëritje për këmbë.

Këto ushtrime kanë natyrë këshilluese, por nëse doni të arrini rezultate maksimale, atëherë është më mirë t'i përfshini ato në stërvitjet tuaja në mënyrë të vazhdueshme.