Si të humbni peshë duke notuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Noti nuk është vetëm i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj, por gjithashtu ju ndihmon të humbni kilogramët e tepërt. Sidomos nëse stërviteni siç duhet.

A është noti efektiv për humbjen e peshës?

Në fund të shekullit të 20-të, shkencëtarët në përgjithësi nuk e kuptuan se noti ndihmonte disi në luftën kundër peshës së tepërt.

Në një studim të vitit 1987, pesha e pjesëmarrësve nuk ndryshoi pas gjashtë muajsh not. Në vitin 1997, subjektet që notonin për 45 minuta tre herë në javë për 2.5 muaj gjithashtu nuk arritën të humbnin peshë.

Rezultatet e hulumtimeve moderne janë më optimiste. Në vitin 2006, shkencëtarët vërtetuan se noti në kombinim me dietë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë: pas 13 javësh stërvitje, subjektet humbën mesatarisht 5, 9 kg dhe ulën përqindjen e yndyrës me 3%.

Një studim i vitit 2015 konfirmon gjithashtu se noti mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën dhe të ndërtoni qëndrueshmëri. Pjesëmarrësit e saj ishin të angazhuar në not për një orë tre herë në javë. Pas 12 javësh, gratë humbën 4.3% yndyrë trupore, dhe forca e tyre e muskujve, fleksibiliteti dhe qëndrueshmëria u rritën.

Po, noti nuk është ushtrimi më efektiv për humbje peshe në krahasim me vrapimin, stërvitjen me intervale apo sportet e forcës, por ka një plus të madh: pa stres në kyçe dhe shtyllën kurrizore.

Kjo bën një ndryshim të madh për njerëzit mbipeshë të cilët i vënë gjunjët në rrezik të madh kur shkojnë për vrap. Noti ofron një ushtrim të butë ndërsa ndihmon në djegien e kalorive, zhvillimin e forcës, qëndrueshmërisë dhe fleksibilitetit.

Dhe nëse e doni edhe notin, patjetër që duhet ta zgjidhni këtë sport për humbje peshe, sepse stërvitja ideale është stërvitja e rregullt.

Sa kalori mund të digjni gjatë notit

Sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit, 30 minuta not djeg kalori të ndryshme në bazë të peshës:

	56 kg	70 kg	84 kg
Çdo not	180	223	266
Goditja e shpinës	240	298	355
Goditje gjoksi	300	372	444
Flutur	330	409	488
Zvarritje	330	409	488

Siç mund ta shihni, stilet më intensive për energji dhe për këtë arsye të dobishme për humbjen e peshës janë stilet e gjirit, zvarritjes dhe fluturës. Rezulton se nuk mjafton vetëm spërkatja në pishinë. Ju duhet të mësoni të notoni dhe të bëni stërvitje aktive.

Si të notoni për të humbur peshë

Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori në stërvitjen tuaj të notit.

Blini pajisjet tuaja

Një rroba banje që nuk është e destinuar për sport gjithmonë do të zgjidhet dhe do të ndërhyjë në stërvitje, dhe uji do të rrjedhë nën shiritat elastikë të dobët të gotave me cilësi të dobët.

Të gjitha këto gjëra të vogla tërbojnë tmerrësisht dhe prishin përshtypjen e klasës. Prandaj, nëse po shkoni në pishinë, blini një rroba banje sportive, një kapak të përshtatshëm, syze dhe pendë perfekte. E gjithë kjo do t'ju ndihmojë të harroni pajisjet dhe të jepni më të mirën tuaj.

Mësoni të notoni në stile të ndryshme

Pasi të mësoni të zvarriteni, do të dëshironi të përdorni vetëm këtë stil: lëvizje të njohura, shpejtësi të lartë dhe not shumë argëtues. Megjithatë, është mirë të mos ndalemi në një stil dhe të provoni gjuajtjen e gjoksit, shpinën apo edhe një goditje të vështirë fluture.

• Si të mësoni të notoni në gjoks →
• Si të mësoni të zvarriteni duke notuar →
• Si të mësoni të notoni në shpinë →
• Si të mësoni të notoni flutur →

Stilet e ndryshme ndihmojnë për të zhvilluar në mënyrë harmonike të gjithë muskujt e trupit. Për shembull, goditja e shpinës do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e shpinës dhe të shpatullave, të cilat do të kenë një efekt pozitiv në qëndrim, dhe gjuajtja e gjoksit do të stresojë pjesën e brendshme të kofshëve.

Punoni me një trajner

Nëse mund të notosh vetëm si qen, merr disa mësime me një trajner. Ai do të tregojë bazat, do t'ju mësojë se si të merrni frymë në ujë, do të tregojë gabimet.

Ju mund të mësoni të zvarriteni në 3-4 seanca dhe më pas t'i përmirësoni vetë aftësitë tuaja duke gjetur programe në internet dhe duke u konsultuar periodikisht me një trajner.

Si të hartoni një stërvitje

Ashtu si me një stërvitje të rregullt në palestër, një stërvitje në pishinë duhet të përbëhet nga disa pjesë:

1. Ngroheni … Në këtë pjesë, ju përshtateni me mësimin, trupi kujton se si të sillet në ujë, muskujt ngrohen për përpjekje të mëtejshme. Si rregull, është 200-400 metra në një zvarritje të qetë.
2. Punimi i lëvizjeve … Në këtë pjesë mund të bëni disa ushtrime për të forcuar muskujt dhe të praktikoni teknikën. Për shembull, mund të jetë noti vetëm për këmbët duke përdorur një dërrasë lundruese, noti me një shtrëngim midis këmbëve, noti në njërën anë, noti me një numër minimal goditjesh, e kështu me radhë.
3. Stërvitje në interval. Kjo është pjesa më e vështirë ku do të ndërtoni qëndrueshmërinë tuaj dhe do të digjni më shumë kalori. Mund të vraponi 50 metra dhe më pas të pushoni për 30 sekonda, ose të notoni me një shpejtësi maksimale prej 100 metrash dhe më pas të pushoni për një minutë. Numri dhe gjatësia e sprinteve në një stërvitje varet nga niveli juaj i fitnesit.
4. Ndërprerje … 200 metra not me zvarritje të qetë.

Këtu është një shembull i një plani stërvitje si ky:

1. 200 metra not me zvarritje të qetë. Pushoni çdo 50 metra nëse është e nevojshme.
2. 4 × 50 metra zvarritje me numër goditjesh. Përpiquni të bëni më pak goditje në çdo segment tjetër sesa në atë të mëparshëm.
3. 100 metra goditje vetëm me duar me një shtrëngim të vendosur midis këmbëve.
4. 100 metra me një dërrasë në dorë: vetëm këmbët lëvizin.
5. 4 sprinte nga 50 metra secila, pushim midis sprinteve - 30 sekonda.
6. 200 metra not me zvarritje të qetë.

Ushtroni të paktën 3-4 herë në javë për 45-60 minuta, mos pushoni shumë mes periodave dhe kombinoni stërvitjen me dietën – dhe do të jeni në gjendje të hiqni qafe yndyrën e tepërt. Le të mos jetë aq i shpejtë sa në rastin e vrapimit apo çiklizmit, por pa asnjë rrezik për kyçet dhe shtyllën kurrizore.