Stërvitje në zyrë: relaksohuni, shtrihuni dhe përshtatuni me punën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne ju ofrojmë një ngrohje të lehtë 5-minutëshe që mund ta bëni pa u larguar nga vendi juaj i punës. Do të lehtësojë tensionin nga qafa, shpatullat, shpina dhe këmbët. Trupi juaj do t'ju jetë mirënjohës.

Largoni karrigen tuaj nga tavolina juaj dhe uluni pranë buzës. Merrni disa frymë thellë brenda dhe jashtë dhe filloni të ushtroni.

Ushtrimi numër 1

Ngadalë ulni kokën përpara, duke u përpjekur të arrini mjekrën në gjoks. Më pas tërhiqeni ngadalë prapa. Përsëriteni ushtrimin pesë herë.

Ushtrimi numër 2

Tani filloni të ktheni kokën nga njëra anë në tjetrën. Lëvizja duhet të jetë e qartë. Koka duket rreptësisht anash. Mundohuni të mos e ulni mjekrën poshtë. Bëni pesë kthesa dhe kaloni në ushtrimin tjetër.

Ushtrimi numër 3

Ushtrimi i fundit me qafën dhe kokën janë lëvizjet rrethore, së pari në një drejtim, pastaj në tjetrin. Bëni pesë përsëritje.

Ushtrimi numër 4

Është koha për të shtrirë shpatullat tuaja në një lëvizje rrethore, fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin. Bëni pesë përsëritje. Mundohuni të ngrini shpatullat në pikën e sipërme sa më lart që të jetë e mundur. Kur tërhiqeni mbrapa, sillni tehet e shpatullave sa më afër që të jetë e mundur dhe më pas ulni shpatullat sa më poshtë që të jetë e mundur.

Ushtrimi numër 5

Kur bëni kërcitje anësore, përpiquni të arrini me kurorën e kokës. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Frymëmarrja është e thellë dhe e barabartë. Mbajeni për disa frymëmarrje, pastaj përsërisni në anën tjetër.

Ushtrimi numër 6

Kur kryeni përkulje anësore, mbajeni dorën qartë mbi kokën tuaj. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, përpiquni të zbrisni sa më poshtë. Më pas thithni përsëri me një sustë të lehtë lart dhe gjatë nxjerrjes, anoni. Bëni disa nga këto susta dhe shkoni te pjerrësia e modifikuar.

Ushtrimi # 6.1

Për ta bërë këtë, kapni skajin e kundërt të karriges me dorën tuaj mbështetëse. Vëreni përsëri disa susta dhe përsërisni në anën tjetër.

Ushtrimi numër 7

Uluni në buzë të një karrige, shtrëngoni krahët e drejtë pas shpinës dhe ngadalë përkuluni përpara me shpinën drejt. Në pozicionin e poshtëm, relaksoni qafën dhe përpiquni t'i ngrini duart tuaja të shtrënguara sa më lart që të jetë e mundur. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje dhe më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi numër 8

Drejtoni të dy krahët dhe vendosini përpara. Përkuluni në bërryla dhe gërshetoni ato në mënyrë që të shtypen me njëra-tjetrën me pëllëmbët tuaja. Dora e djathtë është në krye. Shpatullat duhet të jenë paralele me dyshemenë dhe këndi i bërrylit duhet të jetë 90 gradë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe mos harroni të merrni frymë thellë. Lëshoni krahët dhe përsëritni ushtrimin, por këtë herë dora e majtë do të jetë lider.

Ushtrimi numër 9

Mbështetuni pas shpinës së karriges. Kthejini duart prapa, shtrëngojini në bravë dhe, si të thuash, varni në karrige. Shtyjeni gjoksin përpara dhe lart, anoni kokën prapa dhe relaksohuni. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje.

Ushtrimi numër 10

Uluni përsëri afër buzës së karriges. Ngrini këmbën e djathtë lart, duke u përkulur në gju, dhe vendoseni në të majtë në mënyrë që kyçi i këmbës të jetë në gju. Në këtë pozicion, filloni të rrotulloni këmbën fillimisht në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt.

Bëni disa rrathë në secilin drejtim dhe kaloni në ushtrimin tjetër pa ndryshuar këmbët.

Ushtrimi numër 11

Përkuluni përpara ngadalë, duke u përpjekur ta vendosni barkun në kofshën e këmbës së majtë. Nëse dëshironi, mund ta mbështillni dorën e majtë rreth kyçit të këmbës së djathtë, duke u përpjekur të tërhiqeni sa më afër kofshës. Në të njëjtën kohë, shtypni gjurin e djathtë me dorën e djathtë, duke e ulur edhe më poshtë. Mbajeni pozicionin e poshtëm për disa frymëmarrje.

Më pas përsëritni ushtrimet 10 dhe 11 në këmbën tjetër.

Ushtrimi numër 12

Uluni drejt përsëri. Pjesa e pasme është e drejtë, pjesa e sipërme e kokës shtrihet drejt tavanit. Vendosini duart mbi gjunjë, pëllëmbët lart dhe merrni disa frymëmarrje shumë të thella dhe të ngadalta brenda dhe jashtë.

Ngrohja ka mbaruar. Është koha për t'u rikthyer në punë. Shpresojmë që pas këtyre pesë minutave të ndiheni shumë më mirë!