2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Ne shkruajmë shumë për ushtrime të ndryshme të dobishme për humbjen e peshës dhe zhvillimin e forcës, por disi harruam plotësisht një formë kaq të rëndësishme të aktivitetit fizik si shtrirja. Dhe është plotësisht e kotë - këto ushtrime janë jashtëzakonisht të rëndësishme për ruajtjen e tonit të muskujve, zhvillimin e fleksibilitetit, plasticitetit dhe koordinimit të lëvizjeve. Ju duhet patjetër të përfshini ushtrimet streçuese në praktikën tuaj të përditshme, veçanërisht pasi ato nuk marrin shumë kohë dhe nuk kërkojnë asnjë pajisje për t'i bërë ato. Për shembull, ju mund të bëni disa ushtrime menjëherë në shtrat para se të shkoni në shtrat ose menjëherë pasi të zgjoheni.
Kryerja e këtij grupi ushtrimesh në mëngjes do t'ju ndihmojë të largoni mbetjet e gjumit, të gëzoheni dhe të jetë një fillim i mrekullueshëm i ditës. Nuk është më pak e dobishme të shtriheni pak para se të shkoni në shtrat: mund të relaksoheni, të harroni streset dhe shqetësimet e ditës dhe të përshtateni me pushimin e natës.
1. Përdredhje në shpinë
Ndërsa shtriheni në shpinë, përkuleni dhe ngrini gjurin e majtë dhe më pas uleni në anën e djathtë. Në të njëjtën kohë, krahu dhe shpatulla e majtë shtrihen pingul me trupin, koka është e kthyer në të majtë. Me dorën e djathtë mund të ndihmoni veten duke shtypur kofshën dhe duke arritur një efekt përdredhës edhe më të madh. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, më pas ndërroni anën.
2. Tërheqja e gjunjëve në gjoks
Në një pozicion të prirur, përkulni këmbën dhe më pas tërhiqeni me duart tuaja në gjoks. Mos përdorni shumë forcë për të shmangur shtrirjen e ligamenteve. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
3. Shtrirë gjysmë e ndarë
Në një pozicion shtrirë, ngrini këmbën e përkulur lart dhe kapeni këmbën me duar. Duke ndihmuar veten me duart tuaja, shtypni gjurin në trup. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda përpara se të ndërroni këmbët.
4. Shtrirja e kuadrateve
Ndërsa shtriheni në anën tuaj, kapni majën e kyçit të këmbës dhe tërhiqeni drejt të pasmeve. Duke ndryshuar distancën e gjurit nga shtrati, mund të synoni grupe të ndryshme muskujsh. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, më pas rrotullohuni në anën tjetër dhe përsërisni për këmbën e majtë.
5. Kobra
Ky ushtrim do të zgjasë muskujt e qafës, gjoksit, barkut dhe gjithashtu zhvillon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore. Ndërsa shtriheni në bark, mbështetuni në duar dhe ngrini kokën dhe shpatullat lart, pa e ngritur legenin nga shtrati. Mbajeni në pozicionin maksimal të devijimit për 30 sekonda, më pas uleni butësisht poshtë.
6. Fluturimi në shpinë
Uluni përgjatë shtratit me këmbët tuaja të shtrira përpara. Ngadalë uleni mbrapa në mënyrë që shpatullat dhe koka të varen nga shtrati. Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja, duke përjetuar shtrirjen maksimale të muskujve të gjoksit, barkut, krahëve. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Recommended:
Stërvitja e ditës: 9 ushtrime për bark të fortë dhe një shpinë të shëndetshme
Këto ushtrime thelbësore do të funksionojnë jo vetëm stomakun tuaj, por edhe përkulësit e ijeve, glutes, ekstensorët e shpinës dhe shpatullat. Kryeni lëvizjet me një ritëm të rehatshëm
15 ushtrime të thjeshta dhe të shëndetshme joga që janë të lehta për t'u përsëritur
Zgjatni muskujt tuaj butësisht, zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe argëtohuni. Edhe fillestarët absolut do t'i zotërojnë këto ushtrime joga
Shtrirja e muskujve të lodhur: shtrirja në rrugë
Nëse mund të bëni joga në rrugë, atëherë nuk duhet të ketë probleme vetëm me shtrirjen dhe përzierjen e muskujve dhe nyjeve të ngurtësuara. Gjëja kryesore është të dini se cilat ushtrime do të jenë më efektive për grupe të ndryshme të muskujve dhe, natyrisht, të ndiqni rregulla të thjeshta sigurie - pa lëvizje të papritura!
Si të bëni ushqime të shëndetshme edhe më të shëndetshme
Nëse vendosni të gatuani ushqim të shëndetshëm, ia vlen të mësoni për veçoritë e ushqimeve natyrale. Kur kombinoni siç duhet ushqimin dhe përbërësit e ushqimit, përfitimet e tyre shëndetësore shumëfishohen. Disa ushqime janë të shëndetshme në vetvete, por kur kombinohen me përbërës të tjerë, ato bëhen armë të fuqishme në luftën për shëndetin.
Wakeout - orë me zile dhe ushtrime në mëngjes në shtrat
Nëse ushtrimet e mëngjesit janë të vështira për ju, Wakeout do t'ju ndihmojë: me të mund të bëni ushtrime menjëherë pas zgjimit, praktikisht pa ngritur sytë nga jastëku