7 mënyra për të rritur qëndrueshmërinë tuaj gjatë vrapimit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Unë nuk njoh një person të vetëm që nuk do të donte të përmirësonte performancën e tij të vrapimit, qoftë rritja e shpejtësisë apo vrapimi i qëndrueshmërisë. Por meqenëse të gjithë jemi të ndryshëm, i njëjti opsion do të funksionojë për disa, dhe për të tjerët do të jetë humbje kohe. Prandaj, ju sugjeroj që të njiheni me opsionet dhe historitë e mëposhtme dhe të zgjidhni atë që do të funksionojë për ju.

Opsioni 1. Sa më i qetë të shkoni - aq më tej do të jeni

Po, asgjë e re. Por dëgjoni se sa shumë mund t'i përmirësoni rezultatet tuaja! Unë vetë nuk më pëlqen të zgjas kënaqësinë, dhe dëshira për të arritur gjithçka dhe sa më shpejt të jetë e mundur shpesh mbizotëron mbi kujdesin. Unë jam me fat deri tani, dhe pasojat e vetme të pakëndshme janë krepatura skëterrë.

Disa nga të njohurit e mi nuk ishin aq me fat. Mund të ketë shumë opsione ndëshkimi për një padurim të tillë: nga mikrotraumat deri te frakturat. Prandaj, këtu është një shembull nga jeta e një personi që ishte në gjendje të arrinte rezultate të mahnitshme falë durimit dhe këmbënguljes. Dhe së shpejti ai do të arrijë edhe më shumë!

Pra, njihuni me Craig Beasley nga Kanadaja. Craig filloi të vraponte dy vjet më parë dhe në atë kohë mund të vraponte vetëm për 30 sekonda, dhe më pas ai kaloi në një shkallë dhe eci për 4.5 minuta. Pastaj vrapoi përsëri për 30 sekonda. Ai e përsëriti këtë cikël tetë herë për gjithsej 40 minuta. Ai u përpoq të mos humbiste dhe stërvitej tre herë në javë.

30 javë më vonë, Beasley ishte në gjendje të vraponte pa u ndalur për 30 minuta dhe përfundoi gjysmë maratonën e tij të parë në 2 orë e 12 minuta. Ai vendosi të vazhdojë të ushtrojë dhe stërvitet edhe në temperatura të ulëta në dimër. Në maj, ai tashmë ishte në gjendje të vraponte pa ndalesë për 2 orë 45 minuta dhe të bënte gjashtë afrime prej 400 metrash në 1 orë e 45 minuta. Maratona e parë është përpara tij.

Mundohuni të rrisni distancën gradualisht. Për shembull, rriteni me 1 km në fund të çdo jave për tre javë rresht (për shembull, 5, 6, 7 km), dhe në javën e katërt, bëni pushime, pushoni dhe rikuperohuni. Pastaj përsëri filloni të shtoni 1 km.

Opsioni 2. Metoda Bart Yasso

Ky opsion stërvitor u përdor nga Bart Yasso, Menaxher i Garave Botërore të Vrapuesve. Ai përbëhet nga vrapimi 800 metra me shpejtësinë që planifikoni të vraponi maratonën tuaj të parë. Kjo do të thotë, nëse doni ta vraponi për 4 orë 30 minuta, përpiquni të vraponi 800 metra në 4 minuta 30 sekonda. Ky trajnim është shkruar rreth 10 vjet më parë, dhe që atëherë kjo metodë ka fituar shumë fansa.

Doug Underwood është një nga adhuruesit e shumtë të kësaj teknike. Ai ka vetëm tre vjet që vrapon dhe tashmë ka vrapuar dy maratonë në 3 orë 55 minuta dhe 3 orë 53 minuta. Pas kësaj, ai me të vërtetë donte të merrte pjesë në Maratonën e Bostonit dhe vendosi të merrej seriozisht me stërvitjen e tij. Trajnimi i tij bazohej në metodën Yass.

Për të shkuar në Maratonën e Bostonit, duhet të takoheni për 3 orë e 30 minuta. Prandaj, Underwood vendosi të stërvitet derisa të vrapoi 800 metra në 3 minuta 30 sekonda, dhe të kombinojë 10 grupe në një vrap, duke futur vrapim për 3 minuta 30 sekonda midis segmenteve të vrapimit të shpejtë.

Si rezultat, Underwood vrapoi maratonën e plazhit Baton Rouge për 3 orë 30 minuta 54 sekonda. Kaq mjaftoi për t'u kualifikuar në Maratonën e Bostonit.

Cila është mënyra më e mirë për t'u stërvitur? Provoni të zbatoni planin e Yasso-s një herë në javë. Filloni me 4-5 intervale prej 800 metrash me shpejtësinë që i vendosni vetes si synim dhe më pas shtoni një interval në javë derisa të arrini në 10.

Opsioni 3. Vrapim i gjatë dhe i ngadalshëm

Megan Arbogast ka vrapuar në maratonë tash e pesë vjet dhe rezultati më i mirë i saj është 2 orë 58 minuta. Gjithçka do të ishte mirë, por ka një problem: gjatë përgatitjeve për maratonë, ajo e solli veten në rraskapitje.

Dhe duke filluar nga viti 1998, ajo filloi të stërvitet sipas një programi që u zhvillua nga Warren Finke, një trajner i famshëm nga Portland. Finke beson se një vrapues maratonë duhet të fokusohet në vrapimin e lehtë që do ta ndihmojë atë të arrijë nivelin e dëshiruar të qëndrueshmërisë pa lëndime çdo disa muaj. Ai beson se shumë vrapues stërviten shumë, lëndohen dhe më pas nuk arrijnë kurrë kufirin e tyre të sipërm.

Programi i Finke-s bazohet në të mësuarit e bazuar në përpjekje. Ai beson se nëse një vrapues vrapon me një shpejtësi që është 80% e ritmit të tij standard, ai do të arrijë rezultate më të mira sesa nëse vrapon me një shpejtësi që është 90%. Vetëm 10% e diferencës ndihmon në shmangien e lëndimeve dhe arritjen e rezultateve të dëshiruara.

Dhe ky program e ndihmoi shumë Meganin. Dy vjet pasi filloi stërvitjen me këtë sistem, ajo e përmirësoi rezultatin e saj personal në 2 orë 45 minuta.

Si të stërviteni me këtë sistem? Nëse jeni duke vrapuar 10 km me një ritëm mesatar (një kilometër në 7 minuta 30 sekonda), atëherë provoni të vraponi të njëjtën distancë me një ritëm kilometër në 9 minuta 23 sekonda. Kjo do të thotë, ju vetëm duhet të merrni ritmin tuaj dhe të shumëzoni me 1.25.

Opsioni 4: Regjistroni çdo stërvitje

Kur ju keni vrapuar në një maratonë për 25 vjet dhe keni një doktoraturë në Fiziologji, ju dini disa gjëra interesante rreth stërvitjes. Bill Pearce, Kryetar i Departamentit të Shëndetësisë në Universitetin e Fermanagh, ka zhvilluar një program që funksionon shkëlqyeshëm. Në moshën 53-vjeçare, Pierce vrapon një maratonë në 3 orë e 10 minuta - jo shumë më ngadalë se kur vrapoi maratonën e tij të parë 20 vjet më parë.

Sekreti është se Pierce vrapon tre ditë në javë, por këto ditë ai stërvitet për t'u veshur. Në katër ditët e mbetura, ai thjesht pushon: ai nuk vrapon fare, por mund të organizojë për vete një stërvitje forcash ose të luajë tenis.

Pierce krijon një plan pune për çdo stërvitje që përfshin shpejtësinë dhe distancën. Një ditë ai vrapon një distancë të gjatë me një ritëm të ngadaltë. Ditën e dytë, ai vrapon me intervale, dhe ditën e tretë ai organizon për vete një stërvitje me tempo. Punon me një intensitet më të lartë se sa rekomandojnë të tjerët, por për shkak të alternimit të stërvitjeve, rreziku i lëndimit zvogëlohet. Ky plan trajnimi doli të ishte ideal për Pierce, dhe ai e praktikon atë për shumë vite.

Orari i stërvitjeve të Pierce: stërvitje me interval të martën, stërvitje me tempo të enjteve, distanca të gjata me një ritëm të ngadaltë të dielave. Stërvitje me interval - 12 përsëritje prej 400 metrash ose gjashtë përsëritje prej 800 metrash me një ritëm pak mbi 5K. Në ditët e ritmit, Pierce vrapon 4 milje 10–20 sekonda më shpejt se ritmi i tij 10K. Më në fund, një vrapim i gjatë dhe i ngadaltë - 15 milje me një ritëm që është 30 sekonda më i ngadalshëm se ritmi i tij në maratonë. Ju mund të llogarisni orarin tuaj në të njëjtën mënyrë.

Opsioni 5. Praktikoni pliometrikën

Pliometria është një teknikë sportive që përdor metodën e goditjes. Në kuptimin modern - trajnimi i kërcimit. Pliometria përdoret nga atletët për të përmirësuar performancën atletike që kërkon shpejtësi, shkathtësi dhe fuqi. Pliometria ndonjëherë përdoret në palestër dhe është një element kryesor i trajnimit parkour. Ushtrimet pliometrike përdorin lëvizje shpërthyese dhe të shpejta për të zhvilluar forcën dhe shpejtësinë e muskujve. Këto ushtrime ndihmojnë muskujt tuaj të zhvillojnë sa më shumë përpjekje në kohën më të shkurtër të mundshme.

Dina Drossin është një nga vrapuesit femra më të mira të të gjitha kohërave në Amerikë. Një herë ajo i kërkoi Weatherford, një trajner në Qendrën e Trajnimit të Komitetit Olimpik të SHBA në Chula Vista, Kaliforni, të zhvillonte një program të veçantë që do t'i lejonte asaj të zhvillonte qëndrueshmëri dhe të përmirësonte shpejtësinë.

Weatherford tha se ai nuk ka punuar me vrapues në distanca të gjata, por ai do të përpiqet. Ai përfundoi duke u kthyer me dy ide që funksionuan shumë. Weatherford dhe Drossin filluan me forcimin e trupit dhe vazhduan me pliometrika shpërthyese për këmbët, duke u fokusuar tek bazat dhe duke favorizuar cilësinë mbi sasinë.

Drossin kreu lloje të ndryshme kërcimesh dhe pas këtyre stërvitjeve vrapoi në Maratonën e Londrës me rekordin e saj të ri personal (dhe amerikan) - 2 orë 21 minuta 16 sekonda. Dhe ky është 5 minuta më i shpejtë se rezultati i saj para kësaj maratonë.

Mundohuni të përfshini kërcimin në stërvitjet tuaja. Për shembull, vrapimi me hapa të shkurtër, të shpejtë 15-20 metra. Kjo është kur vraponi me hapa të vegjël, duke lëvizur shpejt këmbët dhe duke ngritur gjunjët mjaft lart, por jo shumë. Përdorni krahët fuqishëm gjatë vrapimit. Pushoni dhe më pas përsëriteni 6-8 herë të tjera. Stërvituni në këtë mënyrë 1-2 herë në javë, duke shtuar 5 minuta kërcime të ndryshme (në njërën këmbë, në dy këmbë, e kështu me radhë). Kërcimet kryhen në bar të butë ose tokë.

Opsioni 6. Stërvitje me ritëm të gjatë

Ushtaraku Patrick Noble vrapoi maratonën e tij të parë në 1986 në 3 orë e 15 minuta, duke u ndjerë si një hero. Noble vendosi të mos ndalet me kaq dhe vrapoi 50 maratonë pa e thyer pengesën e tij në orën 3. Por ai arriti të kërcejë mbi kokën e tij 52 herë: ai vrapoi një maratonë në 2 orë 58 minuta 23 sekonda. Patrick beson se qasja e tij e veçantë ndaj stërvitjes e ndihmoi atë - vrapimi me një ritëm të shpejtë për distanca të gjata.

Qasja standarde për stërvitjen me tempo është që ju të vraponi për 20 deri në 40 minuta me një shpejtësi 10 deri në 20 sekonda më të ngadaltë se ritmi juaj 10K. Nga ana tjetër, Noble e ngriti shifrën në 60 minuta. Në fund, kjo është ajo që e ndihmoi të kapërcejë pengesën në maratonën e 52-të. Të paktën kështu mendon.

Provoni të bëni stërvitje me ritëm të gjatë një herë në javë për tetë javë. Filloni me 20 minuta me një ritëm 10–20 sekonda më të ngadaltë se ritmi juaj mesatar në një distancë 10K. Dhe shtoni 5 minuta në stërvitjen tuaj çdo javë. Pas stërvitjeve me tempo, mos harroni të bëni vetes një pushim të plotë 1-2 ditë.

Opsioni 7. Vraponi shpejt dhe gjatë

Ky opsion nuk funksionon për të gjithë dhe është e kundërta e opsionit 3. Njihuni me Scott Strand, një vrapues i shpejtë në distanca të gjata. Kohët e fundit, ai ishte në gjendje të përmirësonte rezultatin e maratonës së tij me 4 minuta: koha e tij ishte 2 orë 16 minuta 52 sekonda.

Gjatë stërvitjes së tij, ai vrapoi 18 deri në 23 milje. Dhe për 9-14 miljet e fundit, ai vrapoi me një ritëm maratonë dhe akoma më shpejt.

Stërvitja e rëndë me një ritëm të shpejtë në distanca të gjata u fut në modë nga Khalid Hanouchi, mbajtësi i rekordeve botërore në maratonë. Dhe nëse më parë konsiderohej e rëndësishme të qëndronin në këmbë për 2-3 orë, tani shumë njerëz preferojnë të marrin një ritëm të lartë dhe të vrapojnë sa më shpejt në fund të distancës.

Mundohuni të vraponi shumë shpejt për 25% të fundit të distancës suaj, duke rritur gradualisht ritmin. Në fund, me shumë mundësi do të ndiheni si një limon i shtrydhur, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të vozitni veten si një kalë gare. Si rezultat, ju do të ndjeni ritmin tuaj dhe gradualisht mund ta rrisni atë.

Ju mund të provoni të shtatë metodat dhe përfundimisht të zgjidhni një ose më shumë. Gjëja kryesore është që ata me të vërtetë ju ndihmojnë dhe nuk ju dëmtojnë.

Jini të kujdesshëm, kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja të brendshme dhe patjetër do të jeni në gjendje të vraponi maratonën tuaj të parë ose të përmirësoni rezultatet tuaja gjatë maratonës së ardhshme.