8 ushtrime për ata që duan të çiklojnë më shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një çiklist i mirë nuk ka të bëjë vetëm me këmbët e pompuara, siç mund të mendojnë ata që nuk ngasin ose ngasin pak. Një trup i fortë është po aq i rëndësishëm. Dhe sot ne sjellim në vëmendjen tuaj ushtrime që do të forcojnë muskujt tuaj bazë dhe do t'ju ndihmojnë të zhvilloni shpejtësi të lartë, duke reduktuar ndjeshëm ngarkesën në këmbë!

Të ngasësh më shpejt nuk do të thotë gjithmonë të stresosh këmbët. Shtypi dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të përfshihen në punë. Ato janë baza për pothuajse të gjitha lëvizjet e trupit gjatë çiklizmit. Ata janë gjithashtu përgjegjës për punën me pedale.

Graeme Street, themelues i programit të stërvitjes Cyclo-CORE dhe trajner në Essex, beson se pa muskujt e pompuar të bërthamës, edhe këmbët më të forta nuk mund të përdoren në mënyrë efektive. Është si një trup Ferrari me një shasi Fiat.

Graham ka zhvilluar një program të veçantë trajnimi për të forcuar muskujt e bërthamës. Është vetëm 10 minuta e gjatë dhe fokusohet në muskujt e barkut, pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e nyjeve, kërdhokullat dhe përkulësit e ijeve. Si rezultat i këtyre ushtrimeve, muskujt tuaj jo vetëm që do të bëhen të fortë, por do të fillojnë të punojnë në tërësi.

Për të zhvilluar forcën e nevojshme, rekomandohet ta bëni këtë kompleks 3 herë në javë.

Ushtrimi 1. Kriza e boksit

Çfarë funksionon: muskujt tërthor dhe të zhdrejtë të barkut, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

Shtrihuni në fitball në mënyrë që mbështetja të jetë në mes të shpinës, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe shtypni këmbët fort në dysheme. Duart janë të palosur pas kokës, por mos shtypni në qafë.

Tërhiqni stomakun tuaj dhe ngrini pjesën e sipërme të shpinës mbi fitbollin, domethënë, përpiquni të tërhiqni tehet e shpatullave nga mbështetja. Kthejeni trupin pak anash në drejtim të akrepave të orës dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Shtypni topin e fitbollit me pjesën e poshtme të shpinës për të ruajtur ekuilibrin. Bëni 15 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe më pas të njëjtën gjë në anën tjetër.

Ky ushtrim ndihmon për të minimizuar lëkundjet anësore të trupit gjatë çiklizmit.

Ushtrimi 2. Ura

Çfarë funksionon: fleksorët e ijeve, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe të vitheve.

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët (thembrat duhet të jenë afër vitheve), krahët shtrihen anash, pëllëmbët poshtë. Shtrydhni të pasmet tuaja dhe shtyjini ato me një lëvizje të qetë lart, duke ngritur ijet dhe duke u fokusuar në thembra. Duhet të keni një vijë të drejtë nga shpatullat deri te gjunjët. Mbajeni në këtë pozicion për disa sekonda dhe uleni në ¾: pjesa e poshtme e shpinës mund të prekë dyshemenë, por jo të pasmet. Pastaj ngrini legenin tuaj përsëri. Bëni 20 përsëritje.

Ky ushtrim shtrin përkulësit e ijeve, të cilat shpesh janë shumë të bllokuara te çiklistët, dhe forcon lidhjen midis pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve.

Ushtrimi 3. Ngritja e ijeve

Çfarë funksionon: muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe të vitheve, muskujt biceps të kofshëve.

Shtrihuni me barkun dhe ijet në fitball. Vendosini duart në dysheme dhe vendosni pëllëmbët direkt nën shpatullat tuaja. Këmbët janë zgjatur, çorapet janë në dysheme. Me shpinën drejt dhe shpatullat tuaja të sheshta, ngrini këmbët drejt. Nëse është e mundur, përpiquni t'i ngrini mbi nivelin ku kofshët janë paralele me dyshemenë. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni 20 përsëritje.

Ky ushtrim forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe e bën gjysmën e dytë të goditjes së pedalit më efektive.

Ushtrimi 4. Dërrasë

Çfarë funksionon: muskujt tërthor të barkut, muskujt e pjesës së sipërme dhe të poshtme të shpinës.

Shtrihuni në bark, përkulni bërrylat, mbështetuni në parakrahët, duke i vendosur bërrylat qartë nën shpatullat tuaja. Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja. Këmbët mbështeten në gishta (fjalë për fjalë në majat e gishtërinjve), shpina është e drejtë, stomaku është tërhequr brenda. Sigurohuni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda. Frymëmarrja gjatë kryerjes së ushtrimeve është më e mirë me gjoksin tuaj.

Dërrasa zhvillon qëndrueshmërinë e muskujve, e cila do t'ju ndihmojë të qëndroni më gjatë në aeropozicion.

Ushtrimi 5. Dërrasë anësore

Çfarë funksionon: muskujt tërthor dhe të zhdrejtë të barkut.

Shtrihuni në anën e djathtë, përkulni krahun e djathtë në bërryl, mbështetuni në parakrah (bërryli është qartë nën shpatull). Vendoseni këmbën e djathtë në të majtë. Zgjat dorën e majtë në të djathtë. Me një lëvizje, ngrini ijet nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë. Më pas ulni ijet, por jo plotësisht: ndaloni 5 cm nga dyshemeja dhe më pas ngrini përsëri lart. Bëni 10-15 përsëritje në njërën anë, pastaj bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Muskujt e fortë të zhdrejtë përmirësojnë stabilitetin tuaj gjatë kalërimit, duke ju lejuar të bëni kthesa më të ngushta me shpejtësi më të shpejta.

Ushtrimi 6. Gërshërë

Çfarë funksionon: muskujt tërthor të barkut, fleksorët e ijeve, kofshët e brendshme dhe të jashtme.

Shtrihuni në shpinë, këmbët drejtohen, duart (pëllëmbët poshtë) mbështesin pjesën e poshtme të shpinës. Mbështetni bërrylat në dysheme, vizatoni në stomak, ngrini shpatullat, shikoni tavanin. Ngrini këmbët rreth 10 cm nga dyshemeja dhe filloni t'i kryqëzoni dhe t'i shpërndani ato, duke ndryshuar vazhdimisht pjesën e sipërme të këmbës. Një ndryshim i këmbës - një përsëritje. Duhet të plotësoni 100.

Ky ushtrim me shumë detyra angazhon muskujt thelbësorë të bustit tuaj dhe gjithashtu ju ndihmon të punoni me ijet, gjunjët dhe këmbët për të pedaluar në mënyrë më efikase.

Ushtrimi 7. Katapultë

Çfarë funksionon: të gjithë muskujt e bazës.

Uluni me gjunjët pak të përkulur dhe thembra të sheshta në dysheme. Ngrini duart në nivelin e shpatullave dhe shtrihuni përpara, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Drejtoni shpinën, shikoni lart, merrni frymë thellë dhe me këtë thithni për 5 akuza, uleni ngadalë në dysheme. Duart mbeten pas kokës. Me një lëvizje në nxjerrje, ngrihuni përsëri, duart duhet të shkojnë së pari. Bëni 20 përsëritje.

Ky ushtrim përmirëson kontrollin e përgjithshëm të trupit.

Ushtrimi 8. Këndi

Çfarë funksionon: muskujt tërthor të barkut, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

Uluni në dysheme me krahët pak të shtrirë dhe mbështetur në dysheme, këmbët drejtohen. Duke i mbajtur këmbët së bashku, ngrini nga dyshemeja, shtrini krahët përpara në nivelin e shpatullave. Barku tërhiqet, dhe busti dhe këmbët formojnë një kënd 90 gradë. Nëse e keni të vështirë t'i mbani këmbët drejt, mund t'i përkulni pak gjunjët. Mbajeni këtë pozicion për 60 sekonda.

Ashtu si dërrasa, ky ushtrim përmirëson stabilitetin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndërton qëndrueshmërinë e bërthamës. Kjo do të thotë, do të jetë shumë më e lehtë për ju të jeni në një pozicion të përkulur për një kohë të gjatë ose të hipni në një kodër pa humbur shpejtësinë.