Si të gjeni një stërvitje për llojin tuaj të personalitetit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse programi juaj i trajnimit nuk funksionon, nuk është përtaci apo gjenetikë e keqe. Problemi është se stërvitjet e zgjedhura nuk përputhen me llojin tuaj të personalitetit.

Rregulli i suksesit në çdo sport është stërvitja e vështirë dhe përqendrimi i plotë. Sidoqoftë, nuk do të mund ta mbani vëmendjen për një kohë të gjatë në atë që nuk ju intereson. Kjo është arsyeja pse i njëjti program stërvitjeje mund të funksionojë shkëlqyeshëm për disa njerëz, por të sjellë vetëm zhgënjim tek të tjerët.

Nëse stërvitja i përshtatet tipit të personalitetit tuaj, do të mbajë interesin tuaj për sportin dhe do t'ju sigurojë të bëni përparim të vazhdueshëm. Një program i zgjedhur mirë do t'ju motivojë të praktikoni vazhdimisht dhe me këmbëngulje.

Si të përcaktoni llojin e personalitetit tuaj

Për të përcaktuar llojin e personalitetit, shpesh përdoret pyetësori Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), i cili është pritur mirë në komunitetin shkencor.

Kjo teknikë psikodiagnostike bazohet në faktin se çdo person është i programuar gjenetikisht me një nivel të ndryshëm neurotransmetuesish: dopaminë, serotonin dhe norepinefrinë. Kjo është ajo që përcakton tiparet e personalitetit.

Sipas Cloninger, ekzistojnë tre lloje personaliteti, të cilat përcaktohen nga një numër i rritur ose i zvogëluar i neurotransmetuesve: kërkuesit e risive, të varur nga shpërblimi dhe shmangia e dëmit.

Lloji 1. Kërkuesit e risisë

Kërkuesit e risisë kanë nivele të ulëta dopamine. Ata bëjnë gjithçka për ta përmirësuar atë. Njerëz të tillë shpesh bëhen të varur nga dopamina: ata vazhdimisht kërkojnë emocione me një nxitim adrenalin.

Ata janë shumë kureshtarë dhe mërziten shpejt. Ata mërziten me të njëjtat stërvitje forcash ose sporte durimi. Ata janë të fortë, por lodhen shpejt.

Kërkuesit e risisë janë ekstrovertë. Ata ndihen mirë pranë njerëzve dhe duan të konkurrojnë. Ata kënaqen duke sfiduar veten dhe duke mësuar gjëra të reja.

Preferencat sportive

Ata preferojnë sportet ekstreme dhe sportet e kontaktit: futboll ose arte marciale. Sportet individuale me ngarkesa të shkurtra intensive janë gjithashtu të përshtatshme për kërkuesit e risisë: sprinte, kërcime, hedhje.

Në sportet e forcës, ata pëlqejnë sportet demonstruese, siç është bodybuilding. Ata gjithashtu bëjnë atletë të shkëlqyer crossfit. Shumëllojshmëria e ushtrimeve dhe aftësia për të konkurruar i pengon ata të mërziten.

Të ushqyerit

Një dietë me pak karbohidrate dhe me shumë proteina është më e mira, shumica e së cilës konsumohet para ose pas stërvitjes. Çdo 3-4 ditë ju duhet të bëni një riushqyerje - një ngarkesë karbohidrate.

Rregullat për trajnim efektiv

1. Përgatitni trupin tuaj për stërvitje

Në fillim të stërvitjes, duhet të rrisni nivelet e dopaminës. Për ta bërë këtë, pas ngrohjes, bëni lëvizje aktivizuese shpërthyese, për shembull, tre grupe me pesë kërcime vertikale.

Gjatë grupeve të ngrohjes përpara stërvitjes së forcës, përpiquni të kaloni fazën koncentrike (ngritni pajisjet) sa më shpejt që të jetë e mundur. Kjo do të forcojë sistemin nervor duke lejuar lirimin e dopaminës.

2. Ndryshoni shpesh ushtrimet

Ndryshoni programin tuaj çdo dy javë, plotësoni stërvitjet tuaja me aktivitete të ndryshme ose organizoni stërvitje të ndryshme brenda së njëjtës javë.

Nëse jeni një ngritës fuqie, provoni sistemin Westside. Ai përfshin stërvitje të ndryshme: forcë dhe shpejtësi, ushtrime të pazakonta forcash në vend të atyre bazë dhe një ndryshim programi çdo javë.

3. Ushtrohuni shpesh, por jo për shumë kohë

Është më mirë të bëni stërvitje të shkurtra por të shpeshta. Stërvitja e rëndë mund të zvogëlojë nivelet tuaja të dopaminës, kështu që të nesërmen do t'ju duhet një ngarkesë rikuperimi - seanca të shkurtra shpërthyese për të ndihmuar në rimbushjen e rezervave tuaja të dopaminës.

Alternoni mes aktivitetit të lartë, stërvitjeve rikuperuese dhe stërvitjeve të moderuara çdo ditë. Ushtroni gjashtë herë në javë, pushoni një ditë. Mos pushoni për dy ditë rresht, pasi kjo do të zvogëlojë performancën tuaj dhe do ta bëjë stërvitjen e parë pas pushimit joefektive.

4. Vëllimi i ulët i stërvitjes

Keni tregues të mirë të forcës, por lodheni shpejt. Një stërvitje intensive prej 45-60 minutash është e mirë. Do të keni kohë për të dhënë më të mirën, nuk do lodheni dhe nuk do mërziteni.

Për ushtrimet bazë me shumë nyje, 4-6 përsëritje do të jenë të mjaftueshme për rritjen e muskujve dhe 1-3 për forcën, për të izoluar - 8-10 për hipertrofinë dhe 6-8 për forcë.

5. Ndryshoni metodat dhe strategjitë

Nëse nuk mund t'i ndryshoni ushtrimet, ndryshoni mënyrën se si i bëni ato. Për shembull, mund të zëvendësoni një shirit të zakonshëm me një shirit trep, provoni ushtrimet e zakonshme me shtangë dore ose kettlebells në njërën këmbë.

Ndryshoni numrin e përsëritjeve, provoni grupe izometrike dhe shpërthyese, hidhni grupe. Qëllimi juaj kryesor është të mbani stërvitjen tuaj argëtuese duke shtuar gjëra të reja gjatë gjithë kohës. Do të ketë risi, do të ketë përparim.

Lloji 2. Në varësi të shpërblimit

Këta njerëz kanë nivele të ulëta të norepinefrinës, një neurotransmetues i lidhur me vetëbesimin dhe një ndjenjë mirëqenieje. Vetëvlerësimi i njerëzve të tillë varet drejtpërdrejt nga ajo që mendojnë të tjerët për ta. Është shumë e rëndësishme që ata të respektohen, të mbështeten, të admirohen.

Ata janë shumë social, dashamirës, të kujdesshëm, mund të ndihmojnë të tjerët edhe në dëm të tyre, sepse për ta nuk ka asgjë më të keqe se sa të zhgënjejnë dikë. Motivimi i tyre kryesor është të duken bukur dhe të kënaqin të tjerët.

Preferencat sportive

Zakonisht, të varurit e shpërblimit performojnë dobët në sportet individuale, por performojnë mirë në sportet ekipore. Ata rrallë bëhen superyje, por bëjnë gjithçka për të fituar skuadrën e tyre.

Ata gjithashtu duan bodybuilding dhe sporte të tjera të forcës, sepse u lejon atyre të duken të shkëlqyera, të admirojnë njerëzit e tjerë dhe të bëhen më të sigurt.

Të ushqyerit

Ata priren të mbajnë dietë të mirë nëse ndihen përgjegjës, për shembull, nëse duan të kënaqin dietologun ose trajnerin e tyre.

Për shkak se vetë ushqimi mund të jetë një shpërblim, ata rrezikojnë të bëhen të varur nga ushqimi. Prandaj, ata duhet të përjashtojnë plotësisht ushqimet e pashëndetshme nga dieta e tyre dhe të konsumojnë vetëm atë që është në menunë kryesore në ushqim.

Rregullat për trajnim efektiv

1. Mësoni mirë teknikën e ushtrimeve

Është e rëndësishme që ju t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, prandaj praktikoni me kujdes teknikën dhe gjatë përgatitjes bëni lëvizje aktivizuese që do të ndihmojnë në përfshirjen e muskujve të nevojshëm në punë.

2. Mos i ndryshoni ushtrimet derisa ta keni mësuar

Motivimi juaj kryesor është të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të ndjeni muskujt e duhur. Prandaj, nuk duhet ta ndryshoni shpesh programin. Mjafton të ndryshoni ushtrimet kryesore çdo 4-6 javë. Ushtrimet e thjeshta të izoluara mund të ndryshohen më shpesh.

3. Ushtrohuni shpesh

Ushtrimet e shpeshta rrisin nivelet e norepinefrinës, kështu që mund të ushtroheni 5-6 herë në javë pa asnjë problem. Përpiquni të përqendroheni në një model lëvizjeje (ushtrime me tërheqje ose shtytje) ose në një grup muskujsh në një stërvitje.

4. Mos e mbingarkoni veten

Për t'u bërë përshtypje të tjerëve, mund të merrni shumë ngarkesë. Kjo mund të çojë në lëndime ose të rrisë nivelet e kortizolit, gjë që do të pengojë rritjen e muskujve. Prandaj, përpiquni të shmangni konkurrencën dhe mos vozitni vetë.

Për hipertrofinë e muskujve, bëni 6-12 përsëritje, për rritjen e forcës 3-5. Qëndroni larg nivelit të lartë të një përsëritjeje: rrit nivelet e kortizolit.

5. Holloni ushtrimet komplekse me ato të thjeshta

Ju mund të frustroni me ushtrime të vështira nga ngritja e peshave dhe gjimnastika nëse nuk mund t'i zotëroni ato në asnjë mënyrë. Ushtrime të thjeshta që nuk kërkojnë aftësi dhe teknika të veçanta do t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar në momente të tilla.

Lloji 3. Mënjanues të dëmit

Njerëzit me këtë lloj personaliteti kanë nivele të ulëta të serotoninës. Ata kanë nivele të ulëta energjie, lodhen shpejt dhe pëlqejnë të jenë në një mjedis të njohur që mund të kontrollohet.

Si rregull, shmangësit e dëmit janë introvertë, ata janë të turpshëm, të prekshëm ndaj kritikave, përpiqen të shmangin konfliktet. Ankthi i tyre shkakton nivele të larta të kortizolit, i cili ndikon negativisht në rritjen e muskujve.

Ndryshimet e papritura janë frustruese dhe stresuese për ta. Ata pëlqejnë të planifikojnë gjithçka, janë shumë të organizuar dhe të kujdesshëm, por nën presionin e stresit mund të fillojnë të zvarriten.

Forca kryesore lëvizëse e këtij lloji të personalitetit është qëndrimi larg stresit dhe traumës. Ata i duan stërvitjet e përsëritura, janë plotësisht të fokusuar në stërvitjet e tyre dhe përpiqen t'i bëjnë ushtrimet me teknikë të përsosur.

Preferencat sportive

Njerëz të tillë nuk u pëlqejnë sportet e kontaktit ose sportet në të cilat faktorë të papritur mund të bëjnë një ndryshim të madh.

Ato janë më të përshtatshmet për një program të qëndrueshëm trajnimi ku ushtrimet, metodat dhe intervalet e pushimit ndryshojnë shumë rrallë.

Të ushqyerit

Mos e kufizoni shumë sasinë e karbohidrateve - ato duhet të jenë të pranishme në çdo pjatë kryesore. Vlen të konsumoni disa karbohidrate para stërvitjes për të ulur kortizolin dhe gjatë natës për të rritur serotoninën.

Rregullat për trajnim efektiv

1. Ngroheni mirë

Keni frikë nga lëndimi, ndaj kushtojini vëmendje të veçantë ngrohjes. Rrotulloni një rul masazhi, bëni një ngrohje dinamike, ushtrime për të rritur lëvizshmërinë.

Në grupe të lehta për ngrohje, tendosni muskujt sikur do të punonit me një maksimum me një përsëritje (1RM). Kjo do të ngrohë mirë muskujt, do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe do të zvogëlojë ankthin tuaj për këtë.

2. Mundohuni të mos ndryshoni ushtrimet tuaja

Ndryshimi i ushtrimeve rrit nivelet e kortizolit. Mundohuni t'i ndryshoni ato sa më pak të jetë e mundur - një herë në 12 javë.

Nëse nevojiten akoma ndryshime, ndryshoni vetëm ushtrimet dhe lini numrin e qasjeve dhe përsëritjeve, skemën e stërvitjes dhe renditjen e ushtrimeve të pandryshuara. Çdo ndryshim në programin tuaj të trajnimit duhet të jetë gradual.

3. Ushtroni katër herë në javë

Lloji juaj është më i ndjeshëm ndaj prodhimit të kortizolit gjatë stresit dhe stërvitjet e forcës janë stresi. Për të reduktuar nivelet e kortizolit dhe efektin katabolik të rritjes së kufizuar të muskujve, mos ushtroni shumë shpesh.

Ushtroni katër herë në javë, duke alternuar stërvitjet e sipërme dhe të poshtme të trupit me ditët e pushimit.

4. Zgjidhni një numër mesatar përsëritjesh

Për hipertrofinë e muskujve, bëni 8-15 përsëritje. Për zhvillimin e forcës, grupet me 4-6 përsëritje janë të përshtatshme. Kur punoni me pesha të mëdha, bëni 2-3 përsëritje me 75-85% të 1RM dhe 4-6 përsëritje me peshën tuaj maksimale dhe teknikën ideale.

5. Mbani gjithçka nën kontroll

Jeni të demotivuar nga rreziku dhe humbja e kontrollit, ndaj punoni në teknikën tuaj dhe zgjidhni një peshë për të cilën keni besim. Puna në një program të qartë me një rritje graduale të ngarkesës është i përshtatshëm për ju. Do t'ju japë një ndjenjë besimi në mënyrë që të mund të stërviteni më shumë.